Các bài tập Yoga cho người bị gai cột sống dễ thực hiện

Bên cạnh chữa bệnh gai cột sống bằng thuốc, vật lý trị liệu hay phẫu thuật thì yoga cũng là một trong những phương pháp chữa gai cột sống đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà. Các bài tập yoga được thực hiện dưới những động tác uyển chuyển nhẹ nhàng giúp giảm đau và kéo giãn những đốt sống hiệu quả.

Lợi ích của việc tập yoga cho người bị gai cột sống

Yoga là một loại hình thể dục thể thao kết hợp với nhiều động tác giúp tập trung sức khỏe, tăng cường tuần hoàn máu và giúp cho quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy đến cơ quan được dễ dàng hơn. Những động tác này không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp tăng tính linh hoạt cho người tập.

Tập yoga đều đặn mỗi ngày không những giúp cho tinh thần được thoải mái, tăng độ dẻo dai của cơ thể mà còn có tác dụng ngăn ngừa, hạn chế bệnh tật và hỗ trợ chữa các bệnh lý về cột sống rất tốt như gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau lưng,…

Bên cạnh đó, các bài tập yoga cũng có tác dụng cải thiện khả năng hoạt động của phổi, giúp ổn định lượng đường huyết trong cơ thể và làm giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những người mắc bệnh gai cột sống khi vận dụng những bài tập yoga đơn giản dễ thực hiện không những giúp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh mà còn mang đến những lợi ích như sau:

• Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp cho các cơ xương được kéo giãn và làm căng cột sống.
• Giảm được các triệu chứng gây tê bì, đau nhức cột sống, đau buốt từ thắt lưng lan xuống hông và đùi.
• Giúp cơ thể sản sinh ra Serotonin – một chất ổn định tâm trạng trong não bộ, khi được kích thích sẽ giúp tinh thần luôn được vui vẻ, thoải mái và giảm đi cảm giác đau do gai cột sống gây ra.
• Cải thiện sức mạnh gân cơ vùng thắt lưng và bụng, ngăn ngừa sự co cứng cơ.
• Duy trì cột sống được khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai hơn.
• Các bài tập yoga còn giúp kiểm soát cân nặng, giữ cho vóc dáng luôn thon gọn và giảm được áp lực, trọng lượng cơ thể lên cột sống.
• Hỗ trợ tạo điểm cố định cho cột sống thắt lưng bằng cách củng cố dây chằng nơi thắt lưng và sức khỏe của cơ giúp ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh gai cột sống.

Nguyên tắc tập yoga dành cho người bị gai cột sống

Khi vận dụng các bài tập yoga, để mang lại hiệu quả tốt nhất khi áp dụng để hỗ trợ điều trị bệnh gai cột sống thì người bệnh cần nằm lòng những nguyên tắc tập yoga như sau:

• Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi bước vào các bài tập
• Nên tập đúng động tác kết hợp với hơi thở nhịp nhàng
• Nên lựa chọn các bài tập đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với thể trạng
• Thả lỏng cơ thể nhẹ nhàng trong quá trình tập, tránh gồng mình.
• Để mang lại hiệu quả thì cần phải kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày và đặc biệt cần phải đúng kỹ thuật.
• Trước khi tập cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia hoặc người hướng dẫn để lựa chọn ra các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
• Sau khi quen dần các động tác thì có thể nâng dần mức độ tập luyện để tăng cười sự linh hoạt cho khớp cột sống và tăng độ dẻo dai cho các khối cơ, dây chằng ở vùng lưng.

Các bài tập yoga cho người bị gai cột sống

Đối với những người mắc bệnh gai cột sống nên lựa chọn các bài tập yoga nhẹ nhàng đơn giản để tránh tác động làm ảnh hưởng đến cột sống. Dưới đây là một số bài tập yoga dành cho người bị gai cột sống dễ thực hiện:

1. Tư thế con mèo

Đây là tư thế có sự kết hợp nhẹ nhàng giữa uốn lưng có tác dụng giúp kéo giãn để cột sống không bị cứng, tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ lưng hơn.

Tư thế này còn cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể và máu sẽ được lưu thông dễ dàng hơn. Đồng thời, ở tư thế này cũng giúp cho cơ bụng được săn chắc, giúp kích thích đĩa đệm và sắp xếp toàn bô cột sống.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Qùy trên sàn nhà rồi chống cả hai tay và đầu gối xuống sàn. Nên để cho bàn tay, đầu gối và chân mở rộng trên một đường thẳng.
• Bước 2: Hai tay đặt vuông góc với sàn nhà, tiếp đến hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng song song với chiều rộng của hông. Duỗi thẳng hai bàn chân và mắt hướng về phía trước.
• Bước 3: Thực hiện động tác hít vào, hóp bụng và đưa cằm về phía ngực theo tư thế cúi đầu hướng về rốn, nên để cằm cố gắng chạm vào ngực. Uốn cong lưng hướng lên sàn nhà hết mức có thể và lưu ý siết hông.
• Bước 4: Tiếp tục hít thở sâu và chậm, nên giữ tư thế trong vài nhịp thở.
• Bước 5: Thở ra từ từ và chậm rồi sau đó trở về tư thế ban đầu. Nên thực hiện tư thế khoảng 5 – 6 lần.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một dạng tư thế uốn cong lưng giúp kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Tư thế này có tác dụng làm tăng độ linh hoạt của cột sống cũng như giảm các triệu chứng đau lưng do gai cột sống gây ra.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt cơ thể trong tư thế nằm sấp và duỗi hai chân trên sàn. Hai bàn tay đặt dưới vai rồi ôm hai khuỷu tay sát hai bên ngực. Giữ cho mũi chân, hai đùi và xương mu bám chặt trên sàn nhà.
• Bước 2: Hai tay chạm nhẹ trên sàn, thực hiện động tác hít vào, nâng hai vai và ngực khỏi sàn và duy trì cảm nhận kết nối với xương mu và chân. Xương cụt hướng về xương mu và xương mu hướng về phía rốn. Hai khớp hông hướng về giữa để cơ mông được kích hoạt và săn chắc.
• Bước 3: Làm săn chắc bả vai kháng lại với lưng, hít thở sâu để mở rộng xương sườn về phía trước. Nhấc cả hai vai và ngực từ đỉnh xương ức nhưng không được đẩy các xương sườn về phía trước để tránh làm cứng lưng dưới rồi duỗi đều toàn bộ cột sống.
• Bước 4: Nên giữ tư thế trong vòng 10 – 15 giây, sau đó thở ra rồi hạ thân trước xuống sàn.

3. Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ là một giải pháp hữu hiệu dành cho người muốn cải thiện các triệu chứng về lưng và cột sống. Thực hiện tư thế này sẽ giúp thư giãn và kéo dài cột sống nhằm làm giảm tình trạng đau lưng và đau cổ hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn cần quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân để mở rộng hai bên đầu gối và hông rồi hít thở đều.
• Bước 2: Tiếp theo, duỗi thẳng hai tay ra trước mặt sao cho lòng bàn tay được thả lỏng, trán chạm vào thảm yoga đồng thời hít thở sâu.
• Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
• Bước 4: Thực hiện đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau dọc theo lưng và lòng bàn tay mở hướng lên. Thả lỏng vai để cảm nhận sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi.
• Bước 5: Giữ tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc có thể lâu hơn tùy vào khả năng.
• Bước 6: Hít thở sâu và đều rồi sau đó nâng người lên từ từ để thoát thế.

4. Tư thế cây cầu

Thực hiện tư thế cây cầu sẽ giúp giảm mệt mỏi, tăng sức mạnh ở cơ lưng. Hỗ trợ cân bằng não, giảm thiểu lo lắng, trầm cảm và mở rộng lồng ngực nhằm loại bỏ căng thẳng ở vùng ngực, vai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa lên sàn nhà sao cho hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Để khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để song song theo thân người và lòng bàn tay úp xuống sàn. Cằm hơi thu xuống ngực.
• Bước 2: Thực hiện động tác hít vào để cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Sau đó thở ra đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông  và lưng lên khỏi sàn cao hết mức có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, nếu bạn có vấn đề về đầu gối.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế và hít vào. Sau đó thở ra thì hạ lưng xuống sàn theo từng phần một theo thứ tự lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi đến hạ hông. Lặp lại động tác này từ 6 – 8 nhịp thở.
• Bước 4: Sau khi kết thúc thì kéo đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối, thả lỏng hai vai rồi đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia để cảm nhận được lưng đè xuống sàn.

5. Tư thế ngồi gập người phía trước

Thực hiện tư thế ngồi gập người phía trước sẽ hỗ trợ cho phần lưng, cột sống, vai, xương chậu và gân kheo được căng ra và giúp tăng sức mạnh khi tập luyện tư thế khác.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, ngồi theo tư thế thẳng lưng và thẳng hai chân trên sàn sao cho hai chân đặt sát nhau.
• Bước 2: Vươn hai cánh tay lên cao trên đầu và hít vào, sau đó từ từ gập người xuống một chút cùng với hai cánh tay. Dừng nghỉ một chút rồi tiếp tục hít vào và từ từ gập người xuống một chút nữa.
• Bước 3: Dùng khớp hông để gập thân trên sao cho thân trên nằm trên chân của bạn. Rồi lần lượt đặt bụng, ngực, mũi và đầu chạm lên chân. Trượt ngón trỏ và ngón giữa của hai bàn tay vào giữa ngón chân cái, nắm thật chặt rồi quấn các ngón tay quanh hai ngón tay còn lại để cố định.
• Bước 4: Mỗi khi hít vào thì dùng tay kéo dài thân trên một chút, đến khi mở ra thì gập sâu hơn một chút và để yên tư thế đến 1 phút. Sau đó, từ từ thả tay ra khỏi ngón chân và nâng người lên vị trí ngồi thẳng chân như ban đầu.

Những lưu ý khi vận dụng các bài tập yoga để chữa gai cột sống

Vận dụng các bài tập yoga đúng cách sẽ mang đến hiệu quả cao và giúp đẩy lùi các triệu chứng đau do gai cột sống gây nên. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc khi vận dụng như sau:

•  Nếu là người mới tập yoga thì nên lựa chọn những động tác dễ thực hiện, vừa sức. Có thể tham vấn với các chuyên gia tại địa phương hoặc lựa chọn lớp học yoga online uy tín.
• Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ thứ gì liên quan đến tình trạng của bạn, kể cả yoga.
• Tập luyện kiên trì đều đặn mỗi ngày để bệnh dần được cải thiện. Tránh tập quá sức và nếu có những biểu hiện về đau mỏi thì nên dừng lại để nghỉ ngơi.
• Tránh thực hiện các động tác xoay vai, vặn mình một cách đột ngột vì có thể gây tổn thương cho cột sống.
• Luôn để tâm trạng ổn định thoải mái, tránh căng thẳng đầu óc vì có thể làm gia tăng mức độ nghiêm trọng của cơn đau nhức do bệnh gai cột sống gây ra.
• Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D và canxi hỗ trợ tốt cho xương và cột sống. Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe như các món chiên xào, thức ăn nhanh, đồ ăn có gia vị cay nóng,…
• Tránh xa các loại thức uống có chứa chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,… để tránh ảnh hưởng đến quá trình điều trị.
• Sử dụng gối có chất liệu mềm mại, có chiều cao khoảng 8cm. Không nên nằm gối cứng hoặc gối quá cao sẽ gây ảnh hưởng đến cổ và tình trạng mắc bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

Các bài tập yoga chỉ giúp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh được cải thiện chứ không phải là phương pháp có thể chữa bệnh hoàn toàn. Vì vậy, để chữa dứt điểm bệnh gai cột sống thì bạn cần phải kết hợp giữa việc tập yoga với việc dùng thuốc cùng với chế độ ăn uống để quá trình điều trị được rút ngắn và hiệu quả hơn.

Có thể bạn quan tâm: Bị gai cột sống nên kiêng ăn gì để cải thiện bệnh?