7 bài tập yoga chữa mất ngủ, giúp dễ ngủ, ngủ ngon giấc

Yoga là một trong những liệu pháp làm giảm mệt mỏi, loại bỏ căng thẳng, giải tỏa suy nghĩ tiêu cực và giúp chúng ta nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, bộ môn này chỉ phát huy hiệu quả hỗ trợ điều trị mất ngủ tối đa khi được tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra hướng dẫn chi tiết 7 bài tập yoga chữa mất ngủ an toàn, đơn giản mà bạn có thể dễ dàng áp dụng tại nhà.

Vì sao nên chữa mất ngủ bằng cách tập yoga?

Yoga là phương pháp rèn luyện thân – tâm cổ xưa có nguồn gốc từ đất nước Ấn Độ vào khoảng 5.000 năm trước. Bộ môn này đòi hỏi sự phối hợp hài hòa và cao độ giữa thể chất với tinh thần trong từng động tác từ đơn giản đến phức tạp. 

Dựa trên nguyên tắc kiểm soát chặt chẽ hơi thở và sự vận động nhịp nhàng của cơ thể, các bài tập yoga giúp người tập luyện làm chủ bản thân, điều khiển sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể, cải thiện khả năng tập trung và nâng cao sức khỏe. Đây là một trong những liệu pháp hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ, rối loạn giấc ngủ, ngủ không sâu giấc vô cùng hiệu nghiệm.

Các bài tập yoga giúp điều hòa trung khu thần kinh, kích thích sản sinh hormone, hạn chế căng thẳng, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, loại bỏ triệt để những tác nhân gây mất ngủ, đồng thời “cuốn trôi” suy nghĩ tiêu cực và ngăn ngừa rối loạn cảm xúc. Vì vậy, bộ môn này có thể mang đến lợi ích to lớn về sức khỏe lẫn tinh thần cho các bệnh nhân mất ngủ, trầm cảm cũng như những người bị suy nhược cơ thể, áp lực, căng thẳng.

Theo tờ Men’s Health, một nghiên cứu được công bố vào năm 2013 chứng minh rằng tỷ lệ rối loạn giấc ngủ ở những người lớn tuổi tập yoga thấp hơn đáng kể, đồng thời, họ tốn ít thời gian để chìm vào giấc ngủ hơn. Thêm vào đó, nhóm người này cũng ít phải dùng thuốc ngủ và ngủ ngon hơn đáng kể so với những người không tập.

Các nhà khoa học lý giải rằng sự cố gắng về mặt tinh thần lẫn thể chất (căng, duỗi và thư giãn cơ bắp) trong suốt quá trình tập luyện khiến chúng ta ngủ ngon và sâu hơn. Bên cạnh đó, những bài tập hít thở thuộc bộ môn này cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Dưới đây là 5 lợi ích tuyệt vời của yoga dành cho những người luyện tập nói chung và các bệnh nhân mất ngủ nói riêng:

• Ổn định tâm trạng và nâng cao khả năng tập trung: Thông qua mỗi động tác yoga, người tập sẽ được rèn luyện đức tính kiên nhẫn, bình tĩnh, tập trung cao độ nhằm đạt tới trạng thái cân bằng cảm xúc và ổn định thần kinh. 
• Xua tan mệt mỏi, căng thẳng: Trong hầu hết bài tập yoga chữa mất ngủ, bạn sẽ dành rất nhiều thời gian để hít thở nhẹ nhàng, thư giãn tâm trí và suy nghĩ tích cực, lạc quan. Yêu cầu này tập trung vào việc giải quyết triệt để những nguyên nhân hàng đầu gây ra mất ngủ bao gồm mệt mỏi, áp lực, căng thẳng. Do đó, nếu kiên trì luyện tập đúng kỹ thuật, độc giả có thể đẩy lùi thành công vấn đề phiền toái này.
• Duy trì vóc dáng: Đây là một trong những phương pháp cải thiện vóc dáng bền vững và hiệu quả. Bộ môn này có khả năng “đốt cháy” lượng mỡ dư thừa tích tụ bên trong cơ thể mà không gây ra cảm giác thèm ăn, đói bụng, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu, đẩy mạnh trao đổi chất và kích thích vị giác ở những người gầy ốm.
• Nuôi dưỡng làn da trẻ trung, rạng rỡ: Hầu hết tư thế của bộ môn thú vị này đều kích thích khí huyết lưu thông, giúp cơ bắp săn chắc, dẻo dai và bền bỉ, tạo giấc ngủ sâu, ức chế quá trình lão hóa, thanh lọc cơ thể, “đánh bay” thâm mụn cũng như kiểm soát bã nhờn.
• Tăng cường chức năng sinh lý: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh và khẳng định công dụng đặc biệt này. Việc luyện tập yoga đúng kỹ thuật giúp phái mạnh duy trì khả năng cương cứng của dương vật, hạn chế hiện tượng xuất tinh sớm và kéo dài thời gian quan hệ. Trong khi đó, các động tác yoga khiến bộ phận nhạy cảm của nữ giới thêm dẻo dai, linh hoạt và tăng cường ham muốn. 

Ngoài ra, yoga còn góp phần giảm thiểu các triệu chứng khó chịu của bệnh đau dạ dày, hội chứng ruột kích thích, trào ngược dạ dày – thực quản, viêm khớp… 

7 bài tập yoga chữa mất ngủ đơn giản

Trong 7 bài tập sau, mỗi tư thế đều hỗ trợ người bệnh thả lỏng cơ bắp, thư giãn tinh thần và điều hòa cảm xúc. Nếu bạn luyện tập đúng kỹ thuật, não bộ sẽ giải phóng nhiều hormone ức chế căng thẳng, từ đó kiểm soát và nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách rõ rệt. 

Tư thế ngón chân cái

Đây là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất. Hành động cúi gập thân người theo những chỉ dẫn dưới đây có khả năng giảm thiểu áp lực ở não bộ và xua tan mệt mỏi, căng thẳng, từ đó đẩy lùi chứng mất ngủ một cách hiệu quả. Thêm vào đó, tư thế này còn kích thích gan, thận cũng như các cơ quan tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ và năng suất hơn.

• Đứng thẳng lưng trên thảm tập với hai tay thả lỏng, hai bàn chân đặt song song nhau và dang rộng bằng vai
• Giữ hai chân thẳng và cơ thắt cơ đùi, đồng thời hít thở sâu, chậm rãi
• Từ từ cúi gập thân người về trước, đưa bàn tay nắm lấy ngón chân và cố gắng điều chỉnh vị trí của đầu vào giữa hai đầu gối. Khi đó, bạn cần hạn chế co chân tối đa, chân duỗi càng thẳng càng tốt.
• Hít thở thật sâu, tiếp tục giữ hai chân thẳng
• Giữ nguyên tư thế trong 45 – 60 giây
• Đưa tay lên hông, nâng đầu lên và di chuyển cơ thể về tư thế ban đầu
• Lặp lại 4 – 5 lần

Tư thế chó úp mặt

Không chỉ cải thiện giấc ngủ hiệu quả, bài tập này còn hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm thể nhẹ. Tư thế chó úp mặt giúp thư giãn não bộ, giải phóng căng thẳng, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu đến mọi tế bào bên trong cơ thể. Tuy nhiên, các động tác này không phù hợp với các bệnh nhân tiêu chảy, động kinh, huyết áo cao, mắc hội chứng cổ tay và phụ nữ mang thai.

• Đứng thẳng người, thả lỏng, hai chân dang rộng, hít thở nhẹ nhàng
• Từ từ chống hai tay và đầu gối xuống thảm tập sao cho tay và đầu gối vuông góc với mặt sàn
• Hít thở nhịp nhàng, từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn
• Ấn hai bàn tay và hai bàn chân xuống sàn, đồng thời nâng hông lên để tạo thành hình chữ V úp ngược
• Giữ nguyên tư thế khoảng 1 – 3 phút, sau đó hạ đầu gối rồi quay về tư thế chuẩn bị

Tư thế cây cầu

Đây là bài tập yoga chữa mất ngủ tác động trực tiếp đến cổ, cột sống và bắp đùi. Khi thực hiện những động tác này, các dây chằng, cơ và khớp sẽ được thư giãn, thả lỏng. Tư thế cây cầu có khả năng làm giảm nhức mỏi đầu gối, đau lưng, đau vai gáy, hạn chế nhức đầu, chóng mặt, tăng cường hệ tiêu hóa và cải thiện giấc ngủ.

• Nằm thư giãn trên thảm tập, tay chân thả lỏng và đặt dọc cơ thể
• Hít thở thật sâu, đồng thời cong gối và áp lòng bàn chân xuống sát mặt sàn
• Thở ra chậm rãi, kết hợp ấn cánh tay và chân xuống sàn rồi đan chặt hai bàn tay vào nhau
• Nâng mông và chân lên trên sao cho cơ thể hợp thành một góc vuông với mặt sàn, dùng cổ và bàn chân làm điểm tựa
• Cố gắng nâng cao hông và thở đều trong vòng 30 – 60 giây
• Nhẹ nhàng thở ra rồi quay về tư thế chuẩn bị ban đầu
• Thực hiện 5 – 7 lần/lượt tập

Tư thế con bò

Bài tập này là sự kết hợp hài hòa giữa hai động tác cơ bản là nâng cao hông và kéo giãn cột sống. Tư thế con bò góp phần cải thiện chức năng tiêu hóa, điều hòa quá trình lưu thông máu, xoa dịu tâm trí, loại bỏ cảm xúc tiêu cực, giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

• Quỳ gối trên thảm tập sao cho hai cẳng chân song song với mặt sàn
• Đưa thân trên về phía trước rồi dùng hai tay chống giữ để tạo ra điểm tựa
• Hít thở sâu, từ từ nâng mông và ngực lên cao sao cho phần cột sống ở giữa mông và ngực lõm xuống, đồng thời ngẩng cao đầu, nhìn thẳng về phía trước
• Thở ra chậm rãi theo nhịp, sau đó đưa ngực, hông và lưng quay về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại 10 – 20 lần/lượt tập

Tư thế vuông góc

Tư thế vuông góc được hiểu đơn giản là động tác gác chân lên tường nhằm tạo thành một góc vuông giữa thân mình và mặt tường trong lúc người tập hít thở nhịp nhàng. Tư thế này có tác dụng đẩy lùi chứng mất ngủ, góp phần điều trị rối loạn tuần hoàn máy não, thư giãn đôi chân và xua tan căng thẳng.

• Nằm ngửa thư giãn trên thảm tập
• Hít thở thật sâu, nâng hai chân hướng lên trên thẳng đứng một cách nhẹ nhàng và chậm rãi (Nếu gặp khó khăn trong buổi tập đầu tiên, bạn có thể áp chân sát vào tường để giữ thăng bằng tốt hơn)
• Nâng mông lên, kê thêm một chiếc gối mềm dưới lưng, sau đó thả lỏng hai cánh tay bằng cách đặt tay nằm ngang hoặc song song thân mình với lòng bàn tay úp
• Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế trong vòng 2 – 3 phút
• Hạ gối, thu chân về, nghiêng người rồi ngồi dậy

Tư thế ngồi thiền

Đây là một trong những tư thế vô cùng đơn giản, chỉ đòi hỏi người tập tập trung tối đa vào hơi thở, tĩnh tâm thư giãn mà không yêu cầu bất cứ sự vận động tay chân nào. Tư thế ngồi thiền giúp bệnh nhân giải tỏa âu lo, căng thẳng, đẩy lùi mệt mỏi, áp lực và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

• Ngồi thả lỏng trên thảm tập, hai chân xếp bằng hoặc ngồi kiểu hoa sen
• Để hai bàn tay trên hai đầu gối
• Giữ cổ và lưng thật thẳng, có thể nhắm mắt để dễ dàng tập trung hơn
• Hít thở sâu và nhẹ nhàng bằng cách đếm thầm từ 1 đến 10, sau đó từ từ thở ra cũng trong 10 nhịp đếm
• Duy trì hơi thở chậm rãi, ổn định, cố gắng loại bỏ các suy nghĩ ngổn ngang trong đầu
• Thực hiện bài tập này trong 10 – 15 phút/lượt tập
• Lưu ý: Độc giả có thể ngồi thiền vào mọi lúc, ở mọi nơi. Tuy nhiên, thời điểm tốt nhất để thực hành bài tập chữa mất ngủ này là khoảng 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ.

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế là bài tập yoga phổ biến vừa hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ vừa hỗ trợ hồi phục các chấn thương ở hông, lưng, đầu gối. Bài tập này giúp toàn thân thư giãn, thả lỏng cơ bắp và ổn định hơi thở.

• Người tập kê một cái ghế trên thảm tập phía trước mặt mình
• Cuộn tròn 1 hoặc 2 tấm khăn mềm đặt ở ghế, đồng thời chuẩn bị thêm 1 chiếc khăn gấp kê dưới đầu.
• Nằm yên thả lỏng, sau đó từ từ đưa hai chân lên ghế, đầu gối gấp lại sao cho bắp chân và vùng đùi tạo thành 1 góc 90 độ (Nếu chọn ghế cao, hãy cố gắng nâng hông lên cao sao cho tương xứng để bắp chân nằm gọn trên ghế)
• Hai cánh tay thả lỏng dọc thân mình hoặc buông sang ngang, lòng bàn tay hướng lên trên
• Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 phút

>> Tìm hiểu: Các giai đoạn của giấc ngủ – Thời gian của 1 chu kỳ giấc ngủ là bao lâu

Một số vấn đề cần lưu ý khi tập yoga chữa mất ngủ

Để đạt được hiệu quả chữa bệnh mất ngủ tối đa trong quá trình tập luyện yoga, người bệnh cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Khi tập luyện, hãy hoàn toàn thả lỏng cơ thể để cảm nhận trọn vẹn sự bình yên, thư thái trong tâm hồn.
• Lúc mới bắt đầu, bệnh nhân sẽ gặp khá nhiều khó khăn ở các động tác phức tạp. Tuy nhiên, bạn đừng vội nản chí. Nếu kiên trì theo đuổi, bộ môn này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn trui rèn cho bạn đức tính chăm chỉ, nhẫn nại.
• Độc giả nhất định phải sử dụng thảm tập yoga bởi đây là vật dụng không thể thiếu của bộ môn này. Một tấm thảm tốt sẽ hỗ trợ người tập giữ thăng bằng, tránh trơn trượt cũng như hạn chế chấn thương khi tập luyện.
• Người đọc cần đảm bảo chuẩn bị kỹ lưỡng và đúng cách cho mỗi buổi tập. Hãy dành ra khoảng 15 phút xoay cơ khởi động trước khi bắt đầu bởi điều này có thể quyết định mức độ an toàn cũng như chất lượng và hiệu quả tập luyện. 
• Sau mỗi buổi tập, bệnh nhân nên duy trì thân nhiệt ổn định, tuyệt đối không tắm ngay lập tức vì lúc này, cơ thể vẫn còn đổ mồ hôi. Nếu phải đi ra ngoài, hãy giữ ấm bằng cách mặc quần áo dài tay, khoác thêm áo và hít thở nhịp nhàng.
• Đối với bộ môn yoga, hơi thở là một trong những yêu cầu khắt khe và quan trọng nhất. Việc hít thở đúng cách (thở sâu, nhịp nhàng, chậm rãi) chính là chìa khóa để bạn điều trị thành công chứng bệnh phiền toái này.
• Hãy luôn suy nghĩ tích cực, lạc quan. Khi bạn đạt đến trạng thái cảm xúc cân bằng, ổn định, các bài tập yoga sẽ mang lại kết quả ngoài sức mong đợi.
• Để đạt được hiệu quả chữa bệnh mất ngủ tốt nhất, bệnh nhân nên tập luyện 15 – 30 phút/lần với tần suất 3 – 5 lần/tuần.
• Người đọc nên đảm bảo thực hiện các bài tập theo đúng kỹ thuật. Nếu gặp phải khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy chủ động tìm đến bác sĩ trị liệu, huấn luyện viên hoặc kỹ thuật viên để được hỗ trợ kịp thời.
• Thai phụ hoặc những người có sẵn bệnh nền là các vấn đề về tiêu hóa và xương khớp cần tập yoga chữa mất ngủ với chuyên gia để được hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật, đúng phương pháp, tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Phương pháp tập yoga để chữa mất ngủ chỉ mang lại hiệu quả tốt nhất đối với các trường hợp mất ngủ do mệt mỏi, phiền muộn, căng thẳng. Nếu bị mất ngủ do trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, người bệnh nên kết hợp tập luyện chăm chỉ với việc dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ.
• Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý kết hợp những buổi tập thường xuyên, nghiêm túc sẽ giúp người bệnh cải thiện vóc dáng, sức khỏe và tinh thần một cách rõ rệt. Hơn nữa, bạn hãy hạn chế uống rượu bia, cà phê, nước ngọt có ga, hút thuốc lá và sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ.

7 bài tập yoga chữa mất ngủ trên có thể giúp độc giả xoa dịu tinh thần, giải tỏa lo âu và tạo nên một giấc ngủ thư thái, nhẹ nhàng. Bên cạnh việc luyện tập chăm chỉ, bệnh nhân cần chú ý điều chỉnh tư thế sao cho đúng kỹ thuật nhằm đạt được hiệu quả điều trị tối đa. Ngoài ra, hãy thường xuyên thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được theo dõi kịp thời.