Top 5 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tại nhà

Người bị thoái hóa khớp gối thường có xu hướng ít vận động do các vùng sụn khớp bị tổn thương. Vì vậy mà phương pháp tập Yoga được xem là giải pháp tuyệt vời, hữu ích giúp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 5 bài tập yoga hữu hiệu dành cho người bị thoái hóa khớp gối tại nhà.

Top 5 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tại nhà

Thoái hóa khớp gối là bệnh lý liên quan đến xương khớp xảy ra ở mọi đối tượng nhưng phổ biến nhất là những người ở độ tuổi trung niên và người cao tuổi.

Bệnh được gây ra bởi tình trạng sụn khớp bị tổn thương, dịch khớp giảm tiết do tình trạng lão hóa diễn ra nhanh hơn. Thoái hóa khớp gối rất khó để điều trị dứt điểm, bởi đây là tình trạng bệnh thường hay tái phát.

Để điều trị thoái hóa khớp gối, người bệnh cần phải đi thăm khám để được chẩn đoán và sớm đưa ra phác đồ điều trị. Bên cạnh đó, để đạt được hiệu quả cao trong quá trình điều trị thì người bệnh cần phải kết hợp những bài tập về xương khớp giúp rút ngắn thời gian điều trị.

Trong số những bài tập về xương khớp thì bộ môn Yoga được xem là “liều thuốc thần kỳ” giúp hỗ trợ điều trị bệnh một cách hữu hiệu. Những bài tập yoga tại nhà được nhiều người áp dụng để điều trị thoái hóa khớp gối được kể đến:

1. Tư thế trái núi

Đây là một trong những tư thế cơ bản nhất giúp làm nền cho những người mới bắt đầu. Đây là tư thế đứng yên, vững vàng như quả núi, giúp tăng sức lực ở vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân. Bên cạnh đó còn giúp thư giãn các khớp chi ở bộ phận bên dưới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai bàn chân song song và gót chân hơi cách nhau, để tay xuôi thẳng xuống.
• Bước 2: Nâng gối và điều chỉnh hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng, hơi căng mắt cá chân.
• Bước 3: Chuyển động nhẹ nhàng, thả lỏng các ngón chân, giữ cho đầu và cột sống thẳng, kéo giãn cổ.
• Bước 4: Hóp bụng vào kết hợp với nâng xương ức và mở rộng lồng ngực rồi hít thở thật đều.
• Bước 5: Giữ tư thế trong vài giây rồi thả lỏng cơ thể.

Bạn nên áp dụng bài tập này sau bữa ăn khoảng tầm 4 – 5 tiếng, thực hiện động tác mỗi ngày 10 lần và thời gian thực hiện từ 10 – 20 giây.

2. Tư thế chiến binh

Đây là tư thế giúp tăng khả năng tập trung, giúp cho ngực luôn mở rộng để tăng khả năng hô hấp. Bên cạnh đó còn hỗ trợ cho phần lưng, mông, đùi trở nên chắc khỏe hơn.

Hướng dẫn thực hiện: 

• Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, dang rộng hai tay và hai chân với khoảng cách 130cm.
• Bước 2: Nâng hai cánh tay song song với sàn nhà, một cánh tay hướng thẳng về phía trước, cánh còn lại hướng về phía sau, 2 lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Bước 3: Chân phải giữ thẳng, xoay chân trái về phía bên trái 1 góc 90 độ
• Bước 4: Uốn cong đầu gối trái trên mắt cá chân trái, ống chân phải vuông góc với sàn nhà
• Bước 5: Hai tay duỗi thẳng, quay đầu sang trái nhìn qua các ngón tay
• Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 1 phút, sau đó đổi tư thế với chân còn lại.

Tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp tăng tính linh hoạt của cột sống, đồng thời giúp hóa giải những vấn đề như trầm cảm, mất ngủ, tăng huyết áp, hỗ trợ giảm cân,…

3. Tư thế vặn cột sống

Với tư thế vặn cột sống không những giúp điều trị các bệnh lý về xương khớp mà còn giúp điều trị thoái hóa khớp gối một cách hiệu quả. Ngoài ra hỗ trợ kéo căng cột sống, hông, vai và tác động lên thắt lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân bắt chéo, hai tay đặt bên cạnh hông.
• Bước 2: Điều chỉnh sao cho gối về gần hông, mắt cá chân và đùi giữ ở tư thế thư giãn.
• Bước 3: Hít thật sâu rồi thở ra, vặn thân ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt trên sàn, tay trái đặt trên đùi. Đảm bảo mông luôn đặt trên sàn.
• Bước 4: Đầu nhìn qua vai, giữ tư thế từ 30 – 60 giây.
• Bước 5: Hít vào rồi thở ra nhẹ nhàng, cảm nhận sự tác động lên hông và thắt lưng.
• Bước 6: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu, đổi tư thế và lặp lại động tác như tương tự.

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể vặn xoay người từ từ giúp xương khớp dần dần thích nghi, hãy cố gắng để mông luôn chạm sàn và duy trì tư thế thẳng lưng.

4. Tư thế con bướm

Đây là bài tập đơn giản và không cần phải thực hiện nhiều bước. Tư thế này giúp kéo căng cơ bắp chân, lồng ngực và lưng giúp cải thiện tính linh hoạt cho các bộ phận trên cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt song song với nhau và hai tay để lên đầu gối.
• Bước 2: Co hai chân để hai lòng bàn chân chạm vào nhau, dùng tay kéo hai gót chân càng gần háng càng tốt. 
• Bước 3: Hai tay nắm lấy các phần của ngón chân, có thể đặt hai khuỷu tay lên đùi để gập người được sâu hơn và hạn chế làm cong cột sống.
• Bước 4:  Giữ tư thế trong vòng 1 – 2 phút.

Tư thế này rất phù hợp cho nam và nữ, đặc biệt là đối với nữ giới. Vì tư thế này giúp mang đến những lợi ích cho cơ thể như: 

• Giảm đau và khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt
• Phù hợp với phụ nữ mang thai vì có thể giúp giảm cơ đau liên quan đến cổ tử cung, hỗ trợ cho quá trình sinh nở.
• Tư thế rất có lợi cho bàng quang, tuyến tiền liệt và buồng trứng.

5. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập cực kỳ hữu ích cho cột sống của bạn. Bởi đây là bài tập giúp kích thích quá trình tiêu hóa, giảm mỡ bụng, bớt căng thẳng và cải thiện tình trạng lưu thông máu.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, khép hai chân lại, hai tay xuôi hai bên sườn.
• Bước 2: Di chuyển tay lên phía trên vai theo nhịp từ từ, chống hai lòng bàn tay xuống sàn.
• Bước 3: Dùng hai tay nâng người lên từ từ, hít thở vào và nâng cao đầu. 
• Bước 4: Cố gắng ngửa đầu về phía sau cho giống hình con rắn hổ mang và mở rộng vai.
• Bước 5: Hai chân chạm sàn, siết cơ bụng và đùi.
• Bước 6: Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây để tập làm quen, hít thở thật đều và sau đó nâng lên 2 phút. Sau đó trở về vị trí ban đầu.

Tư thế này không áp dụng cho những người đang mắc phải những tình trạng như sau:

• Phụ nữ mang thai
• Thoát vị đĩa đệm
• Phẫu thuật bụng
• Hội chứng ống cổ tay
• Chấn thương lưng

Trên đây là top 5 bài tập yoga dành cho người bị thoái hóa khớp gối đơn giản và dễ thực hiện. Hi vọng những bài tập trên đây sẽ là những thông tin bổ ích giúp mang lại hiệu quả cho người bệnh.

Bên cạnh đó người bệnh cũng nên kết hợp thêm chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học để góp phần mang lại hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Quan trọng hơn là xây dựng cho bản thân tinh thần tập luyện yoga mỗi ngày sẽ giúp cơ thể luôn săn chắc, dẻo dai và khỏe mạnh.