9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản tại nhà

Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng cải thiện nhóm cơ , cải thiện tư thế, giảm sự căng cứng, giúp bệnh mau được chữa lành. Vậy những bài tập này được thực hiện như thế nào? Có cần lưu ý gì hay không? Những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề này.

Tác dụng của bài tập yoga đối với bệnh thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý xương khớp phổ biến mà ai cũng có thể mắc phải, nhất là người cao tuổi hay những người phải làm các công việc nặng. Đây là tình trạng các nhân nhầy ở đĩa đệm vì một tác nhân nào đó mà bị thoát ra khỏi vị trí bình thường trong vòng sợi. Từ đó chèn ép vào các rễ thần kinh, ống sống và gây đau cho bệnh nhân.

Nếu tình trạng này xảy ra ở cột sống cổ thì gọi là thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Còn nếu xảy ra ở cột sống lưng thì được gọi là thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Tuy nhiên, dù xảy ra ở vị trí nào thì nó cũng gây những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người bệnh. Trong đó, các cơn đau diễn ra thường xuyên sẽ khiến bệnh nhân sợ vận động.

Tuy nhiên, nằm hoặc ngồi lâu một chỗ trong thời gian dài sẽ làm cho các nhóm cơ bị co cứng. Điều này gây cản trở đến quá trình hồi phục khả năng vận động sau khi được điều trị cơn đau.

Để khắc phục tình trạng này, bệnh nhân nên tập các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm. Những bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh các nhóm cơ, giúp cải thiện tư thế, làm giảm sự căng cứng cơ. Vì vậy, nó được xem là phương pháp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm đơn giản và hiệu quả.

9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm đơn giản, hiệu quả

Tác dụng của những bài tập yoga chúng ta đều đã rõ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện đúng và hiệu quả. Nếu vẫn chưa biết được nên tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm như thế nào, bệnh nhân có thể áp dụng các bài tập dưới đây:

Bài tập 1: Tư thế châu chấu (Locust Pose)

• Người bệnh ở tư thế nằm úp bụng xuống sàn. Để tránh gặp khó chịu trong quá trình tập luyện, có thể kê thêm miếng lót mềm ở bên dưới nếu thấy cần thiết.
• Tiếp theo, kéo giãn 2 cánh tay và đặt chúng dọc theo cơ thể.
• Hít thở kết hợp với nâng ngực, đầu, cẳng chân, cánh tay lên khỏi mặt sàn.
• Cánh tay và cẳng chân giữ ở tư thế thẳng. Đồng thời thả lỏng ngón tay và ngón chân, tập trung hít thở.
• Bệnh nhân giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 30 giây, sau đó hạ chân xuống và thả lỏng cơ thể.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm số 2: Tư thế trẻ con (Child Pose)

• Người bệnh quỳ gối trên sàn, đầu gối mở rộng và ngồi trên gót chân.
• Thực hiện động tác cúi gập người sao cho phần thân trên của cơ thể nằm giữa 2 đùi, đầu dựa trên sàn nhà hoặc một tấm nệm đỡ.
• Giữ cho 2 tay được duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp sát xuống mặt thảm.
• Người bệnh giữ nguyên tư thế này trong 1 phút, kết hợp với hít thở sâu.

Bài tập 3: Ngồi xoay người (Easy Sitting Twist)

Tư thế vặn mình hay ngồi xoay người là bài tập chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng kéo giãn cột sống từ đốt sống cổ đến lưng. Từ đó khắc phục được triệu chứng đau nhức vùng cổ, vai gáy… Các bước thực hiện như sau:

• Bệnh nhân ở tư thế ngồi, xoay người, 2 chân bắt chéo, lưng thẳng.
• Tay trái đặt lên đầu gối phía bên phải, tay phải đặt sau lưng trên sàn. Cánh tay phải và các ngón tay xoay ra bên ngoài.
• Tiếp theo, người bệnh hít thở, xoay thân mình và đầu sang phia bên phải.
• Giữ nguyên động tác trong khoảng 60 phút, sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại.
• Lặp lại tư thế ít nhất là 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm số 4: Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

• Người bệnh nằm trên sàn, 2 bàn tay úp và đặt dưới vai.
• Các đầu ngón chân duỗi thẳng ra mặt sàn.
• Cuộn rốn vào bên trong, nâng phần khung xương chậu lên.
• Bàn tay ấn xuống mặt sàn, các ngón tay trải rộng.
• Thực hiện động tác kéo vai về phía sau.
• Đẩy phần phía trên cơ thể ra khỏi mặt sàn, đồng thời các cánh tay giữ thẳng.
• Các bộ phận ngón chân, hông, cẳng chân luôn giữ cố định trên mặt sàn.
• Nghiêng cằm và nâng ngực lên.
• Bệnh nhân giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây với hoạt động thở ra hít vào bình thường.
• Sau thời gian trên, trở lại với tư thế nằm sấp, đặt 2 tay cạnh đầu và hít thở đều.

Bài tập 6: Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu là bài tập tác động lên cột sống lưng, các dây thần kinh. Do đó, nó mang đến hiệu quả tốt trong việc làm giảm các cơn đâu nhức vùng lưng, cổ, vai gáy. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm ở tư thế cây cầu được thực hiện như sau:

• Người bệnh nằm ngửa, co gối, đặt 2 bàn chân chạm sàn. Giữ nguyên động tác sao cho khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt dọc theo chân.
• Hít thở sâu, hông và bụng nâng cao hết mức có thể. Hai chân co sát mông, vai và cổ gáy tỳ sát xuống sàn.
• Bệnh nhân giữ nguyên động tác trong khoảng 45 – 60 giây, kết hợp với thở chậm và đều.
• Sau đó, từ từ nằm xuống, thở chậm, sâu để thư giãn.
• Lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập 7: Tư thế kéo giãn cơ cổ

Đây là bài tập được áp dụng cho các bệnh nhân bị thoát vị đãi đệm cổ. Tập bài tập với tư thế kéo giãn cơ cổ sẽ giúp vị trí bị thoát vị đĩa đệm cổ giảm bớt được áp lực. Bên cạnh đó, còn ngăn chặn được tình trạng cứng cơ do cơ thể không kịp phản ứng với các vận động đột ngột.

Bệnh nhân có thể áp dụng bài tập theo cách sau đây:

• Ngồi xếp bằng, cánh tay phải duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhưng không được chạm sàn. Tay trái đặt cạnh đầu phải.
• Người bệnh từ từ dùng lực của tay trái kéo đầu của mình nghiêng về phía vai trái để cho cổ được kéo giãn hết mức. Đồng thời, điều chỉnh vai thẳng, không nghiêng theo đầu.
• Hít thở nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 – 15 giây. Sau đó, nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu và thực hiện  tương tự với bên còn lại.

Bài tập số 5: Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird Dog Pose)

• Bệnh nhân chống 2 tay, cúi người trên gối, đầu ngẩng lên.
• Tay trái nâng lên và duỗi thẳng về phía trước, nâng và duỗi chân phải về phía sau.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, đồng thời hít thở sâu và chậm.
• Trở về vị trí ban đầu, đổi bên để thực hiện tương tự với tay phải chân trái.
• Cứ thực hiện lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm số 8: Tư thế chạm tay

Tập bài tập với tư thế chạm tay có tác dụng kéo giãn cơ lồng ngực, cơ vai và cả các đốt sống. Bài tập sẽ giúp rèn luyện độ đàn hồi, chắc khỏe cho các cơ, đồng thời giúp cho đốt sống trở nên linh hoạt hơn. Dưới đây là các bước thực hiện:

• Người bệnh ngồi xếp bằng, lưng thẳng. Hai tay thả lỏng trên đùi hoặc sàn, hít thở nhẹ nhàng.
• Điều chỉnh tư thế để hai đầu gối từ từ xếp chồng lên nhau. Hai má ngoài của 2 bàn chân chạm trên mặt sàn.
• Đưa tay trái lên để vòng qua vai trái, bắt lấy tay phải vòng từ dưới qua lưng.
• Sử dụng tay phải phía bên dưới để kéo tay trái nhằm thực hiện chuyển động lên xuống. Tác dụng của động tác này là nhằm giải phóng, mở rộng khớp vai.
• Thực hiện động tác trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác với bên còn lại.

Bài tập số 9: Tư thế vòng cung

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tư thế vòng cung có thể kéo giãn cột sống. Bên cạnh đó nó còn giúp vùng ngực được mở rộng hoàn toàn, phổi cũng vì thế mà hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, tập bài tập này còn làm cho người bệnh có tinh thần khoan khoái và thoải mái hơn. Các bước tiến hành như sau:

• Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn, 2 tay thả lỏng xuôi theo thân người, duỗi thẳng 2 chân.
• Hai tay vòng qua đầu, gập khuỷu tay và đặt 2 bàn tay dưới vai. Đồng thời, gập đầu gối lại để 2 bàn chân sát mông. Sử dụng chân và tay làm giá đỡ, nâng cơ thể lên cao để tạo thành một đường cong. Bệnh nhân duy trì nhịp thở nhẹ nhàng.
• Sau đó, từ từ đặt khuỷu tay xuống sàn, 2 bàn tay nắm lấy nhau để các ngón tay được xen vào nhau và đặt dưới đầu. Trong quá trình thực hiện, cần chú ý điều hòa nhịp thở của mình. Đặt gót chân trên sàn, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 phút.
• Bàn chân di chuyển về phía đầu, tay và đầu gối thả lỏng. Sau đó nâng đầu khỏi sàn, từ từ trở về với tư thế ban đầu.

Vài điều cần lưu ý khi áp dụng các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Những bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm trên đây đều là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Tuy nhiên, để mang đến hiệu quả tốt nhất, trong quá trình thực hiện cần chú ý một số điều sau đây:

• Cần chú ý kết hợp nhịp thở và chuyển động để tăng hiệu quả của bài tập. Bởi trong các bài tập yoga, nhịp thở đóng vai trò như là cơ chế trao đổi năng lượng của cơ thể với môi trường bên ngoài. Nó có khả năng tác động lên sự co duỗi của các cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra được tốt nhất.
• Tùy vào từng vị trí bị thoát vị đĩa đệm và cả mức độ bệnh tình mà người bệnh lựa chọn cho bản thân các bài tập phù hợp. Vì có những bài tập chỉ phù hợp cho những vị trí nhất định, nếu tập sai sẽ khiến bệnh nặng hơn.
• Để bảo đảm an toàn, tốt nhất là nên báo với các chuyên gia về tình trạng bệnh lý của mình để được tư vấn các bài tập phù hợp nhất.
• Khi tập các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần kiên trì và áp dụng trong thời gian dài. Bởi chúng sẽ không mang đến hiệu quả tức thì, nhanh chóng mà phải qua một thời gian những bài tập này mới cho thấy được hiệu quả.
• Với những người chưa từng tập yoga, nên bắt đầu với các bài tập đơn giản trước. Những bài tập này sẽ giúp nới lỏng các khớp, cơ thể cũng vì thế mà mềm mại và dẻo dai hơn, tạo nền tảng để thực hiện các bài tập phức tạp hơn cho sau này.
• Tuy mang đến những hiệu quả tốt đối với sức khỏe, nhưng các bài tập yoga chỉ đóng vai trò hỗ trợ làm giảm triệu chứng. Nó không thể điều trị dứt điểm được tình trạng bệnh. Do đó, bệnh nhân cần đi khám và tuân thủ theo sự chỉ định điều trị từ bác sĩ.

Trên đây là 9 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà đơn giản, dễ thực hiện và còn mang đến hiệu quả tốt. Chính vì thế, nếu đang bị các cơn đau của bệnh hành hạ, người bệnh có thể tham khảo và áp dụng các bài tập này để giúp cơ thể dễ chịu hơn.