Bị đau thần kinh tọa có nên tập yoga không?

Bị đau thần kinh tọa có nên tập yoga không? là câu hỏi của rất nhiều người bệnh. Hiện nay bộ môn yoga cũng đang được rất nhiều người lựa chọn để cải thiện tình trạng sức khỏe của bản thân. Hiểu được tâm lý đó, các chuyên gia cũng đưa ra một số lời khuyên để giải đáp cho câu hỏi trên.

Bị đau thần kinh tọa có nên tập yoga không?

Đau thần kinh tọa là chứng bệnh gây nên cảm giác đau nhức lan tỏa, cơn đau chạy dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa. Mặc dù đây không phải là một bệnh lý quá nguyên hiểm nhưng nếu để tình trạng này kéo dài dai dẳng và không điều trị kịp thời sẽ dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng hơn. Các cơn đau có thể di chuyển khắp cơ thể, từ cột sống thắt lưng cho đến mặt ngoài của đùi và dần xuống tận các ngón của bàn chân.

Các triệu chứng đau nhức liên tục khiến cho người bệnh có cảm giác lười vận động hơn và không muốn hoạt động quá nhiều. Tuy nhiên, bên cạnh việc điều trị bằng thuốc hay theo các chỉ định của bác sĩ thì các chuyên gia cũng khuyên người bệnh nên kết hợp tập luyện để tình trạng đau nhức được thuyên giảm nhanh chóng. Và yoga cũng chính là bộ môn được nhiều chuyên gia về xương khớp khuyến khích áp dụng.

Hiện nay, yoga đang được rất nhiều người ưa chuộng, kể cả các bạn trẻ lẫn người lớn tuổi. Bởi lẽ, yoga không chỉ mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái mà còn hỗ trợ một sức khỏe tốt cho người tập.

Yoga là một môn thể thao kết hợp các động tác điều chỉnh hơi thở và tác động vật lý nên nó giúp toàn cơ thể được hoạt động và tác động tích cực cho cột sống. Từ đó giúp người bị đau thần kinh tọa giảm được các triệu chứng đau nhức. Một số tác dụng mà yoga mang lại như:

• Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của cột sống: Nếu kiên trì tập luyện yoga trong một thời gian nhất định bạn sẽ dễ dàng nhận thấy cột sống dẻo dai và linh hoạt hơn, ngoài ra còn giúp cải thiện được sự đàn hồi của cột sống.
• Ngăn ngừa thoái hóa: yoga góp phần làm cho quá trình lưu thông máu dễ dàng và tốt hơn. Không những thế, yoga còn tăng cường tiết dịch để giúp khớp được bôi trơn, hạn chế tình trạng sụn bị hao mòn.
• Sức mạnh của cơ được cải thiện: Đây là giải pháp hạn chế tối đa tình trạng chèn ép dây thần khiến người bệnh đau nhức thường xuyên. Hơn nữa còn giúp hệ thống cơ bắp được bảo vệ hoàn chỉnh hơn.
• Bảo vệ khung xương: Tình trạng đau nhức của đau thần kinh tọa được giảm bớt nhờ các động tác uốn cong, vặn người,.. của yoga. Tránh tình trạng tổn thương, va chạm của các khớp xương. Đồng thời giúp chúng luôn nằm đúng vị trí.
• Ngăn ngừa thoái hóa xương, khớp: Bên cạnh việc điều hòa cơ thể, yoga còn ảnh hưởng lên xương khớp, ngăn ngừa thoái hóa khớp và một số cơ quan khác của cơ thể, tăng cường trao đổi chất và ngăn chặn rối loạn chuyển hóa.
• Tăng cường lưu thông máu: Các tình trạng tắc nghẽn mạch máu được hạn chế tối đa. Nhờ đó giúp thần kinh được thư giản, giảm tình trạng đau nhức.
• Đảm bảo sức khỏe hệ thống xương khớp: Chất lượng xương và mật độ canxi được duy trì một các tự nhiên nhất. Đồng thời việc tập yoga còn làm giảm lượng hormone cortisol gây nên tình trạng căng thẳng, stress. Xương được đẩy nhanh quá trình tổng hợp canxi.

Đối với người bị đau thần kinh tọa, yoga cũng là một lựa chọn tốt và giúp cải thiện bệnh hiệu quả. Tuy nhiên đây cũng chỉ là một phương pháp hỗ trợ điều trị chứ không thể thay thế để chữa dứt điểm các triệu chứng đau thần kinh tọa.

Các bài tập yoga dành cho người bị đau thần kinh tọa

Trong yoga có rất nhiều động tác cũng như bài tập đa dạng để phù hợp với từng đối tượng người tập. Đối với những người bị đau thần kinh tọa nên cân nhất để lựa chọn bài tập phù hợp cho mình, tránh gây tổn thương nghiêm trọng đến tình trạng xương khớp.

Để tránh những hệ lụy khi lựa chọn sai bài tập, bạn nên tham khảo một số bài tập dành riêng cho người bị đau thần kinh tọa dưới đây:

Tư thế em bé:

Đây là tư thế ở cấp độ cơ bản, giúp cơ thể bạn được thả lỏng, giảm bớt căng thẳng. Đồng thời hỗ trợ kéo dài cột sống, làm các cơn đau nhức giảm dần.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống sàn và gập hai chân lại với nhau, tư thế ngồi trên gót chân.
• Mở rộng đầu gối và hông, hít thở thật đều khi bạn đã cảm thấy thoải mái.
• Sau đó, gập người về phía trước và thở nhẹ ra.
• Từ từ thư giản, tiếp đến mở rộng phần hông.
• Để tay thẳng qua khỏi đầu, điều chỉnh cho tay thẳng hàng với đầu gối.
• Bắt đầu thả lỏng vai trên, sau đó cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
• Duy trì bài tập này trong khoảng 30s đến vài phút.
• Khi kết thức tư thế cần hít thở, thư giãn sau đó đứng lên từ từ.

Lưu ý: Những người bị cao huyết áp, tiêu chảy hoặc có chấn thương về đầu gối tuyệt đối không áp dụng bài tập này. Khi tập nếu bạn cảm thấy khó chịu vì phải kê đầu xuống sàn thì có thể lấy một cái gối mỏng lót bên dưới.

Tư thế con mèo:

Đây cũng là một tư thế dễ thực hiện. Tư thế con mèo giúp tác động lên vai, cổ, cột sống, chân và đầu gối giúp cải thiện lưng và cột sống hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, giữ cơ thể bằng 2 tay và đầu gối.
• Đặt 2 tay vuông gốc với sàn, đầu gối và chân theo một đường thẳng.
• Hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng theo chiều rộng của hông. Hai bàn chân duỗi thẳng.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hóp bụng, hít vào. Cố gắng đưa cằm chạm ngực.
• Siết chặt hông và uốn cong lưng hết mức.
• Hít thở chậm và sâu, giữ tư thể trong vài nhịp thở.
• Thở ra chậm và từ từ quay về tư thế ban đầu.
• Tư thế này cần lặp lại từ 5-7 lần cho 1 bài tập.

Tư thế vặn cột sống:

Tư thế này ở mức độ trung cấp. Vặn cột sống giúp kéo căng hông, vai, cột sống và tác động lên thắt lưng. Đồng thời hỗ trợ chống lão hóa và giúp cột sống mở rộng phạm vi chuyển động.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, 2 chân đan chéo vào nhau, lưng giữ thẳng, 2 tay đặt cạnh hông.
• Kéo đầu gối về gần hông, giữ cho mắt cá chân và đùi được thư giãn.
• Hít vào sâu và giữ thẳng lưng.
• Khi thở ra, vặn thân trên ra phía sau (bên trái) hết mức. Tay phải để lên sàn, tây trái để lên đùi.
• Chắc chắn mông bạn luôn chạm sàn.
• Đầu nhìn thẳng qua vai, cố định tầm 30-60 giây.
• Hít thở thật nhịp nhàng.
• Thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu.
• Giữ thẳng lưng và lặp lại đối với bên còn lại.

Lưu ý: Những trường hợp bị tiêu chảy, đau đầu, mất ngủ, huyết áp cao hoặc thấp, đang hành kinh tuyệt đối không áp dụng bài tập này. Nếu bạn mới thử áp dụng tư thế này thì bên điều chỉnh độ vặn người vừa phải để phù hợp với khả năng.

Tư thế rắn hổ mang:

Tư thế này có tác dụng uốn cong phần lưng giúp kéo giãn cơ ở cánh tay, hai vai và phần trước thân. Đây là bài tập hoàn hảo cho người bị đau thần kinh tọa, giúp cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra còn hỗ trợ làm đẹp vóc dáng.

 Cách thực hiện: 

• Nằm sấp xuống sàn, 2 chân kép lại, 2 tay buông thả.
• Di chuyển từ từ 2 tay lên ngang vai và chống lòng bàn tay xuống sàn.
• Tiếp đó, dùng lực tay để đẩy người lên cao.
• Hít sâu vào, nâng đầu lên cao, gập khủy tay lại.
• Nên ngửa cổ về phía sau (giống tư thế của con rắn hổ mang).
• Vai mở rộng, siết chặt cơ bụng, đùi và chân đều chạm sàn.
• Giữ tư thế này tầm 15-30s.
• Thở đều, sau đó thả lỏng cơ thể, đưa người về vị trí nằm sấp, đặt 2 tay cạnh đầu.

Lưu ý: Đối với trường hợp bị hội chứng ở ống cổ tay, chấn thương lưng, nhức đầu, phụ nữ mang thai, mới  phẫu thuật tuyệt đối không áp dụng bài tập này.

Tư thế chim bồ câu:

Đây là tư thế nâng cao trong yoga. Những người bị đau thần kinh tọa nặng nên cân nhắc trước khi áp dụng bào tập này. Mặc dù tư thế này mang lại hiệu quả rất tốt cho lưng, khớp, đùi,…tuy nhiên nếu chưa có một cơ thể dẻo dai bạn khó có thể thực hiện.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, thả lỏng, chân co lại làm sao để bàn chân hướng về phía xương chậu.
• Duỗi chân trái thẳng ra phía sau.
• Úp lòng bàn tay xuống sàn, các ngón tay hướng ra ngoài.
• Giữ phần hông sao cho hơi chếch về phía trước.
• Ngực và đầu hướng lên cao, thở đều.
• Gập gối sang bên trái, tiếp theo nghiêng người ra sau, dùng tay nắm vào chân trái.
• Giữ trong 30 giây, sau đó buông thả từ từ để về tư thế lúc đầu.

Lưu ý: Tư thế này ở mức độ khó nên cần có giáo viên hướng dẫn và giám sát khi thực hiện. Các trường hợp có vấn đề về mắt cá chân, đầu gối không nên thực hiện tư thế này.

Lưu ý khi tập yoga cho người bị đau thần kinh tọa

Yoga là một bộ môn hữu ích được rất nhiều người tin tưởng tập luyện. Nó không chỉ mang lại sự cải thiện cho tình trạng đau thần kinh tọa mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe, vóc dáng, tinh thần hiệu quả. Để phát huy hết công dụng của các bài tập yoga, bạn cần lưu ý một số yếu tố sau:

• Khi tập yoga bạn nên kiêng trì tập luyện đều đặn mỗi ngày và trong một thời gian nhất định. Đối với các bài tập dành cho người bị đau thần kinh tọa bạn nên rèn luyện đều đặn 20-30 phút mỗi ngày để đạt được kết quả mong muốn.
• Làm ấm cơ thể trước khi tập bằng cách khởi động nhẹ nhàng, giúp làm tăng lưu lượng máu, bôi trơn các khớp cơ.
• Tránh lựa chọn các bài tập khó gây ảnh hưởng đến tình trạng đau thần kinh tọa, các vấn đề về xương khớp.
• Khi thực hiện nhớ kết hợp thở đều và làm đúng động tác như đã hướng dẫn.
• Nếu trong quá trình tập bạn thấy đau nhức hoặc cơn đau mạnh mẽ thì nên ngưng lại. Chỉ nên bắt đầu tập luyện khi tình trạng xương khớp ổn định.
• Tùy thuộc vào tình trạng bệnh và sức khỏe xương khớp của bạn thân mà bạn điều chỉnh thời gian cũng như lựa chọn bài tập phù hợp. Tránh tình trạng tập quá sức gây nên các hệ lụy khác.
• Trang phục khi tập nên lựa đồ có tính co giãn, thông thoáng, dễ hoạt động, thoải mái. Tránh lựa chọn các trang phục bó sát làm quá trình lưu thông máu bị giảm đi, ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp và lối sinh hoạt khoa học để tình trạng bệnh tốt hơn.

Trên đây là một số thông tin để giải đáp cho câu hỏi: “Bị đau thần kinh tọa có nên tập yoga không?” và kèm theo một số bài tập hữu ích cho người bệnh. Tuy nhiên để tốt hơn cho sức khỏe xương khớp, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn để xây dựng bài tập hợp lý và hiệu quả.