Đau khớp gối khi chạy bộ có nguy hiểm không? Xử lý thế nào?

Đau khớp gối khi chạy bộ là hiện tượng thường gặp nhất ở những người đam mê bộ môn thể thao này. Thông thường, các triệu chứng sẽ tự khỏi và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, đau khớp gối khi chạy bộ có thể dấu hiệu cảnh báo các bệnh lý như: viêm gân đầu gối, gãy xương bánh chè, tổn thương dây chằng…

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, lành mạnh và được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bộ môn này hoàn toàn an toàn với tất cả mọi người. Theo một số thống kê, tỷ lệ chấn thương khi chạy bộ tương đối cao so với các môn thể thao khác. Trong đó, đau khớp gối, hông, bắp chân, cẳng chân, mắt cá chân là những chấn thương phổ biến nhất.

Biểu hiện của tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ

Đau khớp gối thường bắt đầu bằng những cơn nhức âm ỉ xung quanh đầu gối, phía sau xương bánh chè, gần xương chậu, đặc biệt là khu vực kết nối với xương đùi. Khi mắc phải tình trạng này, bệnh nhân sẽ nhận thấy một số dấu hiệu sau:

• Sưng đầu gối, khả năng đi lại bị ảnh hưởng.
• Khu vực xung quanh đầu gối sưng đỏ. Người bệnh có thể nghe thấy gối phát ra âm thanh nhỏ hoặc có cảm giác ma sát nơi đầu gối.
• Người bệnh bị đau khi chạy, ngồi xổm, đi bộ, quỳ xuống, thậm chí đứng lên khỏi ghế.
• Cơn đau sẽ trở nên dữ dội hơn lúc bệnh nhân xuống dốc hoặc xuống cầu thang.

Nguyên nhân gây đau khớp gối khi chạy bộ

Đau khớp gối khi chạy bộ có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân. Trong đó, 3 nguyên nhân thường gặp nhất gồm:

Cách chạy sai 

Khi chạy bộ sai cách, người chạy để gót chạm đất trước, làm toàn bộ trọng lượng cơ thể đổ dồn về khớp gối. Hiện tượng này thường xảy ra khi bệnh nhân cố gắng sải chân thật dài. Đó là lúc các dây chằng ở đầu gối bị kéo căng quá mức, khiến gối chấn thương và sưng viêm. 

Vì vậy, để theo dõi dáng chạy của mình, người chạy có thể sử dụng 2 camera chuyên dụng, 1 cái đặt phía sau, 1 cái đặt bên hông, rồi chọn ghi hình ở chế độ quay chậm (slow motion), sau đó nhờ người có chuyên môn (huấn luyện viên, bác sĩ chuyên khoa chấn thương thể thao) đánh giá chính xác và hỗ trợ thay đổi dáng chạy kịp thời.

Bàn chân bẹt

Khi chạy bộ, dưới áp lực của trọng lực, bàn chân của chúng ta có xu hướng xẹp xuống và hơi đổ sụp vào trong để giảm sock. Tình trạng này được gọi là sụp vòm bàn chân. Đây là cơ chế tự nhiên của cơ thể bởi bàn chân phải chịu đựng trọng lực của toàn bộ cơ thể khi chúng ta đi hoặc chạy. Tuy nhiên, tại Việt Nam, có nhiều người mắc tật bàn chân bẹt (ngay cả khi không chịu trọng lực của cơ thể, bàn chân vẫn bị sụp vòm, tạo nên một góc nghiêng giữa cẳng chân và bàn chân).

Sự sụp vòm này có thể dẫn đến hiện tượng xoay chỉnh cẳng chân, khiến đầu gối người bệnh chuyển động sang 2 phía trong mỗi bước đi, tạo nên áp lực lớn ở khớp gối. Khi bắt đầu chạy bộ, bệnh nhân có thể bị tổn thương khớp gối, đau và sưng tấy ở khớp. Tuy nhiên, tình trạng này có thể được cải thiện nếu người bệnh lựa chọn loại giày phù hợp (với thiết kế hỗ trợ chuyển động của vòm bàn chân).

Tập luyện quá sức

Việc luyện tập với tần suất cao và cường độ nặng mà không có đủ thời gian để hồi phục chính là lý do gây ra chứng đau đầu gối kinh niên ở những người chạy bộ. Khi chúng ta chạy bộ liên tục, khớp gối và các cơ sẽ bị kéo căng, co rút và chấn thương. Những tế bào ở đầu gối, cơ cẳng chân, sụn, gân, xương và dây chằng phản ứng mạnh hơn với áp lực trong suốt quá trình tập luyện. Do đó, đầu gối bị tổn thương, đau nhức là điều tất yếu.

Ngoài ra, các tác nhân sau cũng có thể trở thành nguyên nhân của tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ:

• Không khởi động trước khi chạy bộ: Vì chủ quan nên nhiều người không khởi động làm nóng cơ thể đúng cách trước khi chạy bộ. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối và đau khớp gối trong quá trình luyện tập.
• Mang giày không phù hợp: Việc mang giày không đúng kích cỡ và tính năng trong quá trình chạy bộ sẽ mang đến hậu quả khôn lường như: gai xương gót, nấm kẽ chân, đau chân, lưng, thoái hóa khớp gối…
• Ngoại lực tác động trực tiếp vào đầu gối: Té ngã, tai nạn hoặc chấn thương sẽ tác động trực tiếp vào đầu gối, gây đau đớn, cứng khớp gối, đồng thời hạn chế khả năng di chuyển, vận động của người bệnh.
• Chấn thương: Những chấn thương ở hông, đầu gối, mắt cá chân đều có thể thay đổi cơ chế sinh học của đầu gối, khiến khớp gối đau nhức khó chịu.
• Cơ đùi yếu hoặc không cân đối: Cơ đùi nằm ở phía trước của đùi, có chức năng cố định xương bánh chè khi đầu gối căng giãn hoặc uốn cong. Nếu cơ đùi bị yếu, không cân đối hoặc bị chấn thương, xương bánh chè sẽ lệch khỏi vị trí khi di chuyển, vận động và gây đau nhức. 
• Giới tính: Hông của phụ nữ rộng hơn đàn ông. Vì vậy, khớp gối dễ bị ảnh hưởng hơn. Đây chính là lý do khiến nữ giới có nguy cơ đau khớp gối khi chạy bộ cao hơn nam giới.
• Thừa cân, béo phì: Trọng lượng cơ thể quá mức sẽ dẫn đến sự mất cân đối ở đầu gối. Khi đi lại hay chạy bộ, trọng lượng cơ thể tạo áp lực lên khớp gối và chèn ép dây thần kinh gấp 1,5 lần bình thường, làm xuất hiện các cơn đau khớp gối.

Đau khớp gối khi chạy bộ có nguy hiểm không?

Nếu tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ diễn ra thường xuyên, liên tục và có xu hướng nghiêm trọng dần theo thời gian thì đó có thể là dấu hiệu cảnh báo của một số bệnh lý sau:

Viêm gân đầu gối

Khi chạy bộ sai cách, chúng ta có thể bị viêm gân đầu gối. Gân bánh chè chính là loại gân dễ bị viêm nhất ở đầu gối. Nếu gặp phải vấn đề này, người bệnh sẽ cảm thấy đau nhức tại vị trí viêm, trước khớp gối. Thời gian trôi qua, các triệu chứng càng biểu hiện rõ rệt và trở nên trầm trọng hơn. Các cơn đau có thể xuất hiện theo chu kỳ, từ âm ỉ đến dữ dội, sau đó giảm dần rồi lại tăng lên.

Tuy viêm gân đầu gối khiến bệnh nhân đau nhức (nhất là khi di chuyển) nhưng các bác sĩ không khuyến khích họ nghỉ ngơi hoàn toàn. Bởi điều này có thể làm tăng nguy cơ teo cơ, từ đó kéo dài thời gian phục hồi chức năng của người bệnh. Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi bị đau đầu gối do hoạt động quá sức. Bên cạnh đó, để hạn chế áp lực lên gân ở đầu gối, bệnh nhân có thể di chuyển bằng cách nẹp gối hoặc chống nạng.

Hội chứng đau bánh chè

Hội chứng đau bánh chè (Runner’s Knee) là một dạng tổn thương phổ biến ở những người chạy bộ. Cơ tứ đầu có nhiệm vụ giữ xương bánh chè ở đúng vị trí. Khi chúng ta đi lại hay chạy bộ, xương bánh chè liên tục chuyển động nhưng không va chạm vào xương đùi. Nếu bệnh nhân chạy sai tư thế hoặc cơ tứ đầu suy yếu, xương bánh chè sẽ chuyển động bất thường. Chúng có thể di chuyển lung tung từ trái sang phải, chèn ép lên đầu gối, làm tăng ma sát.

Theo thời gian, xương bánh chè sẽ cọ xát vào xương đùi, từ đó bào mòn khớp gối. Thậm chí, cuối cùng, xương bánh chè không thể gập lại một cách gọn gàng như bình thường. Hiện tượng này dẫn đến cảm giác đau nhói xung quanh hoặc phần dưới xương bánh chè của bệnh nhân. Khi bạn ngồi xổm, chạy xuống dốc, ngồi gập gối hoặc leo cầu thang, cơn đau sẽ trở nên tồi tệ.

Gãy xương bánh chè 

Xương bánh chè phụ trách các hoạt động uốn, co giãn và di chuyển của cơ thể. Khi xương này bị nứt, gãy hoặc chấn thương, người bệnh sẽ bị đau đầu gối khi chạy.

Rách sụn chêm

Với vai trò giảm bớt áp lực của trọng lượng cơ thể lên đầu gối, sụn chêm đầu gối là hai miếng sụn nằm giữa xương cẳng chân ở phía trên và xương chày ở phía dưới. Khi đầu gối bị tác động mạnh (té ngã, tai nạn…) lớp sụn chêm sẽ bị rách, gây sưng đau và cứng khớp gối.

Thoái hóa khớp gối

Các dấu hiệu điển hình của thoái hóa khớp gối bao gồm: sưng cứng đầu gối và đau khớp gối khi chạy bộ. Các chuyên gia cho biết, khi bệnh nhân chạy bộ với cường độ cao, khớp gối sẽ bị hao mòn nhanh hơn, từ đó hình thành các cơn đau nhức.

Tổn thương dây chằng

Dây chằng trước (ACL) và dây chằng sau (PCL) là 2 dây chằng dễ tổn thương nhất ở đầu gối. Tình trạng tổn thương dây chằng còn được gọi tắt là bong gân. Khi người chạy cử động đột ngột, dừng lại đột ngột hay sải những bước dài để vượt chướng ngại vật, dây chằng trước dễ bị kéo căng hoặc bị đứt. Trong khi đó, dây chằng sau thường tổn thương do tác động trực tiếp từ ngoại lực. 

Thông thường, những tổn thương tại dây chằng được xử lý bằng cách chườm đá ngay sau khi bị tổn thương. Cách làm này có tác dụng tiêu sưng, giảm viêm. Thêm vào đó, bệnh nhân có thể tập một số bài thể dục tăng cường cơ bắp theo chỉ định của bác sĩ. Đối với các trường hợp nặng, bác sĩ sẽ tiến hành phẫu thuật để điều trị dứt điểm cho người bệnh.

Hội chứng dải chậu chày

Đau khớp gối khi chạy bộ có thể liên quan đến hội chứng dải chậu chày (Iliotibial Band Syndrome). Bất cứ đối tượng nào khi tập luyện quá sức đều có thể mắc hội chứng này. Tuy nhiên, những người chạy bộ có nguy cơ gặp phải cao nhất.

Hội chứng dải chậu chày xuất hiện khi các dây chằng bị bó chặt, từ đó gây viêm. Khi các dây chằng trật khỏi vị trí ban đầu, chúng sẽ cọ xát vào các khu vực xung quanh, dẫn đến sưng đau. Ngoài ra, lượng máu nuôi dưỡng các vị trí viêm này sẽ giảm sút rõ rệt. Do đó, khi chuyển động, khớp gối dễ bị đau nhức. 

Phương pháp chẩn đoán tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ

Để chẩn đoán tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ, bác sĩ sẽ kiểm tra sức mạnh thể chất, tiền sử y tế của người bệnh và chỉ định một số xét nghiệm liên quan như:

• Chụp cộng hưởng từ (MRI) nhằm xác định sự hao mòn ở sụn khớp.
• Chụp X-quang với mục đích kiểm tra các tổn thương xương cũng như các dấu hiệu sai lệch xương khớp.
• Nội soi để quan sát bên trong khớp gối, đầu gối, từ đó nhận biết những bệnh lý liên quan.

Biện pháp xử lý tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ

Có nhiều biện pháp điều trị khác nhau căn cứ vào nguyên nhân cơ bản dẫn đến cơn đau khớp gối khi chạy bộ. Đối với những trường hợp nhẹ, bác sĩ sẽ chỉ định người bệnh kiểm soát và xử lý triệu chứng tại nhà bằng cách:

• Băng đầu gối: Việc băng đầu gối bị tổn thương bằng vải mỏng hoặc băng thun có thể hạn chế sự sưng đau. Tuy nhiên, người bệnh không nên băng quá chật vì điều này có thể khiến tình trạng sưng viêm thêm nghiêm trọng.
• Nâng đầu gối lên cao: Bệnh nhân đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối khi ngồi hoặc nằm để tránh sưng viêm đầu gối. Nếu đầu gối sưng đau nhiều, bạn nên nâng bàn chân cao hơn đầu gối và đầu gối cao hơn tim.
• Chườm đá: Để giảm sưng đau, người bệnh có thể chườm đá lên đầu gối trong vòng tối đa 30 phút mỗi lần, đồng thời tránh để hơi nóng và nhiệt độ cao tác động lên đầu gối.
• Điều chỉnh giày: Bạn cần sử dụng loại giày phù hợp, có tính năng hỗ trợ chỉnh hình vị trí bàn chân để hạn chế tối đa các cơn đau và chấn thương ngoài ý muốn.
• Nghỉ ngơi: Bệnh nhân nên dành 1 – 2 ngày nghỉ ngơi trước khi tiếp tục chạy bộ. Khoảng nghỉ ngắn này vừa giúp cải thiện cơn đau hiệu quả vừa góp phần ngăn ngừa bệnh lý viêm khớp gối.
• Dùng thuốc Tây: Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng, bạn có thể sử dụng một số loại thuốc kháng viêm không chứa Steroid (NSAIDs) như: Aspirin, Naproxen, Ibuprofen… Nếu đang dùng thuốc hoặc mắc các bệnh lý khác, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa trước khi uống các loại thuốc này.
• Vật lý trị liệu: Khi cơn sưng đau đã giảm bớt, bệnh nhân sẽ được bác sĩ hướng dẫn một số bài tập vật lý trị liệu để khôi phục phạm vi chuyển động của đầu gối.

Nếu những biện pháp điều trị trên không mang lại hiệu quả thì người bệnh sẽ được phẫu thuật. Lúc này, bác sĩ tiến hành chỉnh hình, loại bỏ hoặc thay thế phần sụn khớp hư hỏng. Trong trường hợp chấn thương hoặc gãy xương bánh chè, bệnh nhân cần được mổ nối xương và điều chỉnh sự cân bằng tại các khớp.

Cách phòng ngừa đau khớp gối khi chạy bộ

Tuy không thể loại bỏ hoàn toàn nguyên nhân gây đau khớp gối khi chạy bộ nhưng những lưu ý sau đây sẽ giúp người chạy hạn chế tối đa nguy cơ mắc phải tình trạng này:

Chạy bộ đúng kỹ thuật

Đa số chấn thương khớp gối đến từ kỹ thuật chạy sai. Vì vậy, người mới tập chạy hoặc thường xuyên đau gối cần kéo căng cơ, khởi động kỹ càng trước khi chạy bộ. Các thao tác đơn giản này giúp cơ co giãn và thích nghi với biên độ vận động, từ đó giảm thiểu chấn thương.

Bên cạnh đó, việc chạy bộ đúng cách còn bảo vệ gân và xương. Khi chạy, bạn nên giữ mũi chân thẳng, 2 bàn chân song song và vung tay nhẹ nhàng. Lưu ý, thay vì tiếp đất bằng mũi bàn chân, người chạy nên đặt cả bàn chân xuống đất, bắt đầu từ gót chân sau đó đến mũi bàn chân. Ngoài ra, độc giả đừng chạy cố sức hay xoay chân quá nhiều. Điều này có thể khiến cơ bắp, dây chằng bị căng, gân bị co kéo, gây ra cảm giác đau đầu gối.

Những điều cần ghi nhớ khi chạy bộ: 

• Nếu chạy bộ với mục đích tăng cường sức khỏe thì bạn nên chạy 3 – 4 lần/tuần. Khi cơ thể đã bắt đầu thích nghi, hãy tăng dần tần suất và độ dài quãng đường một cách hợp lý. Nếu kết hợp chạy với đi bộ, bạn có thể chia quãng đường thành nhiều đoạn nhỏ: 100m, 200m, 500m.
• Luôn giữ đầu và lưng thẳng tự nhiên và nhìn thẳng về phía trước khi chạy.
• Lựa chọn cung đường có không khí trong lành, mát mẻ và nhiều thảm cỏ mềm để tập luyện.
• Mặc quần áo vừa vặn, thoáng mát, có khả năng thấm hút tốt.
• Không chạy quá sớm vào buổi sáng hay quá muộn vào buổi tối.

Mang giày phù hợp

Một đôi giày chất lượng, vừa vặn không chỉ bảo vệ các khớp và dây chằng ở bàn chân mà còn góp phần làm giảm áp lực tác động lên đầu gối. Vì vậy, để phòng ngừa tình trạng đau đầu gối, hãy lựa chọn một đôi giày thực sự phù hợp với bản thân. Bên cạnh đó, người chạy nên đổi giày thường xuyên (cứ khoảng 650 – 800km đổi giày một lần) tùy vào địa hình (nhiều dốc hay bằng phẳng), cường độ chạy (nhanh hay chậm) và trọng lượng cơ thể (nặng hay nhẹ).

Chế độ ăn uống hợp lý

Để nâng cao khỏe xương khớp cũng như tăng cường sức đề kháng, chúng ta cần uống nhiều nước và duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất với các loại thực phẩm sau:

• Sữa, rau màu xanh đậm, nước hầm xương… giàu canxi.
• Cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mòi, cá thu… bổ sung chất kháng viêm tự nhiên.
• Lòng đỏ trứng gà, sữa chua, yến mạch, sữa đậu nành… cung cấp vitamin D.
• Dâu tây, mâm xôi, anh đào, việt quất… chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa.
• Bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, cà chua, nho đen… giàu vitamin C và Bioflavonoids.

Tình trạng đau khớp gối khi chạy bộ có thể được đẩy lùi bằng cách tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, đồng thời duy trì nhịp điệu sinh hoạt – luyện tập khoa học, hợp lý. Khi các triệu chứng trở nên tồi tệ hoặc không được cải thiện sau một thời gian, bạn cần đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.