Top 15 loại hạt giàu dinh dưỡng tốt cho mẹ và thai nhi nên bổ sung

Trong quá trình mang thai, chị em phụ nữ sẽ cảm thấy đói liên tục. 15 loại hạt giàu dinh dưỡng tốt cho mẹ và thai nhi dưới đây sẽ mang đến một số gợi ý ăn vặt lành mạnh dành cho bà bầu.

Vì sao mẹ bầu nên ăn nhiều loại hạt dinh dưỡng?

Đã có nhiều tranh luận trái chiều về vấn đề phụ nữ mang thai có nên ăn các loại hạt dinh dưỡng hay không. Bởi tuy nhóm thực phẩm này mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời nhưng đồng thời, chúng cũng chính là một trong các tác nhân gây dị ứng phổ biến. 

Nhiều người lo ngại rằng trẻ sơ sinh sẽ dễ bị dị ứng với các loại hạt nếu chị em ăn các loại hạt dinh dưỡng trong suốt thai kỳ. Thế nhưng, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bà bầu dùng nhóm thực phẩm này có thể bảo vệ em bé khỏi các triệu chứng dị ứng về sau. Như vậy, nếu người mẹ bổ sung các loại hạt dinh dưỡng khi mang thai thì em bé sẽ ít bị dị ứng với nhóm thực phẩm này hơn.

Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng việc sản phụ ăn nhiều loại hạt trong thời gian mang thai có thể cải thiện khả năng nhận thức của thai nhi. Những đứa con của các bà mẹ ăn 56 – 85g hạt/tuần trong thai kỳ có xu hướng đạt được kết quả cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ, khả năng tập trung chú ý và chỉ số IQ. Vì vậy, phụ nữ mang thai được khuyến cáo ăn các loại hạt (đặc biệt là hạt dẻ, óc chó và hạnh nhân) ít nhất 3 lần/tuần.

Thành phần dinh dưỡng của các loại hạt vô cùng đa dạng, phong phú, bao gồm: protein, chất xơ, chất béo, vitamin, omega-3, l-arginine cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Với hương vị béo, bùi, giòn, thơm, chúng thường được sấy khô để bảo toàn hàm lượng protein và tinh dầu bên trong. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của các loại hạt mà bạn nhất định phải biết:

• Bổ sung vitamin E: Vitamin E là thành phần chính của các loại hạt. Nhiệm vụ chủ yếu của vitamin này là tái tạo cấu trúc tế bào. Với sự bảo vệ từ vitamin E, các tế bào sẽ tăng trưởng nhanh chóng, bất chấp sự tấn công của các tác nhân gây bệnh từ môi trường bên ngoài. Ngoài ra, vitamin E còn giữ vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển của phổi thai nhi, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh hen suyễn cũng như các bệnh lý liên quan đến đường hô hấp.
• Cung cấp omega-3: Phần lớn các loại hạt như: hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó… đều giàu omega-3. Đây là axit béo không no có tác dụng kích thích quá trình hình thành hệ thống dây thần kinh, từ đó thúc đẩy hoạt động của bộ não, đồng thời phát triển thị lực của thai nhi.
• Bổ sung chất chống oxy hóa: Các loại hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh như: đồng, juglone, quinone, tannin, tellimagrandin. Các dưỡng chất này giúp bảo vệ người mẹ và thai nhi khỏi sự tổn thương do gốc tự do gây ra, hạn chế nguy cơ nhiễm trùng và tăng cường hệ miễn dịch.
• Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi: Một trong những nguyên nhân gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi trong 3 tháng đầu tiên là thiếu omega-3 và axit folic. Thông qua việc cung cấp đầy đủ hai chất dinh dưỡng trên, các loại hạt có thể hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ. Riêng axit folic có khả năng hạn chế nguy cơ dị tật ống thần kinh và dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
• Tạo giấc ngủ ngon: Khi mang thai, mẹ bầu thường bị mất ngủ do căng thẳng, áp lực hoặc bởi những thay đổi nội tiết tố trong suốt thai kỳ. Thành phần melatonin trong một số loại hạt giúp chị em thư giãn tinh thần và đối phó với tình trạng mất ngủ. Ngoài ra, đây cũng là hoạt chất kích thích hormone melatonin trong máu, góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi và dẫn truyền thần kinh diễn ra thuận lợi hơn.
• Hạn chế trầm cảm: Một trong những lợi ích đặc biệt nhất của các loại hạt là khả năng đẩy lùi cảm xúc tiêu cực ở phụ nữ mang thai. Nguồn axit béo dồi dào (đặc biệt là axit alpha-linolenic) có tác dụng duy trì sự hài hòa nội tiết, đồng thời cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ bầu.
• Kiểm soát cân nặng: Các loại hạt giúp no lâu hơn vì chúng chứa hàm lượng chất béo cao. Những chất béo này rất có lợi cho sức khỏe. Khi được cơ thể hấp thụ, chúng sẽ nhanh chóng phân giải thành năng lượng, từ đó hạn chế hiệu quả hiện tượng tăng cân khi mang thai. Chất xơ và protein trong các loại hạt này còn có thể khiến chị em thỏa mãn cơn đói.
• Tăng cường hoạt động tim mạch: Thành phần axit amin arginine dồi dào trong các loại hạt có khả năng kích thích và hỗ trợ quá trình lưu thông máu, từ đó hạn chế nguy cơ tăng – hạ huyết áp thất thường, đồng thời kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu vô cùng hiệu quả. Do đó, bà bầu sẽ được bảo vệ khỏi chứng tiền sản giật – một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng của phụ nữ mang thai do hiện tượng cao huyết áp gây ra.
• Thức ăn vặt lành mạnh: Thông thường, trong 3 tháng giữa hoặc cuối thai kỳ, thai phụ thường rất thèm ăn. Vì vậy, các loại hạt trở thành món ăn vặt lý tưởng có thể thay thế những loại bánh kẹo nhiều đường hóa học, phẩm màu và chất bảo quản. Nguồn protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất phong phú của nhóm thực phẩm này sẽ giúp bạn dễ dàng tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu.

Top 15 loại hạt giàu dinh dưỡng tốt cho mẹ và thai nhi nên bổ sung

Tuy các loại hạt đều chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng mỗi loại lại có những lợi ích sức khỏe riêng biệt và vượt trội, phù hợp với các đối tượng khác nhau. Dưới đây là 15 loại hạt giàu dinh dưỡng tốt cho mẹ và thai nhi mà chị em có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Hạt óc chó

Với hình dáng tương tự bộ não, hạt óc chó chứa nhiều omega-3 nhất trong các loại hạt dinh dưỡng cho bà bầu. Loại hạt này có khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch và tăng cường trí nhớ của phụ nữ mang thai. Thêm vào đó, protein, canxi, phốt pho, chất béo và axit folic trong hạt óc chó có thể giúp thai nhi phát triển não bộ toàn diện. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu nên bổ sung 6 – 8 trái óc chó mỗi ngày, dưới dạng sữa, hạt khô hoặc dùng kết hợp với sữa chua.

Hạt chia

Với hàm lượng omega-3 và axit folic dồi dào, hạt chia có thể giúp não bộ và hệ tiêu hóa của thai nhi phát triển ổn định, đồng thời hạn chế nguy cơ dị tật bẩm sinh. Trong 100g hạt chia chứa đến 19,3g omega-3, cao gấp 8 lần lượng omega-3 trong cá hồi, Bên cạnh đó, hàm lượng axit folic trong 100g loại hạt này cũng cao hơn 2 lần so với rau diếp. Các chuyên gia khuyến nghị chị em nên sử dụng 1 – 2 muỗng cà phê hạt chia cùng với các món ăn phụ khác nhằm đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Hạt hạnh nhân

Hàm lượng omega-3 trong hạt hạnh nhân cao tương đương hạt óc chó. Đây là loại hạt rất tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu và giữa thai kỳ. Vào 3 tháng cuối, các dưỡng chất của hạnh nhân sẽ góp phần tăng cường trí thông minh của thai nhi. Ngoài ra, nguồn vitamin (B, D, E…) và axit folic dồi dào của loại hạt này có thể phòng tránh dị tật bẩm sinh ở thai nhi. 

Chất magie của hạnh nhân có khả năng giúp cơ xương em bé chắc khỏe. Thêm vào đó, hạt hạnh nhân còn kích thích sự phát triển của hệ thần kinh trong 3 tháng đầu đời và hạn chế nguy cơ sinh non trong 3 tháng cuối. Trung bình mỗi ngày, bà bầu nên bổ sung 28g hạt hạnh nhân để hấp thu tối đa lượng dưỡng chất dồi dào có trong loại hạt này.

Hạt dẻ

Hạt dẻ có hai loại chính là hạt dẻ cười và hạt dẻ hình chuông. Đây là loại hạt giàu vitamin E, sắt, kẽm canxi, chất béo, chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này tham gia điều chỉnh lưu lượng máu, hỗ trợ hoạt động của thận và cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Bên cạnh đó, hạt dẻ còn giúp thai phụ đẩy lùi căng thẳng, mệt mỏi.

Người ta thường biến tấu hạt dẻ thành các món ăn đa dạng. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên ăn loại hạt này với trái cây khô để kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa. Ngoài ra, mẹ bầu không nên ăn hạt dẻ rang muối vì món ăn này có thể dẫn đến chứng cao huyết áp và phù nề.

Hạt điều

Hàm lượng chất béo không no trong hạt điều có thể hỗ trợ quá trình hấp thu chất sắt của người mẹ. Với thành phần chính là canxi và magie, loại hạt này góp phần quan trọng trong sự hình thành cấu trúc cơ xương của thai nhi. Trung bình mỗi ngày, bà bầu cần tiêu thụ khoảng ¼ ly hạt điều nhằm đảm bảo dưỡng chất cho cả mẹ và con. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều, chị em có thể bị nóng trong và đầy bụng.

Hạt sen

Protein, phốt pho, canxi… trong hạt sen rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của phụ nữ mang thai. Hàm lượng axit folic cao của loại hạt này giúp thai nhi phát triển trí thông minh toàn diện. Do đó, hạt sen là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng với mùi vị thơm ngon mà chị em không thể bỏ qua.

Mẹ bầu có thể chế biến loại hạt này thành các món ăn thơm ngon, bổ dưỡng như: chè hạt sen, gà hầm ác hầm hạt sen, yến sào chưng hạt sen… để bồi bổ trong quá trình mang thai. Ngoài ra, trà hạt sen cũng có tác dụng an thần, tạo giấc ngủ ngon, giúp bạn duy trì tâm trạng tích cực. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hạt sen (đặc biệt là khi hạt sen chưa chín kỹ), thai phụ sẽ dễ bị chướng bụng.

Hạt đậu phộng

Thành phần dinh dưỡng của các loại đậu rất đa dạng, phong phú. Trong đó, với 10 loại axit amin thiết yếu, đậu phộng được đánh giá cao nhất. Đậu phộng có tác dụng kích thích quá trình tái tạo tế bào não, từ đó phát triển tư duy và tăng cường trí nhớ của thai phụ trước và sau sinh. Bên cạnh hàm lượng chất béo cao, loại đậu này còn giàu protein và axit folic. Đây là hai dưỡng chất quan trọng hỗ trợ ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

Các bác sĩ dinh dưỡng cho biết cách dùng đậu phộng tối ưu nhất cho sức khỏe của mẹ và bé là luộc hoặc hầm đậu nấu canh. Trong quá trình chế biến, bà bầu không nên loại bỏ lớp vỏ màu hồng bên ngoài vì phần này rất tốt cho máu. Nếu dị ứng với đậu phộng từ trước thì bạn tuyệt đối không nên dùng loại hạt này.

Hạt mắc ca

Hạt mắc ca là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng, rất phù hợp với phụ nữ mang thai. Với thành phần protein, vitamin A, B, E, omega-3 và khoáng chất dồi dào, hạt mắc ca giúp thai nhi phát triển trí não bộ toàn diện, đồng thời kiểm soát chứng kén ăn của bà bầu trong 3 tháng đầu tiên. Việc thường xuyên ăn hạt mắc ca có tác dụng tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy, chị em nên chủ động bổ sung hạt mắc ca ngay từ đầu thai kỳ và sử dụng đều đặn khoảng 4 – 5 hạt/ngày.

Hạt bí

Tuy là món quà vặt dân dã, quen thuộc của Việt Nam nhưng thành phần dinh dưỡng của hạt bí vô cùng đa dạng, có thể so sánh với các loại hạt dinh dưỡng cao cấp khác. Hạt bí có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé, bao gồm: kali, sắt, vitamin, chất béo… 

Theo một số chuyên gia, việc dùng hạt bí trong thai kỳ có tác dụng làm giảm nguy cơ trầm cảm trong và sau khi mang thai. Ngoài ra, loại hạt này còn đem lại cảm giác tỉnh táo, thư thái, có lợi cho tim mạch và không gây tăng cân.

Hạt đác

Với hương vị đặc trưng, hạt đác thường được sử dụng trong đồ ngọt. Thành phần chính của loại hạt này là alaktomannan. Đây là một dạng carbohydrate giúp phụ nữ mang thai phòng ngừa tình trạng đau nhức xương khớp trong những tháng cuối cùng của thai kỳ. 

Hàm lượng nước và chất xơ lớn trong hạt đác có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa đối phó với chứng khó tiêu và táo bón trong khi các chất kháng khuẩn giúp bộ não thai nhi phát triển ổn định. Tuy nhiên, vì hạt đác tính mát nên nếu tiêu thụ quá nhiều, bạn có thể bị ợ hơi, đầy bụng. Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết cách sử dụng loại hạt này sao cho phù hợp nhất với thể trạng.

Hạt hướng dương

Với hàm lượng protein, vitamin E, omega-3, axit amin cao và calo thấp, hạt hướng dương có tác dụng an thai, ngăn ngừa thiếu máu, hạn chế nguy cơ sảy thai và nâng cao miễn dịch. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn sức khỏe, chị em cần lưu ý lựa chọn hạt hướng dương sạch từ các thương hiệu uy tín, có nguồn gốc hữu cơ và chỉ sử dụng với một lượng vừa đủ.

Hạt hồ đào

Hạt hồ đào chứa lượng omega-3 cao gấp 4,5 lần cá hồi. Axit béo này có vai trò quan trọng trong việc hình thành não bộ thai nhi trong suốt thai kỳ. Nếu thai phụ kiên trì ăn hạt hồ đào, em bé sinh ra sẽ rất khỏe mạnh và thông minh.

Thêm vào đó, các chất chống oxy hóa trong hạt hồ đào có thể đem đến làn da tươi trẻ, mịn màng, hỗ trợ lưu thông máu và tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng hạt hồ đào có thể đẩy lùi các bệnh viêm nhiễm, đặc biệt là các bệnh lý tế nhị ở vùng kín phụ nữ như: viêm nhiễm phụ khoa, ung thư cổ tử cung, u xơ tử cung… 

Hạt thìa là

Với hàm lượng chất sắt dồi dào, hạt thìa là giúp thúc đẩy quá trình hình thành tế bào hồng cầu, đồng thời hỗ trợ phát triển hệ cơ xương của em bé.

Hạt phỉ

Folate (một dạng vitamin nhóm B) là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với sự phát triển mô của thai nhi. Nếu người mẹ thiếu hụt folate khi mang thai, em bé có thể bị dị tật ống thần kinh cũng như mắc chứng tự kỷ. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai hoàn toàn có thể bổ sung đầy đủ folate cho cơ thể bằng cách ăn hạt phỉ vì loại hạt này rất giàu folate (folate chiếm tới 17% trong 30g hạt phỉ).

Hạt diêm mạch

Khi mang thai, để tạo đủ tế bào hồng cầu cho thai nhi, mẹ bầu cần lượng sắt nhiều gấp 2 – 3 lần người bình thường. Hạt diêm mạch gần như có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu sắt và axit amin cần thiết của mẹ bầu trong suốt thai kỳ.

Một số vấn đề bà bầu cần lưu ý khi dùng hạt dinh dưỡng

Tuy các loại hạt trên rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé nhưng nếu mẹ bầu không dùng đúng cách, chúng có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực. Đối với một số chị em, thành phần tinh dầu và các chất ức chế enzyme trong các loại hạt này có thể dẫn đến hiện tượng dị ứng. 

Để tránh xảy ra tình trạng này, trước khi ăn, thai phụ nên ngâm hạt trong dung dịch nước muối pha loãng khoảng vài giờ, sau đó sấy khô để triệt tiêu những chất ức chế enzyme. Nếu cơ thể xuất hiện biểu hiện kích ứng, dị ứng thì bạn nên ngừng sử dụng ngay. Bên cạnh đó, khi thưởng thức các loại hạt này, chị em cần lưu ý:

• Hạt đã bóc vỏ phải được trữ trong hộp kín hoặc cất vào tủ lạnh để không bị ôi.
• Hạt được nướng sẽ có mùi vị thơm ngon nhưng lại mất đi một lượng dưỡng chất đáng kể.
• Có thể dùng hạt khô riêng lẻ như một món ăn vặt đơn thuần hay kết hợp với sữa để tạo thành những loại sữa hạt thơm ngon khác.
• Nên ưu tiên ăn các loại hạt khô và hạt hữu cơ (organic).
• Bảo quản trong lọ thủy tinh đậy kín trong tủ lạnh hoặc nơi khô thoáng nếu dùng hạt tươi.
• Tuyệt đối không ăn các loại hạt có mùi ẩm mốc, gắt dầu hoặc đã hết hạn sử dụng.
• Hạn chế dùng các loại hạt rang (đặc biệt là hạt được rang với muối, dầu và được ướp nhiều gia vị) vì chúng chứa hàm lượng calo và protein khá cao.
• Cần đa dạng hóa chế độ dinh dưỡng, không ăn các loại hạt quá nhiều.

Các loại hạt dinh dưỡng giàu protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và axit folic. Vì vậy, đây chính là thức ăn vặt lành mạnh, hoàn hảo dành cho phụ nữ mang thai. Khi bổ sung nhóm thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng thai kỳ, bạn có thể hạn chế nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về vấn đề sức khỏe, mẹ bầu cần đi thăm khám bác sĩ để được giải đáp cụ thể, chính xác.