Mới có thai nên ăn gì tốt cho sự phát triển của thai nhi?

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi – đặc biệt là trong thời gian đầu thai kỳ. Ăn uống khoa học giúp phôi bám chặt vào buồng tử cung, hạn chế nguy cơ sảy thai và giảm nhẹ các triệu chứng ốm nghén. Trong đó, việc nắm bắt vấn đề Mới có thai nên ăn gì, kiêng gì là cơ sở để mẹ bầu dễ dàng thiết lập thực đơn ăn uống phù hợp.

Mới mang thai nên ăn gì tốt?

Trong thời gian mới mang thai, thai nhi chưa phát triển ổn định và bám chắc vào buồng tử cung. Chính vì vậy ở thời điểm này, mẹ bầu nên chú ý trong sinh hoạt và ăn uống để giúp phôi thai ổn định, phát triển và hình thành các cơ quan chính.

Chế độ ăn hợp lý không chỉ tác động tích cực đến sức khỏe của bào thai mà còn giúp mẹ bầu giảm thiểu các triệu chứng ốm nghén, cải thiện tình trạng mệt mỏi và thiếu sức trong thời gian đầu thai kỳ. Đồng thời hạn chế một số vấn đề sức khỏe phát sinh trong thời gian mang thai như tiểu đường thai kỳ, rối loạn huyết áp, thiếu sắt, loãng xương,…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ mới có thai nên bổ sung các nhóm thực phẩm sau:

1. Rau xanh và trái cây tốt cho phụ nữ mới mang thai

Nhiều người lầm tưởng mẹ bầu mới có thai nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để thai nhi phát triển nhanh chóng. Tuy nhiên ở thời điểm này, sự phát triển của phôi thai phụ thuộc phần lớn vào nội tiết tố và sức khỏe của mẹ. Do đó trong 1 – 2 tháng đầu, mẹ bầu không nên bổ sung ồ ạt các loại thực phẩm quá nhiều dinh dưỡng mà cần duy trì chế độ ăn uống vừa phải, cung cấp đầy đủ năng lượng và vi chất cần thiết.

Rau xanh, trái cây là các nhóm thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai và được khuyến khích bổ sung trong suốt thai kỳ. Chất xơ trong các nhóm thực phẩm này có thể giảm tình trạng khó chịu, buồn nôn và nôn mửa sau khi ăn do chứng ốm nghén. Ngoài ra với hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, rau xanh và trái cây còn có tác dụng tăng cường sức đề kháng và cải thiện sức khỏe của mẹ bầu.

Trong thời gian mới có thai, nồng độ nội tiết tố của thai phụ có xu hướng rối loạn và mất cân bằng. Đây chính là thời điểm để các bệnh viêm nhiễm có khả năng bùng phát mạnh (cảm lạnh, cảm cúm, viêm họng,…). Tuy nhiên nếu bổ sung rau xanh và trái cây thường xuyên, mẹ bầu có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm thường gặp.

Nếu bị ốm nghén nặng, mẹ bầu có thể sử dụng nước ép từ rau củ và trái cây tươi để bổ sung chất xơ, khoáng chất và vitamin cần thiết cho sức khỏe.

2. Thực phẩm giàu đạm

Đạm là thành phần dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể – đặc biệt là trong suốt thời gian mang thai. Protein có vai trò điều hòa hoạt động của cơ thể, xây dựng tế bào, tạo kháng thể giúp phòng ngừa bệnh tật, hình thành khối cơ, thúc đẩy thai nhi phát triển ổn định và duy trì sức khỏe của mẹ bầu. Theo khuyến cáo từ Tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO), thai phụ cần bổ sung 55 – 192g đạm/ ngày trong suốt thời gian mang thai.

Tuy nhiên, mẹ bầu nên đa dạng các nguồn đạm. Không nên phụ thuộc vào thịt đỏ vì nhóm thực phẩm này có thể làm tăng cholesterol trong máu và dễ gây khó tiêu, táo bón. Thay vào đó, phụ nữ mới có thai nên ăn các loại thực phẩm chứa hàm lượng đạm vừa phải, dễ tiêu hóa và hấp thu như đậu nành, bông cải xanh, quả bơ, thịt gà, trứng, sữa, cá, các loại ngũ cốc nguyên hạt,…

3. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa) là thành phần dinh dưỡng cần thiết đối với sức khỏe – đặc biệt là phụ nữ mới mang thai. Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung đủ Omega 3, Omega 6 và các loại chất béo lành mạnh khác giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt và thai nhi phát triển toàn diện – đặc biệt về trí não và thị lực. Ngoài ra, nhóm thực phẩm chứa chất béo lành mạnh còn giúp kiểm soát cholesterol và điều hòa huyết áp thai kỳ.

Bên cạnh đó, một số loại chất béo lành mạnh còn giúp thai nhi phát triển xương và tăng cường khả năng miễn dịch. Đồng thời giúp trẻ sinh ra có sức khỏe tốt, hạn chế tình trạng nhẹ cân và sinh non.

Chất béo lành mạnh có trong nhiều loại thực phẩm như trứng, quả bơ, hạt phỉ, hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, dầu ô liu, cá hồi, cá thu,… Tuy nhiên, phụ nữ mới mang thai chỉ nên bổ sung các loại cá 1 lần/ tuần vì đa phần các loại hải sản đều chứa thủy ngân, tạp chất và một số chất ô nhiễm. Ngoài việc bổ sung chất béo lành mạnh qua chế độ ăn, mẹ bầu có thể sử dụng một số loại TPCN cung cấp DHA, EPA,…

4. Thực phẩm giàu acid folic tốt cho phụ nữ mới mang thai

Phụ nữ mang thai nên bổ sung các loại thực phẩm giàu acid folic (vitamin B9) vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Thành phần này tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu và có mối liên hệ mật thiết đến hoạt động phân chia – nhân đôi tế bào.

Thiếu hụt vitamin B9 được xác định là yếu tố thuận lợi làm tăng nguy cơ bị gai đôi cột sống bẩm sinh và thiếu máu hồng cầu khổng lồ ở thai nhi. Vì vậy, mẹ bầu nên cung cấp cho cơ thể lượng axit folic cao hơn 2 – 4 lần so với thời gian trước mang thai. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, thai phụ cần cung cấp đủ 400g axit folic/ ngày để đảm bảo trẻ phát triển hoàn chỉnh và hạn chế các dị tật bẩm sinh liên quan đến thiếu hụt vitamin B9.

Một số thực phẩm giàu acid folic mẹ bầu có thể bổ sung bao gồm bắp cải, súp lơ, nấm, bí đao, ớt chuông, các loại đậu, xà lách, rau diếp cá, cam, bưởi, ngũ cốc, bắp cải, atiso, quả bơ,… Đối với mẹ bầu có khả năng hấp thu dinh dưỡng kém, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn các loại sữa bầu và TPCN bổ sung acid folic tổng hợp.

5. Các loại ngũ cốc

Khi mang thai, mẹ bầu cần nguồn năng lượng cao hơn so với bình thường. Vì vậy, nên bổ sung các loại ngũ cốc trong suốt thời gian mang thai để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động, hạn chế tình trạng mệt mỏi và thiếu sức sống. Nhu cầu calo tăng mạnh từ tháng thứ 3 của thai kỳ. Do đó khi mới mang thai, mẹ bầu chỉ nên tăng nhẹ lượng ngũ cốc trong mỗi bữa ăn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ mang thai nên ưu tiên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa bên cạnh gạo trắng thông thường. Các loại ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào mà còn bổ sung cho cơ thể khoáng chất, đạm và các chất chống oxy hóa dồi dào.

6. Phụ nữ mới có thai nên bổ sung canxi

Nhu cầu canxi của phụ nữ mang thai cao hơn người bình thường – đặc biệt là trong 3 tháng cuối. Tuy nhiên theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngay từ khi mới có thai mẹ bầu nên chủ động bổ sung canxi qua chế độ dinh dưỡng. Từ tháng thứ 4 trở đi có thể kết hợp với sử dụng các viên uống bổ sung để cung cấp đầy đủ lượng canxi cần thiết giúp trẻ phát triển toàn diện.

Ngoài ra, bổ sung đầy đủ canxi còn giúp mẹ bầu giảm đau nhức xương khớp và phòng ngừa loãng xương sau sinh – đặc biệt là đối với mẹ bầu có bệnh lý xương khớp từ trước. Một số thực phẩm giàu canxi mẹ bầu nên bổ sung bao gồm sữa bò, sữa chua, rau bina, súp lơ, cam, hạnh nhân, óc chó, cá, nghêu, sò,…

7. Thực phẩm giàu các loại vitamin

Vitamin là thành phần quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Ngoài vitamin B9 (acid folic), mẹ bầu nên bổ sung thêm một số loại thực phẩm giàu các loại vitamin sau:

– Vitamin A:

Vitamin A cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng của mắt, da, xương và các tế bào trong cơ thể. Ngoài ra, loại vitamin này còn giúp thai nhi phát triển và ổn định chức năng miễn dịch, đồng thời giảm nguy cơ bị rối loạn thị lực và da. Không giống với các loại vitamin khác, vitamin A ở dạng tổng hợp có thể gây sảy thai và quái thai. Do đó, mẹ bầu bắt buộc phải bổ sung vitamin A qua một số loại thực phẩm như đu đủ, cà rốt, dứa, khoai lang,…

– Vitamin B1:

Vitamin B1 (Thiamin) giúp thúc đẩy chuyển hóa carbohydrates thành năng lượng, bảo vệ tế bào thần kinh, thúc đẩy sự phát triển hệ thần kinh và trí não của thai nhi. Bên cạnh đó, bổ sung thực phẩm chứa vitamin B1 còn giúp mẹ bầu ăn uống ngon miệng và giảm các triệu chứng ốm nghén đáng kể.

– Vitamin B2:

Vitamin B2 (Riboflavin) có vai trò giải phóng năng lượng từ tinh bột, chất đạm và chất béo. Vì vậy, loại vitamin này đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ mang thai và người cần nguồn năng lượng dồi dào. Bên cạnh lợi ích đối với mẹ bầu, vitamin B2 còn giúp thai nhi phát triển ổn định, nuôi dưỡng khung xương chắc khỏe, hoàn thiện hệ miễn dịch và chức năng tiêu hóa.

Một số nghiên cứu khoa học nhận thấy, phụ nữ mang thai thiếu hụt vitamin B2 có nguy cơ cao bị tiền sản giật. Do đó ngay từ khi mới mang thai, mẹ bầu nên cung cấp đầy đủ vitamin B2 cho cơ thể qua các loại thực phẩm như thịt, nấm, ngũ cốc, hạnh nhân, sữa,…

– Các loại vitamin nhóm B khác:

Ngoài ra, phụ nữ mới có thai cũng nên bổ sung thực phẩm chứa vitamin B3, B5, B6 và B12. Các thành phần này giúp mẹ bầu giải phóng năng lượng từ thức ăn, tăng cường lưu chuyển vi chất dinh dưỡng đến bào thai, hạn chế chuột rút, thúc đẩy thai nhi phát triển hệ thần kinh, trĩ não hoàn chỉnh và phòng ngừa các dị tật bẩm sinh.

– Vitamin D:

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có chức năng chính là hấp thu canxi và duy trì hệ thống xương khớp khỏe mạnh. Đối với mẹ bầu, vitamin D còn giúp hạn chế tình trạng trẻ sinh ra nhẹ cân, xương khớp yếu, hạn chế phát triển thể chất và trí tuệ, tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và một số bệnh lý về đường hô hấp.

Vì vậy trong suốt thời gian mang thai, mẹ bầu nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D như nước cam, lòng đỏ trứng, sữa, hạnh nhân, các loại đậu, cá hồi và rau xanh. Bên cạnh đó, thai phụ cũng có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể bằng cách tắm nắng 10 – 15 phút trong khung giờ 7:00 – 8:00 sáng mỗi ngày.

– Vitamin C:

Vitamin C có vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ mới mang thai. Loại vitamin này giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giảm mệt mỏi và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm. Bên cạnh đó, bổ sung thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ ăn hàng ngày còn giúp hạn chế triệu chứng ốm nghén.

Bên cạnh đó, vitamin C còn kích thích sản sinh collagen – một loại protein có khả năng liên kết các mô của xương, sụn, mạch máu, cơ, mắt và da. Cung cấp đầy đủ loại vitamin này giúp trẻ sinh ra khỏe mạnh, sức đề kháng tốt và giảm nguy cơ vỡ ối sớm, sinh non. Các loại thực phẩm giàu vitamin C mẹ bầu nên bổ sung bao gồm cam, quýt, bưởi, dâu tây, việt quất, sơ ri,…

Trong thời gian mới mang thai, nhu cầu dinh dưỡng chưa thực sự tăng mạnh nên mẹ bầu có thể cung cấp vitamin qua các nhóm thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên từ tháng 3 trở đi, thai phụ có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung các loại vitamin cần thiết bằng TPCN để đảm bảo thai nhi phát triển hoàn chỉnh và toàn diện.

8. Thực phẩm giàu sắt tốt cho phụ nữ mang thai

Thực phẩm giàu sắt được khuyến khích bổ sung ngay từ khi mới mang thai. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu nên cung cấp từ 18 – 30mg sắt/ ngày qua các loại thực phẩm như thịt bò, củ dền, thịt lợn, trứng, cá mò, cá cơm, gan,…

Sắt là thành phần cần thiết trong quá trình hình thành hồng cầu – tế bào máu chứa oxy và dinh dưỡng. Bổ sung sắt đều đặn giúp thai nhi phát triển hoàn chỉnh, tăng cường hệ miễn dịch, hạn chế nguy cơ nhẹ cân và sinh non. Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm giàu sắt còn giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng thiếu máu, khó chịu và mệt mỏi trong suốt thời gian mang thai.

9. Phụ nữ mới có thai nên bổ sung thực phẩm giàu khoang chất

Bên cạnh vitamin, khoáng chất cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Do đó, phụ nữ mới có thai nên cung cấp đầy đủ các loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Các loại khoáng chất phụ nữ mới mang thai nên bổ sung:

• Kẽm: Kẽm có tác dụng tăng khả năng bám của bào thai, đồng thời thúc đẩy thai phi phát triển nhanh và toàn diện. Theo khuyến cáo, phụ nữ mang thai nên bổ sung 100mg kẽm/ ngày trong suốt thời gian mang thai. Các loại thực phẩm giàu kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, hàu, trứng, sữa, hạt, thịt, cua biển,…
• Iod: Nhu cầu Iod của phụ nữ mang thai tăng lên khoảng 50% so với người bình thường. Thiếu iod có thể khiến thai nhi gặp phải tình trạng bướu cổ, phì đại tuyến giáp và chậm phát triển về trí não. Một số trường hợp thiếu Iod nặng còn gây ra các biến chứng sản khoa như sảy thai, sinh non, thai chết lưu và trẻ sơ sinh ra bị khuyết tật bẩm sinh. Do đó ngay trong giai đoạn mới mang thai, mẹ bầu nên bổ sung Iod cho cơ thể qua các loại thực phẩm như rau củ, sữa, thịt, trứng, bánh mì hữu cơ,…
• Đồng: Phụ nữ mang thai cần bổ sung 1000 microgam đồng/ ngày để hỗ trợ thai nhi phát triển hệ thống xương, tuần hoàn, tim mạch, hệ thần kinh và não bộ. Không cung cấp đủ hàm lượng đồng cần thiết có thể khiến trẻ sinh ra bị rối loạn thần kinh và co giật bẩm sinh. Các loại thực phẩm chứa nhiều đồng gồm có vừng, đậu xanh, nấm, gan gà, hạt óc chó, hạt điều,…
• Kali: Kali là một trong những nguyên tố vi lượng cần thiết có vai trò duy trì lượng chất lỏng trong cơ thể. Ngoài ra, khoáng chất này còn có tác dụng điều hòa huyết áp và giảm thiểu nguy cơ tiền sản giật. Phụ nữ mang thai cần bổ sung 2000mg kali/ ngày thông qua một số loại thực phẩm như rau lá xanh, bông cải, cà chua, bưởi, mận, chà là, dưa lưới,…

Để hạn chế phải bổ sung quá nhiều loại thực phẩm, mẹ bầu nên lựa chọn các loại thực phẩm có chứa nhiều loại khoáng chất như cá, súp lơ, các loại đậu, hạt và ngũ cốc. Từ tháng thứ 3 trở đi, mẹ bầu cũng nên cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng để đảm bảo cung cấp đầy đủ khoáng chất cần thiết cho cơ thể và thai nhi.

Phụ nữ mới mang thai không nên ăn gì?

Bên cạnh các nhóm thực phẩm nên bổ sung, mẹ bầu mới có thai nên tránh các loại thực phẩm và thức uống sau:

1. Thực phẩm sống, tái

Các loại thực phẩm sống, tái có vị ngọt tự nhiên và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai không nên sử dụng các món ăn chưa được nấu chín hoàn toàn. Vì hầu hết các loại thực phẩm sống và tái đều chứa các loại vi khuẩn và ký sinh trùng như Salmonellla, E. coli, Toxoplasma,…

Thông thường, các loại ký sinh trùng và hại khuẩn trên chủ yếu gây rối loạn tiêu hóa hoặc nhiễm trùng dạ dày – ruột ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên đối với phụ nữ mang thai, các tác nhân có hại trong thực phẩm sống, tái có thể làm tăng nguy cơ thai chết lưu và sinh non. Vì vậy, mẹ bầu cần ăn chín uống sôi – kể cả rau xanh để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.

2. Các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao

Các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá ngừ, cá kiếm,… có thể gây tổn thương hệ thần kinh của thai nhi khiến trẻ sinh ra có vấn đề về ngôn ngữ và chậm phát triển. Vì vậy, mẹ bầu không nên sử dụng các loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao. Thay vào đó, nên ưu tiên dùng các loại cá được nuôi trồng tại các vùng nước ngọt và nước lợ để giảm thiểu nguy cơ nhiễm độc thủy ngân.

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, phụ nữ mang thai chỉ nên ăn cá 1 – 2 lần/ tuần để hạn chế nhiễm thủy ngân và các chất ô nhiễm. Để cung cấp đầy đủ canxi và khoáng chất cần thiết, mẹ bầu có thể bổ sung qua một số loại thực phẩm khác như sữa bò, sữa chua hoặc có thể cân nhắc sử dụng TPCN.

3. Rượu bia, cà phê

Trong thời gian mới mang thai, tuyệt đối không sử dụng rượu bia và đồ uống chứa cồn. Ethanol và một số độc tố có trong bia rượu có khả năng đi qua nhau thai và truyền vào thai nhi. Nghiên cứu cho thấy, mẹ bầu có thói quen sử dụng bia rượu có nguy cơ gặp phải các biến chứng sản khoa như thai chết lưu, sảy thai và tiền sản giật.

Ngoài ra, trẻ sinh ra còn phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như dị tật khuôn mặt, hội chứng rượu bào thai, thiểu năng trí tuệ và khuyết tật tim.

Phụ nữ mang thai có thể bổ sung cà phê nhưng không nên dùng quá 200mg caffeine/ ngày (khoảng 2 tách cà phê nhỏ). Dung nạp quá nhiều nhiều caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi và hạn chế sự phát triển của thai nhi dẫn đến trẻ sinh ra nhẹ cần và sức đề kháng yếu.

Bài viết đã giải đáp thắc mắc “Mới có thai nên ăn gì tốt cho mẹ và thai nhi?”. Tuy nhiên thông tin trong bài viết chỉ có tính chất tham khảo. Mẹ bầu có các vấn đề sức khỏe đặc biệt (khả năng hấp thu kém, tiểu đường, cao huyết áp,…), nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về thực đơn ăn uống phù hợp