9 Lời khuyên giúp phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả

Vì chưa có phương pháp điều trị dứt điểm nên việc chủ động phòng tránh bệnh tiểu đường là vô cùng cần thiết. Thực tế cũng cho thấy, người có chế độ ăn uống khoa học, thường xuyên tập thể dục và giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ ít có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và các hội chứng rối loạn chuyển hóa khác. 

Cách phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả (9 lời khuyên từ chuyên gia)

Tiểu đường là bệnh lý mãn tính xảy ra do rối loạn chuyển hóa carbohydrate. Bệnh có 2 loại là tiểu đường type 1 và tiểu đường type 2. Trong đó, tiểu đường type 1 là bệnh lý có khả năng di truyền cao, xảy ra chủ yếu ở người dưới 20 tuổi do tuyến tụy không sản xuất insulin – hormone có chức năng chuyển hóa đường và ổn định nồng độ đường huyết. Vì xảy ra do gen và rối loạn miễn dịch nên tiểu đường type 1 gần như không thể phòng ngừa.

Ngược lại, tiểu đường type 2 là bệnh có thể phòng ngừa bằng các biện pháp đơn giản. Bệnh lý này bắt nguồn chủ yếu từ thói quen ăn uống thiếu khoa học, stress, ít hoạt động thể chất,… Ngoài ra, bệnh cũng có thể xảy ra do yếu tố di truyền và ảnh hưởng của các bệnh nội tiết. Tuy nhiên theo các chuyên gia, việc thực hiện các biện pháp phòng tránh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 đáng kể.

Dưới đây là một số cách phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả bạn có thể áp dụng:

1. Cắt giảm lượng đường và tinh bột trong chế độ ăn

Đường và tinh bột cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào để học tập và lao động. Sau khi được dung nạp vào cơ thể, các thành phần này nhanh chóng chuyển hóa thành các phân tử đường và được hấp thu vào máu thông qua ruột non.

Ngoài đường tự nhiên có trong các loại rau củ, trái cây, hạt, nấm,… cơ thể còn hấp thu đường từ nước ngọt, bánh kẹo và các sản phẩm chế biến sẵn. So với đường tự nhiên, đường nhân tạo khó hấp thu, gây ra nhiều tác hại đối với sức khỏe và có thể khiến nồng độ đường huyết tăng cao đột ngột.

Hơn nữa khi sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên, nước, chất xơ và khoáng chất sẽ giúp giảm tốc độ hấp thu đường ở ruột non. Điều này giúp tuyến tụy có đủ thời gian để sản sinh hormone insulin.

Ngược lại, các loại thức uống và món ăn chế biến sẵn như nước ngọt có gas, bánh kẹo đa phần chứa nhiều đường, tinh bột, phụ gia và chất bảo quản. Tất cả những thành phần này đều khiến quá trình hấp thu đường diễn ra nhanh chóng, tuyến tụy không có đủ insulin để phân giải carbohydrate dẫn đến nồng độ đường huyết tăng cao chỉ trong một thời gian ngắn.

Do đó, biện pháp hiệu quả nhất để phòng tránh tiểu đường là cắt giảm đường và tinh bột trong chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên cung cấp một lượng glucose vừa phải để cơ thể có đủ năng lượng phục vụ cho các hoạt động thể chất. Theo các chuyên gia, để phòng ngừa tiểu đường nên tránh sử dụng các loại thực phẩm, thức uống sau như:

• Nước ngọt có gas
• Bánh kẹo
• Nước trái cây chế biến sẵn
• Trái cây, rau củ sấy khô được tẩm nhiều đường
• Một số loại trái cây như sầu riêng, mít, xoài chín, nhãn, vải,…

Ngoài ra, nên tập thói quen ăn nhạt để giữ sức khỏe và phòng ngừa bệnh tiểu đường. Tránh nêm nếm quá nhiều đường, muối khi chế biến món ăn và thức uống. Việc hạn chế lượng đường hấp thu là biện pháp hiệu quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đồng thời hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa, nâng cao sức khỏe và phòng ngừa các vấn đề về tim mạch.

2. Bổ sung đủ 2 – 2.5 lít nước/ ngày

Cơ thể cần đủ 2 – 2.5 lít nước/ ngày để đảm bảo quá trình trao đổi chất và cân bằng điện giải. Ngoài ra, bổ sung nước đầy đủ còn giúp phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả. Bởi khi cơ thể có đủ nước, đường từ trong các loại thực phẩm sẽ được hấp thu chậm giúp tuyến tụy có đủ insulin để phân giải. Ngược lại, uống ít nước khiến đường được hấp thu nhanh chóng ở đường ruột, sau đó đi vào máu và khiến chỉ số đường huyết tăng lên đột ngột.

Ngoài ra khi cơ thể thiếu nước, hormone vasopressin (hormone chống lợi tiểu) tăng lên đáng kể khiến gan tăng tích trữ nước và phóng thích lượng đường vào máu để tạo năng lượng cho cơ thể. Do đó, tình trạng uống ít nước kéo dài có thể làm tăng nguy cơ bị tiểu đường – nhất là với người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người có thói quen ăn uống không lành mạnh.

Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể bổ sung nước ép từ các loại rau củ tươi (tránh dùng sản phẩm đóng gói) để cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, nên tránh dùng sữa, nước ngọt và các loại trái cây chế biến sẵn. Mặc dù cung cấp nước cho cơ thể những các loại thức uống này chứa hàm lượng đường cao và gây áp lực không nhỏ lên tuyến tụy.

3. Thêm trà và cà phê vào chế độ dinh dưỡng

Thêm trà và cà phê vào chế độ ăn hằng ngày là cách phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả mà ít người ngờ đến. Các nghiên cứu cho thấy, polyphenol – đặc biệt là EGCG trong các loại thức uống này có khả năng tăng độ nhạy insulin và giúp kiểm soát nồng độ đường trong máu hiệu quả. EGCG tập trung nhiều ở các loại trà, nhất là trà xanh. Do đó, bạn có thể dùng nước trà xanh uống hằng ngày để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

Cà phê chứa caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp não bộ tỉnh táo và tăng khả năng tập trung. Bên cạnh đó, loại thức uống này còn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đáng kể. Theo Nghiên cứu JPHC của Trung tâm nghiên cứu Mitsuhiko Noda – Nhật Bản vào đầu năm 2009, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sẽ giảm đi 17% ở nam và 38% ở nữ giới nếu tiêu thụ từ 3 – 4 ly cà phê/ ngày.

Một số chuyên gia cho rằng, cà phê có thể ức chế sản xuất hormone cortisol ở tuyến thượng thận. Cortisol được sản sinh khi cơ thể căng thẳng với chức năng chính là tăng nhịp tim, huyết áp và đường huyết. Tuy nhiên, tăng hormone cortisol kéo dài có thể khiến nồng độ đường trong máu tăng cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, nên sử dụng trà và cà phê không chứa đường hoặc chứa 1 ít đường để tạo vị ngọt. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế đường bằng sữa tách béo và mật ong để tăng hương vị thức uống mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Mặc dù có khả năng kiểm soát đường huyết nhưng các loại thức uống này đều không thể thay thế cho nước lọc. Vì vậy, bạn vẫn nên cung cấp đầy đủ 2 – 2.5 lít nước/ ngày.

4. Tăng cường chất xơ trong thực đơn ăn uống

Chất xơ là thành phần vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Chất xơ có tác dụng làm mềm phân, điều hòa nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, thành phần này còn giúp làm chậm quá trình phân hủy và hấp thu carbohydrate vào máu. Tốc độ hấp thu đường chậm giúp tuyến tụy có đủ thời gian để sản sinh hormone insulin.

Khi đói, gan tăng phóng thích đường vào máu để đảm bảo năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Tuy nhiên nếu tăng cường bổ sung rau xanh, củ, trái cây,… chất xơ trong các loại thực phẩm này có khả năng tạo cảm giác no và hạn chế được nguy cơ tăng chỉ số đường huyết hiệu quả.

185 nghiên cứu và 58 thực nghiệm lâm sàng được thực hiện tại Đại học Otago – New Zealand về việc sử dụng chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng cho thấy những kết quả rất khả quan. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung chất xơ đầy đủ giúp giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, 30% nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành và 16% nguy cơ bị ung thư đại tràng.

Chính vì vậy ngay từ bây giờ, bạn nên tăng cường bổ sung các loại rau xanh, trái cây, củ, đậu và hạt vào chế độ ăn để cải thiện sức khỏe và phòng ngừa các bệnh lý mãn tính. Đối với những người có nguy cơ cao, nên sử dụng các loại rau tốt cho người bị tiểu đường như cần tây, bắp cải, bông cải xanh,…để hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

5. Kiểm soát cân nặng – Cách phòng tránh bệnh tiểu đường đơn giản

Đời sống được nâng cao cùng với sự phát triển của khoa học – công nghệ khiến con người tiết kiệm được thời gian và sức lực trong đời sống sinh hoạt, lao động,… Tuy nhiên, tình trạng này khiến cho tỷ lệ người bị thừa cân – béo phì trong những năm gần đây tăng lên đáng kể.

Thực tế, béo phì là yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh rối loạn chuyển hóa – đặc biệt là tiểu đường type 2. Khi nghiên cứu cụ thể các chuyên gia nhận thấy, cơ thể có xu hướng giảm tiếp nhận (đề kháng) insulin trong trường hợp dư thừa năng lượng. Bởi thông thường, insulin được tạo ra để chuyển hóa đường thành năng lượng, phục vụ cho các hoạt động thường ngày.

Tình trạng đề kháng insulin có xu hướng nghiêm trọng dần theo thời gian nếu không giảm cân kịp thời. Thống kê cho thấy, người béo phì có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường cao gấp 8 lần so với người bình thường. Ngoài ra, lượng mỡ trong cơ thể tăng cao còn kích thích hệ miễn dịch phóng thích các yếu tố gây viêm như interleukin-6, cytokine,… Các yếu tố này gây ra tình trạng viêm mãn tính – yếu tố tiền đề để phát triển các hội chứng rối loạn chuyển hóa.

Do đó, người bị thừa cân – béo phì nên chủ động giảm cân khoa học để bảo vệ sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, giảm cân giúp giảm đến 50% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Tuy nhiên cần tránh giảm cân bằng cách nhịn ăn. Bởi khi đói, gan có xu hướng phóng thích đường vào máu để tạo năng lượng cho cơ thể. Tình trạng này khiến cho nồng độ đường huyết trong máu tiếp tục tăng cao và có nguy cơ chuyển sang giai đoạn tiền tiểu đường.

6. Cai thuốc lá giúp phòng ngừa tiểu đường

Hút thuốc lá là thói quen có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên ít người biết rằng, ngoài ảnh hưởng đến phổi và gan, khói thuốc còn làm tăng nguy cơ mắc các hội chứng rối loạn chuyển hóa – đặc biệt là bệnh tiểu đường type 2 (rối loạn chuyển hóa carbohydrate). Thống kê cho thấy, hút thuốc lá làm tăng 30 – 40% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Cụ thể, nicotin trong khói thuốc có khả năng thẩm thấu vào các tế bào của cơ thể dẫn đến sự hay đổi trong quá trình chuyển hóa, sinh hóa,… Hơn nữa, các chất độc hại trong khói thuốc còn ảnh hưởng đến hoạt động sản xuất insulin của tuyến tụy. Bên cạnh đó, thói quen này còn gây ra các bệnh lý mãn tính như cao huyết áp, xơ vữa động mạch, suy tim và là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong hiện nay.

Chính vì vậy, bạn nên từ bỏ thói quen hút thuốc lá trong thời gian sớm nhất. Nicotine là chất gây nghiện nên cần hạn chế tình trạng ngưng hút thuốc đột ngột (có thể gây ra các triệu chứng ai nghiện). Thay vào đó, nên bắt đầu bằng cách giảm số lượng điếu thuốc/ ngày, dành thời gian tập thể thao và tham gia các hoạt động lành mạnh để cai thuốc hiệu quả.

7. Tập thể dục thường xuyên – Cách phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả

Tập thể dục thường xuyên là biện pháp cải thiện sức khỏe, phòng ngừa các bệnh xương khớp và đái tháo đường. Khi hoạt động thể chất, các tế bào trong cơ thể cần nguồn năng lượng dồi dào. Do đó lúc này, lượng đường trong máu sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng và giúp kiểm soát tình trạng đường huyết cao hiệu quả.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và tăng nhạy cảm insulin. Tình trạng này giúp hạn chế hiện tượng kháng insulin – một trong những yếu tố gây ra bệnh đái tháo đường. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn giúp kiểm soát cân nặng, tránh tình trạng béo phì, điều hòa huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên để đạt được những lợi ích mà tập thể dục mang lại, bạn nên lựa chọn bộ môn phù hợp với thể trạng, sức khỏe, độ tuổi và sở thích. Tránh các bộ môn có cường độ mạnh khiến cơ thể đuối sức và suy nhược.

8. Kiểm soát căng thẳng, hạn chế stress

Stress là một trong những nguyên nhân làm tăng huyết áp và đường huyết mà ít người chú ý. Nguyên nhân là do khi cơ thể căng thẳng, tuyến thượng thận tăng sản xuất hormone cortisol và andrenaline. Tác dụng chính của hai loại hormone này là tăng huyết áp, nhịp tim, đường huyết và giảm tuần hoàn máu đến các chi để đảm bảo một số hoạt động sống cần thiết của cơ thể.

Tuy nhiên nếu tình trạng căng thẳng kéo dài, hormone corticol tăng cao liên tục có thể khiến nồng độ đường huyết gia tăng đột ngột và gây ra bệnh tiểu đường. Ngoài ra, căng thẳng cũng khiến gốc tự do sản sinh với tốc độ nhanh chóng, dẫn đến tình trạng viêm mãn tính và gây rối loạn các quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Chính vì vậy, kiểm soát căng thẳng là một trong những cách phòng tránh tiểu đường hiệu quả nhất. Ngoài ra, biện pháp này còn giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, các vấn đề về tim mạch, thiểu năng tuần hoàn não, trầm cảm và rối loạn lo âu.

Dưới đây là một số cách giảm stress hiệu quả giúp phòng tránh tiểu đường và các bệnh lý mãn tính khác:

• Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là ngồi thiền và yoga
• Ăn uống điều độ
• Dành thời gian nghỉ ngơi
• Giảm khối lượng công việc
• Trò chuyện với bạn bè, người thân, đọc sách, mua sắm, du lịch,… cũng là một số cách giảm stress và giải phóng năng lượng tiêu cực hiệu quả.

9. Khám sức khỏe định kỳ

Trước khi phát triển thành tiểu đường, cơ thể sẽ trải qua giai đoạn tiền tiểu đường với chỉ số đường huyết dao động từ 100 – 125ml/ dl. Ở giai đoạn này, cơ thể gần như không có bất cứ triệu chứng nào khác thường. Chính vì vậy, đa phần bệnh nhân đều chỉ phát hiện bệnh khi đang chuyển sang giai đoạn đái tháo đường (đường huyết cao hơn 200ml/dl). Thực tế cho thấy, có đến 70% người bị tiền tiểu đường phát triển thành bệnh đái tháo đường type 2.

Hiện nay một số nghiên cứu được thực hiện cho thấy, việc phát hiện sớm tiền tiểu đường có thể ngăn ngừa vĩnh viễn hoặc trì hoãn thời gian phát triển thành đái tháo đường. Tuy nhiên, vì không có triệu chứng lâm sàng nên biện pháp duy nhất để phát hiện tình trạng này là xét nghiệm máu. Do đó, bạn nên khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/ lần để kịp thời phát hiện các vấn đề bất thường và xử lý trong thời gian sớm nhất.

Tiểu đường là bệnh rối loạn chuyển hóa thường gặp, đặc trưng bởi tình trạng tăng đường huyết mãn tính và hiện tại chưa có phương pháp điều trị dứt điểm. Vì vậy, nên chủ động thực hiện các biện pháp phòng tránh để giảm nguy cơ mắc bệnh và bảo vệ sức khỏe của chính bản thân.