Tập Aerobic có giảm cân được không? Tập bao lâu có kết quả?

Aerobic là một loại hình thể dục thể thao phù hợp với rất nhiều đối tượng. Tập Aerobic đúng cách và đều đặn sẽ giúp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, đối với nhiều chị em phụ nữ quan tâm đến ngoại hình thì liệu tập Aerobic có giảm cân được không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Tập Aerobic là gì?

Tập Aerobic hay còn được gọi là thể dục nhịp điệu Aerobic, thể dục thẩm mỹ…Khi dịch sang tiếng Việt thì Aerobic có nghĩa là “hiếu khí”, được hiểu đơn giản những hoạt động thể dục ở mức độ trung bình được lặp đi lặp lại trong thời gian dài.

Hiểu đơn giản hơn thì Aerobic là một bộ môn thể dục có tác dụng chính là đốt cháy năng lượng dự thừa trong cơ thể, là cách giải phóng các cảm xúc tiêu cực hiệu quả, đem lại cảm giác thoải mái, khỏe khoắn hơn.

Đồng thời, các bài tập Aerobic là sự vận động toàn thân vô cùng tuyệt vời, với các động tác nhanh và mạnh, lặp lại nhiều lần trên nền nhạc hoặc theo nhịp riêng do huấn luyện viên hướng dẫn. Hầu hết các bài tập hoặc động tác Aerobic đều rất dễ học, dễ thực hiện nên người tập có thể tập được ở cường độ nhanh và đồng đều.

Trên thực tế, bộ môn Aerobic thường được tổ chức tập luyện theo đội, nhóm để tạo tinh thần hứng khởi và hào hứng, vui vẻ. Chính vì vậy, bộ môn này phù hợp với mọi lứa tuổi từ già đến trẻ, không phân biệt nam nữ.

Tác dụng của việc tập Aerobic

Hiện nay, loại hình luyện tập này rất được ưa chuộng và phổ biến bởi sự kết hợp hài hòa giữa chuyển động cơ thể và âm nhạc. Điều này khiến cho người tập trở nên yêu đời, sảng khoái, cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn rất nhiều.

Ngoài ra, bạn cũng sẽ đạt được một số lợi ích tuyệt vời khác khi theo đuổi bộ môn thể thao này:

Duy trì thể lực và sức bền

Để tập luyện các bài Aerobic đòi hỏi người tập phải có một thể lực tương đối tốt mới có thể theo kịp những động tác nhanh và mạnh. Vì vậy mà có rất nhiều người cảm thấy mệt mỏi, đau nhức sau vài buổi tập đầu tiên.

Tuy nhiên, khi theo đuổi lâu dài, bạn sẽ cảm thấy cơ thể ngày càng dẻo dai, thể lực và sức bền của bản thân tăng lên đáng kể. Bằng chứng là bạn không còn phải thở hổn hển không ra hơi hay bị hụt hơi, không còn đau nhức sau mỗi buổi tập nữa.

Không những vậy, tập Aerobic còn giúp tác động tích cực đến sự bền bỉ của hệ tim mạch, giúp tim khỏe mạnh và hoạt động đều đặn.

Cải thiện trí nhớ

Trong mỗi buổi tập Aerobic, bạn sẽ phải ghi nhớ rất nhiều các động tác từ đơn giản đến phức tạp và còn phải ghi nhớ thật nhanh để ghép vào bài nhạc cho nhuần nhuyễn. Điều này đòi hỏi bạn phải có một bộ não hết sức linh hoạt.

Chính nhờ điều này mà trí não của những người thường xuyên tập luyện Aerobic sẽ được hoạt động hết công suất, từ đó tăng cường khả năng ghi nhớ hiệu quả, không chỉ đối với các bài tập Aerobic mà còn ghi nhớ những thứ diễn ra trong cuộc sống hằng ngày, tăng hiệu suất công việc…

Khuyến khích nên tập nhảy Aerobic 2 lần/tuần, có thể kết hợp nhảy Aerobic cùng khiêu vũ để giúp hỗ trợ cải thiện trí nhớ cho những người mắc bệnh Alzeimer. Nhịp nhảy nhanh của các bài Aerobic sẽ giúp họ phải ghi nhớ nhanh, nhờ vậy cải thiện tình trạng bệnh tốt hơn.

Giải phóng cảm xúc tiêu cực, cải thiện tâm trạng

Tập nhảy Aerobic sẽ được diễn ra trên nền nhạc vui vẻ, sôi động, khiến cho bất kỳ ai cũng cảm thấy hứng khởi và yêu đời hơn. Chẳng hạn như sau những căng thẳng, nhiều mệt mỏi, áp lực sau một ngày làm việc sẽ được giải tỏa bằng một bài nhảy Aerobic.

Khi duy trì tốc độ mạnh mẽ sẽ giúp cơ thể giải phóng chất endorphins – một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể. Hơn thế nữa, quá trình tập luyện Aerobic sẽ làm tăng lượng oxy trong máu, khiến kích thích máu huyết lưu thông liên tục.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý

Kiên trì tập luyện Aerobic sẽ giúp mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như:

• Kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
• Giữ huyết áp luôn ở mức ổn định.
• Kiểm soát bệnh động mạch vành hiệu quả hơn.
• Ngăn ngừa bệnh loãng xương
• Giảm nguy cơ nhiễm mỡ trong máu
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý phổ biến như béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2, đột quỵ và một số căn bệnh ung thư.
• Ngăn ngừa tình trạng suy nhược cơ thể và suy giảm nhận thức
• Tăng sinh nồng độ lipoprotein mật độ cao (một loại cholesterol tốt cho cơ thể – HDL) và giảm thấp nồng độ lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu – LDL).
• Cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể đủ khỏe mạnh để phòng tránh những căn bệnh do virus gây ra như cảm cúm, cảm lạnh, ho, sổ mũi, viêm họng, viêm xoang…

Ngoài ra, theo một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tập luyện Aerobic và xem nó như một thói quen không thể thiếu hằng ngày thường có tuổi thọ cao hơn những người không vận động.

Tập Aerobic có giảm cân được không?

Việc giữ một vóc dáng cân đối nhưng vẫn đảm bảo khỏe mạnh là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn, đặc biệt là đối với chị em phụ nữ. Mặc dù đem lại những hiệu quả tuyệt vời cải thiện sức khỏe nhưng liệu tập Aerobic có giúp giảm cân hay không chính là điều mà các chị em thắc mắc.

Các chuyên gia Aerobic đã khẳng định rằng nếu bạn tập Aerobic thường xuyên, theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên thì chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả rất tốt trong việc giảm cân.

Cụ thể như sau:

• Aerobic là một dạng tập thể dục được đánh giá có sự khác biệt với những bài tập thể dục thông thường. Nó là những bài tập năng động, kết hợp giữa các động tác nhanh và mạnh cùng với âm nhạc để tạo ra nguồn động lực, sự hứng thú trong quá trình tập luyện.
• Khi tập Aerobic sẽ tạo ra sự vận động vô cùng lớn, tác động đến toàn thân, đặc biệt là ở các vùng cơ bắp cánh tay, hông, chân…Nhờ đó, không chỉ làm giảm mỡ đùi, bắp tay mà còn giảm mỡ đều trên cơ thể, đốt cháy lượng mỡ thừa và giúp các cơ săn chắc hơn.
• Khi các cơ săn chắc lại sẽ giúp làn da của chị em trở nên hồng hào, láng mịn một cách tự nhiên mà không cần phải sử dụng đến bất kỳ loại mỹ phẩm nào.
• Stress chính là một trong những nguyên nhân gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe, trong đó dễ khiến chị em tăng cân do stress thường làm tăng tính háu ăn. Có rất nhiều người khi stress thường tìm đến thức ăn, ăn càng nhiều thì cân nặng lại càng tăng. Vì vậy, khi tập Aerobic sẽ giúp bạn vui vẻ, giảm stress, giải tỏa năng lượng xấu…và có một cân nặng chuẩn nhất.
• Ngoài ra, khi tập Aerobic sẽ khiến bạn phải thở nhanh và sâu hơn để giữ nhịp cũng như sức bền. Vì thế mà tim bạn cũng sẽ đập nhanh hơn trong khoảng thời gian dài và tạo ra những tác động tích cực cho sức khỏe.
• Mỗi bài tập Aerobic đều cho các tác dụng khác nhau nhưng nếu kiên trì thường xuyên tập luyện sẽ giúp giảm cân nhanh chóng, chị em sẽ lấy lại được vóc dáng như ý muốn.

Tập Aerobic bao lâu thì có kết quả?

Theo lời khuyên của các chuyên gia thì để đạt được những kết quả tích cực ngay từ ban đầu thì bạn không nhất thiết phải tập cả 7 ngày/tuần, chỉ cần 5 – 6 buổi tập, mỗi buổi 1 tiếng là đã đem lại hiệu quả rồi.

Sau đó khoảng 1 tháng tập luyện thì bạn có thể tăng thời gian tập lên thêm 30 phút cho mỗi buổi. Lúc này, cơ thể đã quen với các bài tập, bắt đầu đi vào khuôn khổ và chịu được cường độ của các bài tập.

Trong khi tập luyện, bạn có thể dừng lại nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt mỏi. Bởi mục đích cuối cùng của các bài tập Aerobic đó chính là rèn luyện sự dẻo dai, bền bỉ, vì vậy hãy tập theo giới hạn của bản thân, tránh việc tập luyện quá sức.

Đặc biệt, đối với những người tập Aerobic với mục đích giảm cân thì không nên tập nhiều hơn 2 tiếng mỗi ngày và không tập sau 20h đêm để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trong vòng 30 ngày đầu tiên chính là khoảng thời gian để bạn làm quen với những bài tập Aerobic, chủ yếu là các bài tập đơn giản. Do đó, nếu trong khoảng thời gian này vẫn chưa đạt được hiệu quả rõ rệt thì bạn cũng không nên nản chí bởi những tháng sau chính là thời gian cân nặng của bạn giảm xuống đáng kể.

Theo một thống kê cho thấy những người tập luyện Aerobic sẽ giảm từ 1 – 2kg trong tháng đầu tiên, đến 2 tháng tiếp theo giảm 3 – 4kg. Xét về bản chất thì việc giảm cân bằng các bài tập Aerobic thường cho kết quả khá chậm, tuy nhiên đổi lại là sự hiệu quả lâu dài và đặc biệt là an toàn hơn so với các cách khác như ăn kiêng hay sử dụng thuốc giảm cân.

Hơn thế nữa, không chỉ là giảm cân mà các bài tập Aerobic còn giúp cải thiện số đo 3 vòng một cách đáng kể, kể cả nam lẫn nữ, giúp bạn lấy lại sự tự tin về vóc dáng của bản thân.

Một số lưu ý khi tập các bài tập Aerobic giảm cân

Kết luận lại có thể thấy tập Aerobic là một phương pháp giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để bài tập Aerobic giảm cân đem lại kết quả cao nhất, người tập cần lưu ý một số điều sau:

• Kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Cụ thể bạn phải kiêng ăn chất béo, kiêng đường, kiêng ăn mặn (ăn mặn sẽ uống nhiều nước và muối sẽ khiến giữ nước lại trong cơ thể gây tăng cân), không ăn sau 8 giờ tối.
• Trước mỗi buổi tập Aerobic, bạn cần dành khoảng 10 – 15 phút khởi động thật kỹ càng để tránh gây ra các chấn thương cho xương khớp. Sau đó dành thêm 5 – 10 phút thả lỏng cơ thể sau khi buổi tập kết thúc.
• Luôn giữ một tinh thần sảng khoái, vui vẻ và nhớ đừng bao giờ tập luyện quá sức.
• Tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên, tập từ nhẹ đến nặng, từ cơ bản đến phức tạp. Không nên quá hấp tấp hoặc quá giới hạn của bản thân vì điều đó sẽ không thể đem lại hiệu quả nhanh hơn được, thậm chí nó chỉ khiến cho bạn bị kiệt sức, đau đớn và bạn sẽ nản chỉ trong những lần tập tới.
• Luôn trang bị đầy đủ các loại dụng cụ tập luyện như trang phục phù hợp, giày chuyên dụng dù cho tập ở nhà hay tập tại phòng tập. Điều này sẽ giúp làm tăng sự hứng khởi và đảm bảo an toàn cho chính bản thân của bạn.
• Trang phục tập luyện nên ưu tiên chọn quần áo thoải mái, gọn gàng, chất liệu thấm hút hôi để quá trình tập Aerobic được thoải mái, không vướng víu.

Một số bất lợi của việc tập luyện Aerobic giảm cân

Ngoài những lợi ích tuyệt vời mà việc tập luyện Aerobic mang lại thì phương pháp này cũng tồn tại một số những hạn chế. Hãy xem xét kỹ lưỡng cả những mặt tiêu cực của phương pháp này để dễ dàng lên một kế hoạch tập luyện hoàn hảo hơn.

Dễ gây chấn thương cơ xương khớp

Những người đã hoặc đang có tiền sử mắc các vấn đề về xương khớp, dây chằng thì tốt nhất không nên áp dụng các bài tập Aerobic để giảm cân. Bởi những bước nhảy Aerobic vốn dĩ cần sự mạnh mẽ và dứt khoát, sẽ gây tác động rất lớn đến xương khớp và khiến tình trạng bệnh lý trở nên nghiêm trọng hơn.

Hơn nữa, hầu hết các lớp dạy nhảy đều sử dụng máy đếm nhịp, nhịp thường đều và nhanh để kịp tiết tấu của bài nhạc nên rất khó để bạn có thể bắt kịp nếu bị những vấn đề về xương khớp.

Tập Aerobic theo nhóm mới đạt hiệu quả

Thực chất, bộ môn Aerobic là môn thể thao phổ biến dành cho các đội nhóm, vừa giúp tăng sự hứng khởi khi bắt đầu bài tập vừa tạo điều kiện gặp gỡ, giao lưu giữa những người có cùng đam mê tập luyện Aerobic.

Tuy nhiên, nếu bạn là một người hướng nội, chì thích tập một mình thì e rằng sẽ rất khó để duy trì trong thời gian dài và đạt được hiệu quả giảm cân.

Đòi hỏi thời gian luyện tập lâu dài

Aerobic là bộ môn đòi hỏi sự kiên trì tập luyện, tập thường xuyên, đều đặn thông qua những bài tập có cường độ thấp đến cao để phát huy hiệu quả tốt nhất, Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập luyện thì chỉ cần tập 30 phút thôi đã là rất khó khăn.

Tuy nhiên, đừng vội nản chí và hãy nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên về các bài tập ngắn hơn từ 5 – 10 phút và cảm nhận những hiệu quả ban đầu.

Cần sự phối hợp của các bộ phận trên cơ thể

Tập Aerobic vốn là một môn thể dục nhịp điệu cần sự phối hợp ăn ý giữa các bộ phận của cơ thể. Vì vậy, đối với những người bị yếu dây thần kinh vận động, xương khớp kém linh hoạt hoặc không quen nhảy thì ban đầu có thể sẽ gặp rất nhiều khó khăn trong việc làm quen với bộ môn này.

Gợi ý 5 bài tập Aerobic giảm cân đơn giản

Tập Aerobic giảm cân là một phương pháp an toàn và đem đến hiệu quả lâu dài. Tuy nhiên, để đạt được những hiệu quả này thì bạn cần phải thực hiện các bài tập đúng và phù hợp.

Tập Aerobic gồm các bài tập đa dạng với nhiều hình thức khác nhau. Nếu có thời gian bạn có thể tìm đến các trung tâm Aerobic để đăng kí học dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, tuy nhiên nếu bạn là người có quỹ thời gian hạn hẹp thì hãy thử tham khảo và tập luyện 5 bài tập Aerobic tại nhà dưới đây:

Bài tập 1: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Đây là bài tập khá quen thuộc với những người mới bắt đầu tập luyện Aerobic. Với sự kết hợp giữa tay và chân dưới lực tác động nhanh đều dứt khoát lên các bộ phận như các vùng tay, bụng, đùi, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khởi động 10 – 15 phút bằng cách xoay khớp cổ chân cổ tay tại chỗ sau đó đứng thẳng người.
• Bước 2: Thực hiện tư thế chạy tại chỗ nâng cao đùi. Lưu ý đùi khi giơ lên phải vuông góc với bắp chân, kết hợp di chuyển bàn tay chạm đùi theo nhịp đếm hoặc nhịp nhạc.
• Thực hiện bài tập này trong vòng 10 phút rồi chuyển sang bài tập khác.

Bài tập 2: Lắc hông

Lắc hông là một trong những bài tập Aerobic có tác dụng giảm mỡ ở vùng bụng, hông và đùi cực kỳ hiệu quả. Chỉ cần 3 – 5 phút lắc hông liên tục theo nhịp đếm hoặc nhịp nhạc sẽ giúp chị em nhanh chóng lấy lại vòng eo lý tưởng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay chống lên hông.
• Bước 2: Thực hiện đẩy hông sang trái rồi sang phải liên tục theo nhịp điệu. Đồng thời kết hợp đưa một tay lên cao và di chuyển trong khi hông vẫn lắc đều trái phải.
• Bước 3: Đổi tay còn lại đưa lên cao, nếu tay trái thì chân phải, tay phải thì chân trái trong lúc hông vẫn lắc theo nhịp.
• Thực hiện bài tập này trong vòng 5 phút thì chuyển sang bài tập khác.

Bài tập 3: Bài tập leo cầu thang

Leo cầu thang đơn thuần chỉ là một hành động được thực hiện hằng ngày nhưng ít ai biết rằng nó cũng là một trong những bài tập Aerobic giảm cân hiệu quả. Việc di chuyển lên xuống cầu thang giúp đốt cháy calo, mỡ thừa, cải thiện tim mạch và làm thon gọn đùi, bụng, hông, kích thích 3 vòng lý tưởng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn một nơi có cầu thang và khoảng cách các bậc thang phù hợp.
• Bước 2: Với những người mới bắt đầu tập luyện chỉ nên thực hiện 10 bước đi mỗi lần.
• Bước 3: Thực hiện đi lên xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 – 15 phút.

Bài tập 4: Bài tập nhảy dây

Nhảy dây cũng được xếp vào nhóm các bài tập Aerobic có tác dụng giảm cân hiệu quả. Các chuyên gia phân tích rằng chỉ với 10 phút nhảy dây sẽ đem lại kết quả tương đương với khoảng 30  phút chạy chậm. Đây là cách tuyệt vời để tác động đến phần cơ bắp chân, phần hông, giúp lấy lại sự săn chắc và thon gọn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một sợi dây nhảy có độ dài phù hợp và chọn một nơi rộng rãi, bằng phẳng.
• Bước 2: Bắt đầu nhảy dây trong với tốc độ chậm rãi khoảng 5 phút cho cơ thể quen dần. Sau đó tăng dần tốc độ lên để tăng lực tác động đến các cơ.
• Bước 3: Thực hiện trong vòng 10 – 15 phút, có thể nghỉ giải lao nếu cảm thấy mệt.

Bài tập 5: Giật bụng

Giật bụng là một những bài tập Aerobic đơn giản dành cho những người mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này có tác dụng kích thích vùng bụng dưới với cường độ mạnh, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa, các cơ săn chắc hơn, từ đó giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, dùng một lực vừa đủ lớn để giật bụng co lại.
• Bước 2: Giãn từ từ phần bụng đồng thời ưỡn ngực về phía trước và đưa mông về phía sau. Chú ý động tác này càng thực hiện mạnh mẽ và nhanh dứt khoát bao nhiêu thì càng mang lại hiệu quả bấy nhiêu.
• Thực hiện bài tập này trong vòng 3 – 4 phút.

Tập Aerobic giảm cân là một phương pháp không chỉ đem lại tác dụng giảm cân mà còn giúp nâng cao sức khỏe, giải phóng năng lượng xấu, cải thiện tâm trạng…Tuy vậy, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên về các bài tập phù hợp với sức khỏe của bản thân để tránh xảy ra các rủi ro ngoài ý muốn.

Chúc bạn thành công.

Có thể bạn quan tâm

• 27 cách giảm cân nhanh tại nhà an toàn, hiệu quả
• Công thức giảm cân bằng hạt chia được chị em chia sẻ “rần rần”