Hướng dẫn tập gym cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách có thể giúp ổn định cột sống, hạn chế cơn đau, nâng cao sức cơ, tăng cường sức khỏe, giảm cảm giác mệt mỏi và căng thẳng,…. Bên cạnh đó, còn hỗ trợ tốt quá trình chữa trị bệnh để bệnh tình sớm cải thiện và dứt điểm.

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm – nên hay không nên?

Theo các tài liệu uy tín, tập gym cho người thoát vị đĩa đệm là nên. Bởi vì hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều trị các đĩa đệm bị tổn thương và giảm căng thẳng, giảm đau cột sống, cũng như kiểm soát hiệu quả những triệu chứng gây khó chịu khác. Nhưng phải thỏa mãn điều kiện đi kèm là tập luyện đúng cách để hạn chế tác dụng phụ, tăng hiệu quả và tránh các vấn đề không mong muốn phát sinh.

Bên cạnh đó, tập gym cho người thoát vị đĩa đệm nếu được thực hiện không sai sót còn mang đến nhiều lợi ích như:

• Hỗ trợ co nhân tại đĩa đệm bị thoát vị, ổn định lại cột sống.
• Hệ thống những dây thần kinh bị chèn ép được hỗ trợ giải nén, cột sống vùng thắt lưng giảm dần áp lực.
• Hệ thống các cơ xương khớp duy trì được độ đàn hồi và sự vững chắc.
• Giảm tần suất xuất hiện và mức độ nghiêm trọng của cơn đau.
• Đầu óc thư giãn, tâm trạng được kiểm soát tốt, giảm mệt mỏi và căng thẳng hiệu quả.
• Những cơ vùng lưng phục hồi và được điều chỉnh lại hoạt động.
• Nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng cường sức đề kháng & khả năng cơ thể phòng chống bệnh.
• Hỗ trợ chữa trị bệnh lý thoát vị đĩa đệm cùng những triệu chứng đi kèm như căng cơ, đau nhức cơ, tê yếu chi,….
• Giúp máu lưu thông tốt đến những bộ phận khác nhau của cơ thể để cải thiện sức khỏe và duy trì sự ổn định của những cơ quan. Mặt khác, sức khỏe xương được tăng cường nên đẩy nhanh được tốc độ phục những mô mềm, cũng như sự phát triển của các tế bào xương mới.
• Cải thiện mức độ dẻo dai và tăng cường sức cơ. Bên cạnh đó, cải thiện luôn tình trạng cơ co thắt khiến người bệnh đau nhức thường xuyên.
• Cột sống được tăng sức bền, độ linh hoạt và khả năng chống chịu. Giúp xương khớp trở nên khỏe mạnh hơn, không còn bị co cứng mỗi khi vận động hoặc thực hiện những hoạt động hằng ngày.

Hướng dẫn tập gym cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách

1. Chuẩn bị trước khi tập gym

Người bị thoát vị đĩa đệm trước khi tập gym cần áp dụng một số biện pháp chuẩn bị và kết hợp với những bài tập nhẹ nhàng. Mục đích là mở rộng lưng, giúp đĩa đệm thoát vị được định vị lại và kiểm soát cơn đau. Đồng thời, giúp cơ thể thích nghi được với chế độ tập luyện, tránh phát sinh tổn thương và đau nhiều trong suốt thời gian thực hiện.

Gợi ý những biện pháp & bài tập nhẹ nhàng mà người bị thoát vị đĩa đệm nên áp dụng trước khi tập gym khoảng 5 – 7 ngày:

• Dùng các loại thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.
• Tập luyện trong tư thế nằm sấp để nhanh chóng thích nghi được chế độ tập luyện, hạn chế xuất hiện cơn đau và giảm tối đa mức độ bệnh chuyển biến nghiêm trọng.
  Cụ thể là nằm sấp bên trên khủy tay. Hít thở đều và thư giãn trong khoảng 60 giây. Nếu không có cảm giác tốt hoặc không có dấu hiệu đau, tiếp tục nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay và thả lỏng lưng.
• Nếu cần thiết, có thể vừa vận động nhẹ, vừa kết hợp thêm kích thích điện. Mục đích là giúp cơn đau được kiểm soát, có thể làm cho lưu lượng máu được duy trì và tạo điều kiện thuận lợi để đẩy nhanh tiến độ chữa trị bệnh. Tuy nhiên, sự kết hợp này có thể mang đến những tác dụng ngược. Trong một số trường hợp, người bệnh có thể đau nhiều hơn, lưu lượng máu giảm và quá trình proteoglycan tổng hợp không được nhanh.

2. Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm trong giai đoạn viêm cấp tính

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm trong giai đoạn viêm cấp tính có thể giúp không cơn đau tái phát. Giảm khó chịu, tê bì và độ nhạy cảm. Kiểm soát triệu chứng và hỗ trợ đẩy lùi hiệu quả bệnh lý thoát vị đĩa đệm. Hỗ trợ chức năng cột sống được phục hồi để cột sống linh hoạt và di chuyển tốt hơn. Giúp cột sống luôn được duy trì tại vị trí trung tính. Kiểm soát được những hoạt động cơ bản của cơ thể.

Bài tập hip hinge (bản lề hông)

Tác dụng:

• Cột sống được duy trì tại vị trí trung tính.
• Thích nghi được với các động tác gập người.
• Phòng ngừa cơ tê yếu, giảm tình trạng tê bì.
• Khả năng chuyển động của cột sống lưng được cải thiện.
• Kích thích quá trình máu lưu thông đến các cơ quan trong cơ thể.
• Xương khớp linh hoạt và cải thiện được độ dẻo dai.
• Hỗ trợ chữa trị bệnh lý thoát vị đĩa đệm, giảm cơn đau nhức và co thắt cơ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng phía trên sàn tập, 2 chân dang rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể.
• Dùng thanh nhựa hoặc nhôm (chiều dài khoảng 1,5m) đặt dọc theo đường cong của lưng.
• Tay trái nắm chắc vào đầu dưới thanh nhựa/nhôm và điều chỉnh để cổ tay trái cùng xương cùi tạo thành góc vuông ở khủy tay. Đồng thời, tay phải nắm chắc vào đầu trên thanh nhựa/nhôm và điều chỉnh sao cho cổ tay ngang bằng đỉnh đầu, cũng như khủy tay tạo thành góc vuông.
• Giữ thanh nhựa/nhôm áp sát vào vùng lưng và giữ chốt dựa chắc vào lưng trên, đầu, xương cụt.
• Di chuyển hông từ từ và nhẹ nhàng để tiến hành động tác gập người, duy trì lưng thẳng, hơi cong đầu gối, thân dưới và thân trên tạo thành góc vuông.
• Duy trì tư thế  khoảng 3 – 5 giây thì trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác 5 – 15 lần và điều chỉnh cường độ tập luyện tăng dần.
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu. Sau đó nghỉ ngơi.

Bài tập dead bug

Tác dụng:

• Hạn chế cơn đau,
• Giúp quá trình tuần hoàn máu được duy trì.
• Cấu trúc xương khớp & cột sống được ổn định.
• Phòng ngừa teo cơ và tê yếu chi.
• Giúp các chi và cột sống tăng được độ linh hoạt.
• Nâng cao sức cơ và giảm tình trạng co thắt.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn tập, hai chân thả lỏng và hai tay đặt dọc theo thân.
• Co hai chân lên, điều chỉnh đùi và mặt sàn thành một góc vuông. Đồng thời, cẳng chân và đùi cũng tạo thành một góc vuông ở đầu gối.
• Hai tay giơ thẳng hướng lên phía trên trần nhà và đầu thẳng, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Từ từ hạ chân trái song song mặt sàn, sau đó duỗi thẳng. Mặt khác, hạ tay phải sao cho tay duỗi thẳng và song song mặt sàn.
• Duy trì tư thế khoảng 3 – 5 giây. Sau đó, thả lỏng chân và tay rồi trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục làm động tác tương tự với tay và chân của bên còn lại.
• Thực hiện 10 – 15 lần/bên thì kết thúc bài tập và nghỉ ngơi.

Bài tập bird dog (con chó con chim)

Tác dụng:

• Giúp quá trình lưu thông máu được cải thiện.
• Tăng sức bền và độ linh hoạt cho vai, hông, hai chân và hai tay.
• Giúp cột sống vùng thắt lưng ổn định và có thể giữ được thăng bằng tốt.
• Phòng ngừa teo cơ và cải thiện tình trạng chân tay tê bì, tê yếu.
• Giảm cơn đau và mức độ nghiêm trọng của cơn đau mãn tính.
• Giúp các cơ quan quan trọng của cơ thể (đa cơ, cơ quay,…) hướng theo đường chéo. Mục đích là giảm co thắt cơ, tăng độ bền và đẩy nhanh quá trình hồi phục bệnh.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối phía trên sàn và hai tay chống thẳng xuống sàn. Đồng thời, đầu, cổ và lưng giữ thẳng.
• Chân trái duỗi thẳng về phía sau và điều chỉnh song song mặt sàn. Tay phải duỗi thẳng về phía trước và cũng điều chỉnh song song mặt sàn.
• Duy trì tư thế khoảng 5 giây thì trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện tương tự động tác với tay và chân của bên còn lại.
• Mỗi bên làm từ 10 đến 15 lần thì thả lỏng cơ thể và hít thở đều. Sau đó kết thúc bài tập và nghỉ ngơi.

3. Tập gym cho người bị thoát vị đĩa đệm trong giai đoạn sửa chữa & ổn định cột sống

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm trong giai đoạn sửa chữa & ổn định cột sống cần khoảng 2 – 4 tuần. Đồng thời, nên ưu tiên thực hiện các bài tập chống xoay để khả năng chuyển động vùng lưng tăng và cột sống được ổn định hơn.

Bài tập paloff press (đẩy kéo)

Tác dụng:

• Cơ thể tăng được khả năng chống chịu.
• Hạn chế cơn đau. Đồng thời, cải thiện một số triệu chứng gây ra khó chịu cho người bị thoát vị đĩa đệm.
• Giúp cột sống ổn định, cột sống thắt lưng tăng được khả năng xoay và di chuyển.
• Nâng cao sức khỏe tổng thể và tăng cường sức khỏe của xương khớp.
• Cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm tình trạng cơ co cứng.

Cách thực hiện:

• Lấy dây cáp buộc chặt và cố định vào 1 thanh sắt.
• Hai bàn tay đan vào nhau, giữ chắc dây cáp và đặt tay ra phía trước ngực.
• Đứng thẳng người và dang rộng chân bằng vai. Đồng thời, điều chỉnh khoảng cách giữa thanh sắt và thân người là 50cm.
• Sử dụng lực của bản thân để duỗi hai tay thẳng ra phía bên ngoài. Mặt khác, giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây.
• Co tay đan xen một cách từ từ về phía bụng (tốt nhất là đặt tay sát với ngực).
• Tiếp tục để tay duỗi thẳng ra bên ngoài rồi co vào.
• Thực hiện 3 lần/ngày và mỗi lần 10 lượt. Ngoài ra, khi đã quen cường độ tập luyện, nên dùng dây kháng lực có độ mạnh hơn hoặc đứng thẳng & cách thanh sắt khoảng 1 – 2m để tăng độ khó, cũng như nâng cao được hiệu quả chữa trị.

Bài tập unilateral row (gập người nâng tạ đơn phương)

Tác dụng:

• Giúp cột sống lưng được ổn định.
• Hỗ trợ người bị thoát vị đĩa đệm phục hồi chức năng.
• Sức khoẻ xương khớp, sức bền và sức cơ được tăng cường và nâng cao.
• Hạn chế tối đa co thắt cơ.
• Giúp lưu lượng máu vận chuyển đến những cơ quan khác nhau của cơ thể được tăng cường.
• Giúp cảm giác khó chịu và đau mỏi giảm đáng kể.
• Độ dẻo dai, khả năng chống chịu và độ linh hoạt của xương khớp được tăng cường.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên sàn và hai chân dang rộng bằng vai. Đồng thời, đặt 1 cục tạ (2 – 5kg) đối diện với mũi chân và cách khoảng 10cm.
• Cơ thể thả lỏng & bắt đầu hít thở đều.
• Gập người một cách từ từ và giữ cho mông hướng ra sau, đầu gối cong, cổ thẳng, lưng thẳng.
• Sử dụng lực của cơ thể để từ từ nâng tạ lên.
• Tiếp tục sử dụng lực để nâng tạ lên hết mức có thể, nhưng phải điều chỉnh cánh tay co lại thành góc 45 độ hoặc góc vuông. Mặt khác, tư thế của cơ thể giữ nguyên và không thay đổi.
• Duy trì trong 3 – 5 giây rồi từ từ duỗi thẳng tay & hạ tạ xuống.
• Lặp lại động tác co & duỗi tay trong 10 – 15 lần. Sau đó đổi sang bên còn lại và thực hiện tương tự.

Bài tập side plank (ván bên)

Tác dụng:

• Giúp sức của cơ được tăng cường.
• Cột sống giảm đau và ổn định. Đồng thời, bệnh lý thoát vị đĩa đệm cải thiện được mức độ nghiêm trọng.
• Vùng cột sống tại thắt lưng tăng được khả năng chịu lực mà không cần nén lại quá mức.
• Dây thần kinh cột sống ít hoặc không còn bị chèn ép quá mức.
• Cảm giác co cơ giảm và tình trạng teo cơ được hạn chế tối đa.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên sàn và thả lỏng cơ thể.
• Chống khuỷu tay (một bên) xuống mặt sàn.
• Sử dụng lực để nâng phần trên cơ thể và giữ hai chân trong tư thế khép vào cùng nhau. Sau đó, chân cùng phía với tay đang chống bắt đầu tỳ xuống mặt sàn – làm nhiệm vụ nâng đỡ cơ thể.
• Điều chỉnh lưng, đầu và cổ thẳng. Đồng thời, tay ở bên còn lại đưa thẳng lên trời để tay và vai tạo thành một đường thẳng.
• Duy trì tư thế trong 10 – 30 giây và hít thở đều.
• Thả lỏng cơ thể một cách từ từ và quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác tương tự ở bên còn lại.
• Khi đã quen dần cường độ, có thể tăng thời gian lên 2 phút đối với từng bên.

Bài tập unilateral press (nằm nâng tạ đơn phương)

Tác dụng:

• Hỗ trợ giảm đau và chữa trị bệnh lý thoát vị đĩa đệm.
• Giúp độ dẻo dai và sức bền của xương khớp được tăng cường.
• Tăng cường sức cơ, giúp cột sống lưng được ổn định và hạn chế tối đa tình trạng co thắt.
• Lưu lượng máu về những cơ quan khác nhau của cơ thể được kích thích.
• Giúp sức khoẻ xương khớp được cải thiện rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế trong phòng tập gym với tư thế ngửa, hai chân chạm sàn và giữ cổ, đầu, lưng luôn thẳng.
• Tay phải đặt dọc theo thân và tay trái cầm chặt tạ (2 – 5kg).
• Sử dụng lực của cánh tay trái để có thể nâng tạ lên cao theo hướng trần nhà đến khi tay đã duỗi thẳng hoàn toàn.
• Duy trì tư thế trong 3 – 5 giây. Sau đó, co tay lại một cách từ từ để quay trở lại vị trí ban đầu.
• Luôn hít thở đều trong toàn bộ thời gian tập luyện.
• Thực hiện động tác tương tự ở bên còn lại.
• Mỗi bên thực hiện 10 lần (xen kẽ từng bên) rồi kết thúc bài tập. Lưu ý, có thể nâng dần cường độ tập luyện.

4. Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm trong giai đoạn tăng cường & luân chuyển

Khi tập gym cho người thoát vị đĩa đệm trong giai đoạn tăng cường & luân chuyển cần lựa chọn những bài tập giúp sức cơ được tăng cường, cột sống ổn định và có thể xoay hoặc di chuyển mà không cần gập hay duỗi để sử dụng lực hỗ trợ. Mặt khác, trong giai đoạn này, những cơn đau khi tập luyện không còn hoặc hiếm khi xuất hiện ở người bệnh.

Bài tập resistance band lift (kéo giãn trong tư thế nâng)

Tác dụng:

• Hạn chế tối đa tình trạng yếu cơ và tê bì.
• Rèn luyện cơ thể và giúp sức khỏe được tăng cường.
• Giảm nguy cơ tái phát bệnh lý thoát vị đĩa đệm.
• Giúp người bệnh nâng cao được khả năng vận động.
• Giúp cột sống tăng khả năng di chuyển và xoay mà không gây đau.
• Giúp cột sống ổn định và tăng khả năng chống lại chấn thương.
• Giúp vùng cột sống, hông, chân và tay tăng được độ linh hoạt, sức bền và khả năng chống chịu để bảo vệ tốt hơn cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Buộc dây cáp chuyên dụng vào phía dưới thanh sắt cố định (mối nối thấp hoặc ngang bằng đầu gối).
• Hai bàn tay lồng vào nhau, giữ chắc dây cáp và hướng tay về thanh sắt.
• Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Đồng thời, điều chỉnh khoảng cách giữa thanh sắt và thân người là 50cm.
• Sử dụng lực để kéo dây cáp lên trên (theo chiều đi cánh tay).
• Duy trì tư thế 3 – 5 giây.
• Thả lỏng tay rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục sử dụng lực để kéo dây lần 2, lần 3,… đến lần 10 – 15.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập resistance band chop (kéo giãn trong tư thế hạ)

Tác dụng:

• Hạn chế tối đa tình trạng yếu cơ và tê bì.
• Cốt lõi được duy trì kiểm soát.
• Khả năng chống chịu của tay và chân được tăng cường.
• Giúp cột sống tăng khả năng di chuyển và xoay.
• Hỗ trợ người bị thoát vị đĩa đệm khôi phục lại khả năng vận động.
• Giúp cột sống ổn định và tăng lực cơ.
• Giúp vùng cột sống và hông tăng độ linh hoạt và sức bền.

Cách thực hiện:

• Buộc dây cáp vào thanh sắt cố định với khoảng cách giữa dây cáp và đầu là 1m để tăng lực kéo.
• Đan hai tay vào nhau, giữ chắc dây cáp và hướng tay về thanh sắt.
• Đứng thẳng người và chân mở rộng bằng vai. Đồng thời, điều chỉnh khoảng cách giữa thanh sắt và người là 50cm.
• Sử dụng lực để kéo dây cáp đi theo đường đi cánh tay.
• Duy trì tư thế 3 – 5 giây rồi thả lỏng tay và trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục sử dụng lực để kéo dây cáp. Sau đó, duy trì trong 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác liên tục trong 10 – 15 lần thì đổi sang bên còn lại và thực hiện tương tự.

Một số lưu ý quan trọng khi tập gym cho người thoát vị đĩa đệm

Lợi ích khi tập gym cho người thoát vị đĩa đệm là rất nhiều nhưng phải luôn lưu ý lựa chọn bài tập phù hợp và tập luyện đúng cách. Nếu tập luyện sai, cũng như không tuân thủ các nguyên tắc điều trị sẽ có thể gặp phải những vấn đề phát sinh ngoài ý muốn. Ví dụ như đĩa đệm tổn thương nghiêm trọng hơn, cơn đau nhức xuất hiện ngày càng nhiều, tăng nguy cơ phát sinh chấn thương mới,….

Do đó, các chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa khuyên người bị thoát vị đĩa đệm khi tập gym cần đặc biệt lưu ý một số điều quan trọng sau đây:

• Trước khi tập gym, nên thăm khám để được kiểm tra và đánh giá về tình trạng sức khỏe và mức độ bị thoát vị đĩa đệm. Từ đó, được chỉ dẫn, cũng như thuận lợi chọn được bài tập phù hợp với bản thân.
• Trong thời gian đầu tập gym cần sự hướng dẫn của chuyên gia để hạn chế tối đa những rủi ro có thể xảy ra đối với người bị thoát vị đĩa đệm.
• Đồng thời, trong thời gian đầu tập gym, người bệnh nên ưu tiên chọn các bài tập nhẹ nhàng và vừa sức. Hạn chế hoặc không chọn những bài tập không phù hợp để không khiến bệnh thoát vị đĩa đệm nặng hơn.
• Khi đã quen dần các bài tập nhẹ nhàng và vừa sức, người bệnh có thể tăng dần cường độ để hỗ trợ tốt hơn cho quá trình chữa trị thoát vị đĩa đệm.
• Trong suốt thời gian tập luyện, người bệnh nếu cảm thấy mệt mỏi, khó chịu hay đau nhói đột ngột thì cần dừng lại và nghỉ ngơi. Mặt khác, có thể đến gặp chuyên gia hoặc bác sĩ chuyên khoa để thăm khám và xin ý kiến.
• Bài tập gym khi lựa chọn tập luyện phải phù hợp với vị trí thoát vị đĩa đệm (cột sống thắt lưng, cổ,…). Đồng thời, khả năng tác động của lực vào đĩa đệm tổn thương phải vừa phải.
• Khi đã thích nghi được các bài tập cơ bản, người bị thoát vị đĩa đệm có thể chuyển sang tập luyện cùng tạ. Bên cạnh đó, có thể kết hợp thêm xoay và gập người để có thể giúp cột sống tăng được độ linh hoạt và sức bền.
• Xây dựng thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày – từ 30 đến 60 phút (tùy theo tình trạng sức khỏe).
• Đặc biệt, trong thời gian đầu tập luyện, cần tránh thực hiện các động tác có thể làm áp lực lên cột sống tăng lên hoặc làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Chẳng hạn như vặn/xoay người quá mạnh, gập người đột ngột, hạ người nhiều lần,….
• Không tập tạ và squat khi đĩa đệm đang bị tổn thương, cũng như những triệu chứng của bệnh chưa kiểm soát được hoàn toàn.
• Xây dựng chế độ nghỉ ngơi, làm việc và luyện tập phù hợp để không gây nhiều áp lực lên cột sống.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Cụ thể là bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể (canxi, vitamin,…) để nâng cao được mật độ xương, giúp sức khỏe xương khớp được tăng cường, đẩy nhanh quá trình hồi phục sức khỏe,…. Ngoài ra còn ăn đúng bữa và ưu tiên ăn trứng, cá , trái cây, một số loại hạt, hạnh nhân,. đậu, sữa chua, phô mai, rau xanh,….

Hi vọng với những hướng dẫn tập gym cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách và những thông tin liên quan khác sẽ giúp được người bệnh có thể sớm dứt điểm bệnh và hồi phục lại sức khỏe. Bên cạnh đó, đừng quên tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ chuyên khoa trước khi tập luyện để được cho lời khuyên hữu ích, cũng như lựa chọn được bài tập phù hợp để mang về hiệu quả tốt và hạn chế được tối đa rủi ro không mong muốn phát sinh.