Người bị thoái hóa cột sống có nên tập yoga?

Yoga là một trong những bộ môn rất tốt cho sức khỏe, giúp cho bạn sử dụng lưng và cổ của mình thường xuyên. Các chuyên gia cơ xương khớp khẳng định rằng, yoga là một bộ môn giúp bạn cải thiện được các triệu chứng do thoái hóa cột sống rất hiệu quả và nên tập như thế nào sẽ được đề cập trong bài viết dưới đây.

Người bị thoái hóa cột sống có nên tập yoga?

Thoái hóa cột sống là bệnh lý liên quan đến vấn đề xương khớp chiếm khoảng 80% dân số trên toàn cầu. Bệnh làm hạn chế khả năng vận động khiến cho nhiều người lo lắng và cho rằng không nên thực hiện bất kỳ hoạt động nào vì có thể gây ảnh hưởng đến các cơ, xương khớp.

Thế nhưng, việc thiếu các hoạt động thể chất sẽ khiến cho tình trạng trở nên trầm trọng hơn và làm chậm quá trình hồi phục bệnh. Do đó, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp để giúp cải thiện được vấn đề này.

Các chuyên gia cơ xương khớp cho rằng, yoga là bộ môn phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống, việc thường xuyên tập luyện các bài tập yoga sẽ giúp hỗ trợ tích cực cho người bệnh trong quá trình điều trị. Việc tập luyện yoga mỗi ngày và đúng cách sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời đối với bệnh nhân bị thoái hóa cột sống như:

• Tăng cường cơ bắp: Khi các cơ bị suy yếu sẽ làm giảm hỗ trợ nâng đỡ cho cột sống và gia tăng áp lực lên đĩa đệm. Các bài tập và tư thế yoga sẽ giúp cho bạn tập trung vào các nhóm cơ ở cổ, lưng và vùng bụng để giúp tăng cường sức mạnh cho cơ.
• Căng và thư giãn cơ: Kéo giãn cơ sẽ giúp tăng giới hạn chuyển động và tính linh hoạt ở lưng, cổ. Các tư thế yoga sẽ giúp một số cơ được căng ra và thư giãn. Đồng thời, yoga còn giúp mang máu và chất dinh dưỡng chảy vào để đào thải các chất độc thoát ra khỏi đĩa đệm, thúc đẩy đĩa đệm tự chữa lành.
• Cải thiện độ cong của cột sống: Yoga không chỉ giúp cải thiện tư thế, làm tăng thăng bằng với các bộ phận của cơ thể mà còn giúp tăng cường sức mạnh của hai bên cơ thể, góp phần cải thiện sự thăng bằng của cơ thể và giúp làm giảm áp lực lên đĩa đệm.
• Mức độ nhận thức về cơ thể được gia tăng: Yoga còn giúp bạn nhận biết được giới hạn của mình. Khi đó, bạn sẽ nhận thức được tư thế nào là tốt và tư thế nào thì không. Điều này giúp bạn tránh được việc áp dụng sai tư thế và giúp làm giảm nguy cơ bị thương ở các đĩa đệm.
• Kiểm soát cân nặng: Tập yoga mỗi ngày giúp bạn duy trì được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh nhằm giúp cho cơ thể hạn chế được tình trạng thừa cân béo phì gây áp lực lên đĩa đệm.
• Suy nghĩ tích cực: Các bài tập yoga giúp bạn thư giãn tâm trí, suy nghĩ một cách tích cực và giảm thiểu các cảm xúc tiêu cực, giúp làm giảm đau do chứng thoái hóa cột sống gây ra.

Đối với những người bị thoái hoá cột sống thì cần phải chú ý đến một số vấn đề sau khi tập yoga như:

• Lựa chọn các bài tập và tư thế phù hợp.
• Cần chú ý thời gian và cường độ tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng có thể trao đổi với bác sĩ về việc thiết lập chế độ tập luyện cho phù hợp với hiện trạng mà bạn đang gặp phải để tránh những rủi ro phát sinh làm ảnh hưởng xấu đến quá trình tập luyện.

Các bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống

Đối với những người bị thoái hóa cột sống cần lựa chọn các bài tập yoga phù hợp với những bài tập được thực hiện đơn giản, có tác dụng vừa đủ để giúp mang lại hiệu quả tốt trong việc hỗ trợ điều trị.

1. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế tương đối dễ thực hiện trong yoga. Tư thế này có tác dụng kéo giãn các đốt sống lưng và cổ, giúp làm giảm đau thần kinh tọa và tránh thoái hóa cột sống.

Thực hiện:

• Nằm sấp người xuống sàn sao cho chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song hai bên ngực và lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít thở sâu rồi dùng lực ở hai tay để đẩy phần ngực và đầu lên, nửa thân dưới thì giữ nguyên.
• Mở rộng phần ngực hết cỡ và cố gắng giữ trong vòng 5 – 7 giây.
• Sau đó hạ thấp người xuống về tư thế chuẩn bị một cách từ từ và đồng thời thở ra.
• Mỗi ngày nên lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần.

2. Tư thế vòng cung

Đây là tư thế rất phù hợp cho những người bị thoái hóa cột sống. Tập động tác này mỗi ngày sẽ giúp giải tỏa áp lực lên cột sống, thư giãn thần kinh và tránh thoái hóa. Điều này sẽ giúp làm thuyên giảm các triệu chứng do đau nhức và co cứng đốt sống. Ngoài ra, tư thế này cũng phù hợp cho những người bị đau mỏi vai gáy.

Thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn. Co 2 chân lên rồi vòng tay ra phía sau để nắm lấy 2 cổ chân.
• Dùng lực để đẩy ngực và đầu lên, kéo chân về phía trước cho đến khi cơ thể tạo hình giống vòng cung.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây sau đó thả lỏng người và từ từ trả cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
• Mỗi ngày lặp lại động tác này từ 7 – 10 lần.

3. Tư thế cây cầu

Đây là tư thế tác động rất nhiều đến cả cột sống cổ và cột sống thắt lưng. Tập luyện điều đặn sẽ giúp các đốt sống được giãn ra và cải thiện lưu thông máu, nhằm giúp cho các phần sụn khớp bị tổn thương được chăm sóc tốt hơn bởi oxy và dưỡng chất.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn và gập đầu gối vuông góc với thân sao cho chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay duỗi dọc theo hai bên người và lòng bàn tay úp lại.
• Dùng lực của tay để đẩy phần hông và ngực lên cao.
• Hít thở nhịp nhàng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng về trạng thái chuẩn bị.
• Lặp lại động tác này mỗi ngày khoảng 5 – 7 lần.

4. Tư thế tam giác

Bên cạnh giúp kéo giãn cột sống, tư thế tam giác còn tác động tích cực đến khớp gối và rất phù hợp với những người bị đau mỏi khớp gối. Bài tập này cũng rất thích hợp cho người bị đau dây thần kinh tọa và thoát vị đĩa đệm.

Thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng và thả lỏng hai tay.
• Dang hai tay sang ngang và nghiêng người sang bên phải để tay chạm sàn.
• Tay trái giữ nguyên, nghiêng đầu và mắt hướng theo bàn tay trái.
• Nên giữ tư thế này trong khoảng 5 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Mỗi ngày lặp lại động tác này khoảng 7 – 10 lần cho mỗi bên.

5. Tư thế con mèo

Tư thế này sẽ giúp kéo giãn toàn bộ phần cột sống lưng và đốt sống cổ để giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Đồng thời giúp cho cơ thể người bệnh được thư giãn và thoải mái hơn.

Thực hiện:

• Tư thế quỳ gối, nhấc mông lên và chống hai tay vuông góc với sàn nhà. Vai và hông tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn. Hai tay mở rộng bằng vai và thẳng hàng với đầu gối, giữ đầu thẳng rồi ngước nhìn về phía trước.
• Hít thở sâu, hóp bụng siết hông và đẩy phần lưng lên cao, đầu cúi xuống dưới.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 – 7 giây. Sau đó thở ra, thả lỏng cơ thể, hạ thấp bụng và ngửa đầu lên.
• Mỗi ngày lặp lại động tác này từ 7 – 10 lần.

Ở tư thế này, bạn cần kết hợp với việc hít thở đều. Đồng thời, siết và thả lỏng vùng bụng, hông nhịp nhàng theo hơi thở để có được kết quả tốt.

6. Động tác vặn cột sống

Đây là động tác khó thực hiện nhưng mang lại hiệu quả giảm đau rất tốt nếu áp dụng đúng cách thực hiện. Tư thế này sẽ giúp cho các đốt sống được kéo căng hết mức để giúp giảm đau nhanh và cải thiện được độ linh hoạt.

Thực hiện:

• Ngồi ở tư thế tương tự như ngồi thiền.
• Chân trái co đến khi gót chân chạm tới mông bên phải.
• Chân phải bắt qua phía bên ngoài đầu gối chân trái.
• Vòng tay trái qua phía ngoài đầu gối chân phải rồi nắm lấy bàn chân.
• Vòng tay trái ra phía sau và ôm lấy éo phải.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lặp lại động tác này khoảng 7 – 10 lần cho mỗi bên.

7. Tư thế gập gối sát người

Tư thế gập gối sát người sẽ giúp định vị lại đĩa đệm và giảm sự chèn ép lên dây thần kinh cột sống.

Thực hiện:

• Nằm ngửa ra sàn, duỗi thẳng tay chân.
• Sau đó gập gối lên cao, ép sát đùi vào bụng, giữ cho lưng thẳng và hai tay ôm trọn hai lưng.
• Hít thở đều và kết thúc động tác ở tư thế nằm ngửa ban đầu.
• Thực hiện mỗi ngày vài lần để thấy được hiệu quả.

Trên đây là một số bài tập yoga đơn giãn nhưng mang lại hiệu quả tích cực dành cho người bị thoái hóa cột sống. Bên cạnh những bài tập trên, bạn cần phải thiết lập cho bản thân chế độ sinh hoạt lành mạnh kèm theo chế độ ăn khoa học để bảo vệ cột sống và giúp rút ngắn được quá trình điều trị bệnh một cách hiệu quả.