Những thực phẩm giàu axit folic rất tốt cho mẹ bầu nên bổ sung

Với vai trò sản xuất tế bào máu và thúc đẩy quá trình phát triển ống thần kinh của thai nhi, axit folic là một trong những dưỡng chất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai. Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm giàu axit folic rất tốt cho mẹ bầu mà chị em cần bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày.

Vai trò của axit folic đối với thai nhi và mẹ bầu

Axit folic (folate, vitamin B9) là một trong 13 dưỡng chất thiết yếu, cần được cung cấp cho cơ thể mỗi ngày (bên cạnh vitamin A, C, D, E, K và 8 vitamin nhóm B khác). Axit folic góp phần sản sinh hồng cầu, tham gia tổng hợp DNA, RNA, đồng thời đảm bảo hệ thần kinh của thai nhi phát triển toàn diện.

Theo một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia và UNICEF, tại Việt Nam, 42,8% phụ nữ chưa mang thai và 52,8% phụ nữ đang mang thai bị thiếu máu (theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới – WHO). Khi mẹ bầu bổ sung đầy đủ axit folic, thai nhi sẽ phát triển ổn định, phân chia tế bào và sản xuất hồng cầu một cách bình thường.

Bên cạnh đó, axit folic đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình sản sinh, phục hồi chức năng của ADN của phụ nữ mang thai, giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, nứt đốt sống, dị tật bẩm sinh ở thai nhi vào giai đoạn sớm của thai kỳ (khi người mẹ chưa biết mình có thai).

Trong quá trình mang thai, nếu bị thiếu hụt axit folic thì bà bầu sẽ bị xuất huyết, tiền sản giật, thiếu máu hồng cầu khổng lồ, suy dinh dưỡng bào thai, đồng thời nguy cơ sảy thai, sinh non hoặc sinh con nhẹ cân rất cao. Bên cạnh đó, khi không được cung cấp đầy đủ axit folic, thai nhi dễ mắc các dị tật nghiêm trọng như: hở hàm ếch, sứt môi, nứt đốt sống, liệt tứ chi, dị tật tim, não úng thủy, thậm chí tử vong.

Do đó, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo, thai phụ nên bổ sung axit folic ít nhất 1 tháng trước khi mang thai hoặc trong tam cá nguyệt đầu tiên của thai kỳ nhằm hạn chế 50 – 70% nguy cơ khuyết tật ống thần kinh cũng như một số dị tật về tim, môi, ống tiểu và tay chân của thai nhi.

Liều lượng axit folic khuyến cáo dành cho bà bầu

Lượng axit folic mà bà bầu bổ sung trong suốt thai kỳ cần tạo nên sự cân bằng, hài hòa với những nguồn dinh dưỡng khác. Căn cứ vào thể trạng mỗi người, bác sĩ chuyên khoa sẽ đưa ra chỉ định cụ thể nhất. Dưới đây là liều lượng axit folic chung mà chị em có thể tham khảo:

• Phụ nữ chuẩn bị mang thai: 400mcg/ngày.
• Phụ nữ đang mang thai: 500 – 600mcg/ngày.
• Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú: 500mcg/ngày.

Tuy đây là dưỡng chất thiết yếu dành cho bà bầu nhưng bạn không nên dùng axit folic quá nhiều. Lượng axit dư thừa trong cơ thể sẽ gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và bé. Sự tăng trưởng quá nhanh chóng của các tế bào mới có thể gây thoái hóa tủy sống. Đặc biệt, đối với những người đang có khối u, việc nạp nhiều axit folic sẽ đẩy nhanh quá trình phát triển của khối u. Do đó, mẹ bầu cần thực sự cẩn trọng khi bổ sung dưỡng chất này trong suốt thai kỳ.

Ngoài ra, những thai phụ có con bị dị tật bẩm sinh (thiếu một phần não, nứt đốt sống) và đang dự định sinh thêm con nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bổ sung chất này. Thông thường, các trường hợp trên cần khoảng 4.000mcg/ngày.

15 thực phẩm giàu axit folic rất tốt cho mẹ bầu

Khi mang thai, nhu cầu axit folic của chị em tăng lên gấp 4 lần so với bình thường. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để đáp ứng nhu cầu axit folic, bà bầu nên bổ sung 15 loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống hàng ngày:

Mùi tây

Không chỉ góp phần làm tăng hương vị món ăn, mùi tây còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Loại gia vị này rất giàu axit folic, vitamin A, C, luteolin cùng nhiều nguyên tố vi lượng có khả năng kháng viêm, chống ung thư và tăng cường hệ miễn dịch. 

Củ dền

Củ dền là một trong những nguồn cung cấp axit folic tự nhiên dồi dào. 136g củ dền chứa khoảng 148mcg axit folic (tương ứng với 37% nhu cầu mỗi ngày của mẹ bầu). Thêm vào đó, loại thực phẩm này cũng chứa nhiều kali, mangan và vitamin C. Việc uống nước ép củ dền thường xuyên có thể giúp bạn ổn định huyết áp.

Bông cải xanh

100g bông cải xanh chứa khoảng 104mcg axit folic, đáp ứng ⅕ nhu cầu axit folic mỗi ngày của thai phụ. Bên cạnh đó, với thành phần vitamin C, sắt, canxi và chất xơ đa dạng, loại thực phẩm này góp phần hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt và thiếu máu ở mẹ bầu. Ngoài ra, hợp chất sulforaphane của bông cải xanh cũng có đặc tính chống ung thư vô cùng mạnh mẽ. Cách chế biến bông cải xanh tốt nhất là nấu canh hoặc hấp cách thủy.

Cải xà lách

Theo các nghiên cứu, một suất ăn 80g cải xà lách có thể đáp ứng 16% nhu cầu axit folic mỗi ngày của bà bầu. Thêm vào đó, loại rau này còn giàu protein, magie, mangan, sắt, canxi, kali, kẽm, vitamin (A, C, K) và chất xơ. Vì vậy, cải xà lách có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tim mạch và đột quỵ ở người cao niên, lớn tuổi. Để đảm bảo an toàn thực phẩm, chị em cần tìm mua cải xà lách được canh tác bằng phương pháp hữu cơ.

Măng tây

Hàm lượng chất xơ, kali, axit folic trong măng tây rất dồi dào. Trung bình 100g măng tây chứa khoảng 1.000mcg axit folic. Với đặc tính kháng khuẩn, chống viêm, loại thực phẩm này có thể hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi trong 3 tháng đầu thai kỳ. 

Khi dùng măng tây, bạn còn có thể được bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác. Ngoài ra, chất xơ trong thực phẩm này cũng có tác dụng hạn chế tình trạng táo bón trong suốt thai kỳ.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai không nên nấu măng tây quá chín bởi điều đó sẽ làm mất đi giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này, đồng thời chị em tuyệt đối không ăn sống măng tây vì bạn sẽ rất dễ bị ngộ độc do vi khuẩn (phổ biến nhất là E.coli).

Ớt chuông

Ớt chuông rất giàu folate và axit folic. 92g ớt chuông cung cấp trung bình 10,5% lượng axit folic mà mẹ bầu cần bổ sung mỗi ngày. Bên cạnh đó, vitamin B1, B6, C, kali, mangan, tryptophan, chất xơ cùng nhiều chất chống oxy hóa khác có khả năng hỗ trợ tiêu hóa vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều ớt chuông (trên 100g/ngày), thai phụ có thể bị đầy bụng, khó tiêu. Luộc là cách chế biến tốt nhất dành cho chị em khi bổ sung loại thực phẩm này.

Cải bó xôi

Cải bó xôi (rau bina) luôn thuộc nhóm thực phẩm giàu axit folic nhất. Nửa chén cải bó xôi chín chứa đến 100mcg axit folic. Lượng sắt, kẽm, vitamin và chất xơ dồi dào trong cải bó xôi có tác dụng kháng viêm, duy trì cân nặng, ức chế ung thư, ngăn ngừa táo bón và nâng cao sức đề kháng. 

Bí đao

Tuy là loại thực phẩm dân dã và rẻ tiền nhưng bí đao có thành phần dinh dưỡng vô cùng đa dạng. Trung bình, một chén canh bí đao có thể bổ sung 15% lượng axit folic cần thiết mỗi ngày. Khi ăn loại thực phẩm này, phụ nữ mang thai cũng được bổ sung vitamin B1, B6, C, kali, fiber, niacin và axit pantothenic. 

Ngoài ra, bí đao tính mát, có công dụng thanh nhiệt, giải độc và bồi bổ cơ thể. Do đó, chị em có thể nấu nước bí đao đường phèn để dùng hàng ngày. Tuy nhiên, nếu mắc các vấn đề về đường tiêu hóa thì bạn cần hạn chế ăn bí đao.

Các loại đậu

Các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng, đậu trắng, đậu ván…) có giá trị dinh dưỡng rất cao. Nguồn kali, selen, sắt, magie, vitamin nhóm B, axit folic, chất xơ dồi dào trong các thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển bình thường của bé. Các chuyên gia cho biết:

• 1 chén đậu bắp chứa 37 mcg axit folic.
• 1 chén đậu xanh chứa 101mcg axit folic.
• 1 chén đậu đen chứa 256mcg axit folic.
• 1 chén đậu lăng chứa 358mcg axit folic.

Các loại hạt

Không chỉ giàu omega-3, các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hướng dương…) còn chứa nhiều axit folic. Hàm lượng axit folic cụ thể trong một số loại hạt như sau:

• 1 chén hạt óc chó bổ sung 28mcg axit folic.
• 1 chén hạt hạnh nhân bổ sung 46mcg axit folic.
• ¼ chén hạt hướng dương bổ sung 82mcg axit folic.
• ¼ chén đậu phộng bổ sung 88mcg axit folic.

Ngũ cốc

Ngũ cốc rất giàu axit folic. Nhóm thực phẩm này có thể đáp ứng 25 – 100% nhu cầu axit folic mỗi ngày của cơ thể. Ngũ cốc sẽ phát huy giá trị dinh dưỡng tối đa vào buổi sáng bằng cách cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày mới năng động mà vẫn không khiến mẹ bầu tăng cân.

Trái bơ

Trái bơ chứa nhiều kali, vitamin B6, C, K. Trung bình một trái bơ cung cấp 180mcg axit folic. Thêm vào đó, loại trái cây này cũng giàu chất béo không bão hòa, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Trái bơ có thể hỗ trợ mẹ bầu tiêu hóa tốt hơn, đồng thời bổ sung dưỡng chất làm đẹp làn da. Người mẹ có thể ăn bơ tươi, làm sinh tố bơ hoặc chế biến thành salad. Tuy nhiên, bạn nên tránh kết hợp bơ với quá nhiều sữa hoặc đường nhằm ngăn ngừa tình trạng thừa cân và tiểu đường.

Các loại trái cây giàu vitamin C

Một số nghiên cứu đã phát hiện rằng các loại trái cây giàu vitamin C như: cam, chanh, quýt, bưởi… có khả năng phòng ngừa ung thư vô cùng hiệu quả. Hầu hết các loại trái cây này có thể đáp ứng khoảng 20% nhu cầu axit folic mỗi ngày của bà bầu. Lượng axit folic trung bình trong một số loại trái cây cụ thể như sau:

• 1 trái chuối cung cấp 23,6mcg axit folic.
• 1 trái bưởi cung cấp 30mcg axit folic.
• 1 trái cam cung cấp 40mcg axit folic.
• 1 trái đu đủ cung cấp 115mcg axit folic.

Lưu ý: Nếu ăn quá nhiều trái cây giàu vitamin C, chị em dễ bị nóng trong người và rối loạn tiêu hóa.

Các loại nấm

Các loại nấm mang dưỡng chất phong phú và dồi dào, chủ yếu là protein, vitamin, axit amin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit folic. Một số loại nấm có hàm lượng carbohydrate, cholesterol thấp, rất phù hợp với thai phụ. Do đó, loại thực phẩm này có thể làm hạ mỡ máu, hạn chế nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam và ung thư vú ở nữ, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch. 

Ngoài ra, nguồn sắt, kali, canxi, selen… của các loại nấm giúp thai nhi phát triển an toàn và ổn định. Tùy theo khẩu vị và sở thích, bà bầu có thể chế biến nhiều món ăn thơm ngon, bổ dưỡng từ nấm như: súp, salad, hầm thịt, các món khai vị các món xào hoặc các món canh. Tuy nhiên, bạn cần hết sức cẩn thận, tránh ăn nhầm nấm dại.

Lòng đỏ trứng

Trứng cút, trứng gà, trứng vịt là ba loại trứng giàu axit folic mà phụ nữ mang thai nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Trung bình một quả trứng bổ sung khoảng 23,5mcg axit folic. Vì vậy, bà bầu nên ăn ít nhất 5 quả trứng/tuần. Các chất chống oxy hóa trong lòng đỏ trứng có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc các rối loạn/dị tật mắt ở trẻ sơ sinh.

Các lưu ý khi bà bầu bổ sung axit folic

Bổ sung đầy đủ axit folic là một vấn đề vô cùng cần thiết đối với phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé, khi bổ sung dưỡng chất này, chị em cần lưu ý:

• Chỉ dung nạp tối đa 600mcg axit folic/ngày.
• Có thể dùng thuốc, viên uống hoặc thực phẩm chức năng chứa axit folic trong thai kỳ. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Tốt nhất, mẹ bầu nên bổ sung axit folic thông qua nguồn thực phẩm tự nhiên.
• Cần kết hợp cân đối, hài hòa thực phẩm giàu axit folic với những loại thực phẩm khác để cân bằng các dưỡng chất thiết yếu.
• Chọn mua thực phẩm giàu axit folic tại các cửa hàng, siêu thị uy tín, đảm bảo nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng.
• Không dùng thực phẩm chức năng bổ sung axit folic khi chưa thực sự cần thiết.
• Nên đi khám thai định kỳ đúng lịch để được bác sĩ chuyên khoa theo dõi thường xuyên và chăm sóc đúng cách.

Chị em cần ghi nhớ rằng nguồn cung cấp axit folic dồi dào và an toàn nhất chính là các loại thực phẩm tự nhiên. Do đó, để đáp ứng đầy đủ nhu cầu axit folic hàng ngày, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý và đa dạng dưỡng chất. Trong thời kỳ thai nghén, hãy thường xuyên thăm khám bác sĩ để được tư vấn chính xác và cụ thể.