29 thực phẩm giúp tóc chắc khỏe và ngăn ngừa rụng tóc hiệu quả

Sợi tóc được cấu tạo chủ yếu từ một loại protein đặc biệt mang tên keratin. Để trở nên bóng mượt, bồng bềnh và tràn đầy sức sống, mái tóc cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, nhất là vitamin, protein và khoáng chất. Bài viết này sẽ giới thiệu 29 thực phẩm giúp tóc chắc khỏe và ngăn ngừa rụng tóc hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua.

7 nhóm thực phẩm giúp tóc chắc khỏe

Nang tóc là một trong những tế bào hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ và tái tạo nhanh nhất của cơ thể. Thói quen sử dụng dầu xả, dầu gội, kem ủ chỉ có thể giúp chúng ta làm sạch và duy trì mái tóc óng ả tạm thời chứ không thể nuôi dưỡng toàn diện từ tận sâu bên trong.

Bởi về cơ bản, những sợi tóc đều là chất sừng và chúng hầu như không thể hấp thu dưỡng chất thông qua việc tiếp xúc trực tiếp với các sản phẩm chăm sóc tóc công nghiệp.

Các chuyên gia cho biết, trên 95% chất dinh dưỡng nuôi tóc đều do máu cung cấp. Do đó, mái tóc chỉ thực sự suôn dày, chắc khỏe, không gãy rụng và không chẻ ngọn khi được bổ sung đầy đủ dưỡng chất từ các mạch máu bên dưới da đầu. Để có được suốt tóc bồng bềnh như ý, dưới đây là 7 nhóm thực phẩm bạn cần tăng cường dung nạp trong bữa ăn hàng ngày.

• Nhóm thực phẩm giàu đạm

Thành phần chính của tóc là protein. Vì vậy, chúng ta cần duy trì chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất này. Nếu bị thiếu hụt chất đạm, mái tóc sẽ bị giòn gãy, khô xơ, chậm mọc, thậm chí gãy rụng. Các thực phẩm tốt cho tóc chứa nhiều chất đạm bao gồm: sữa, trứng, cá, thịt bò, thịt heo, thịt gà, các loại đậu và các loại hạt.

• Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất sắt

Chất sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình mọc tóc. Tình trạng thiếu sắt có thể cản trở quá trình phát triển của tóc và dẫn đến vấn đề gãy rụng. Nhóm thực phẩm giàu chất sắt bao gồm: cá, thịt đỏ, thịt gà, cải bó xôi, đậu lăng, cải xoăn, súp lơ, xà lách…

• Nhóm thực phẩm giàu kẽm

Tình trạng thiếu kẽm chính là tác nhân hàng đầu khiến mái tóc hư tổn, gãy rụng. Nấm, hạt điều, đậu phộng, thịt cừu, hàu, trứng, thịt bò, ngũ cốc nguyên hạt… là những thực phẩm giúp tóc chắc khỏe mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày.

• Nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin A

Vitamin A kích thích cơ thể tăng cường sản xuất chất nhờn (một loại dầu xả tự nhiên giúp da đầu thêm khỏe mạnh) trong tuyến bã nhờn của nang tóc. Nếu không đủ chất nhờn, da đầu chúng ta sẽ thường xuyên khô ngứa. Mái tóc rất dễ bị gãy rụng, khô xơ.

Vitamin A có nhiều trong cà rốt, cà chua, khoai lang, ớt chuông, bí đao, dưa hấu, rau xanh đậm màu, đu đủ, xoài, hải sản, dầu cá, sữa tươi nguyên chất…

• Nhóm thực phẩm giàu vitamin B

Biotin (một loại vitamin B tan trong nước) đặc biệt tốt cho sức khỏe của mái tóc. Những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B như: trứng, sữa, cá hồi, gan và nội tạng động vật, thịt bò, sữa chua, động vật có vỏ, thịt gà, thịt heo, rau lá xanh, các loại đậu, men dinh dưỡng, hạt hướng dương, ngũ cốc…

• Nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin C

Vitamin C giúp cơ thể dễ dàng hấp thu chất sắt, đồng thời hỗ trợ hệ thống mạch máu nuôi dưỡng mái tóc óng ả, mềm mượt. Bạn có thể ưu tiên bổ sung nhóm thực phẩm giàu vitamin C từ ổi, cam, ớt chuông, bông cải, dâu tây, kiwi, đu đủ, xoài, khóm, bưởi…

• Nhóm thực phẩm giàu omega-3

Omega-3 là loại axit béo quan trọng mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Dưỡng chất đặc biệt này có khả năng dưỡng ẩm và nuôi dưỡng làn da, mái tóc. Những loại thực phẩm giúp tóc chắc khỏe chứa nhiều omega-3 bao gồm: trái bơ, cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá trích, quả óc chó, hạt bí ngô, trứng cá, hạt lanh, đậu lăng, cải bó xôi…

29 thực phẩm giúp tóc chắc khỏe và ngăn ngừa rụng tóc hiệu quả

Tình trạng rụng tóc thường bắt nguồn từ trạng thái căng thẳng, mệt mỏi kéo dài sau khi bệnh nhân sinh nở, mất mát người thân, chuyển nhà, mất việc… Rất may, bạn có thể cải thiện vấn đề này nhanh chóng và hiệu quả bằng cách tăng cường bổ sung 29 thực phẩm sau:

Cá béo

Cá mòi, cá trích, cá ngừ, cá hồi… chứa lượng vitamin D, omega-3, protein vô cùng dồi dào. Đây đều là những chất dinh dưỡng góp phần làm dày lớp mỡ xung quanh nang tóc, nuôi dưỡng tế bào và giúp mái tóc thêm bóng mượt, óng ả.

Hàu

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu hụt chất sắt là một trong những vấn đề dinh dưỡng phổ biến nhất thế giới. Việc thiếu đi một lượng nhỏ chất sắt cũng có thể khiến mái tóc chúng ta trở nên xơ rối và gãy rụng. Hàu là nguồn kẽm và sắt tuyệt vời mà bạn nên cân nhắc bên cạnh ngũ cốc, thịt đỏ, lòng đỏ trứng, các loại đậu và rau lá xanh.

Tôm

Với thành phần dinh dưỡng đa dạng bao gồm: sắt, kẽm, protein, vitamin B, vitamin D, tôm giúp tóc dài ra nhanh chóng. Mỗi 100g tôm đáp ứng 35% nhu cầu vitamin hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, một lượng nhỏ axit omega-3 từ loại thực phẩm này cũng góp phần kích thích quá trình mọc tóc.

Gan động vật

Gan là nguồn chất sắt dồi dào mà bạn không thể bỏ qua trong “công cuộc” phục hồi và nuôi dưỡng mái tóc.

Trứng

Trứng rất giàu vitamin D, biotin và protein. Đây đều là những dưỡng chất rất tốt cho sức khỏe của mái tóc. Đặc biệt, biotin có thể thúc đẩy hoạt động chuyển hóa chất dinh dưỡng của các enzym bên trong cơ thể.

Thịt bò

Thịt bò chứa rất nhiều omega-3 và chất sắt.Hai dưỡng chất này giúp mái tóc thêm chắc khỏe và bóng mượt. Mỗi 100g thịt bò cung cấp khoảng 3mg sắt, 6g chất béo không bão hòa và 23g protein.

Thịt gia cầm

Với nguồn chất đạm phong phú, thịt gia cầm (thịt gà, thịt vịt, thịt ngỗng…) có thể nuôi dưỡng nang tóc, duy trì độ dài mái tóc và cân bằng số lượng tóc rụng.

Trái chuối

Với hàm lượng vitamin B6 rất cao, trái chuối sẽ hỗ trợ tóc mọc nhanh, bồng bềnh và óng ả.

Trái bưởi

Với nguồn vitamin C và vitamin B12 phong phú, đây là thực phẩm giúp tóc chắc khỏe, ngăn ngừa gãy rụng và phát triển nang tóc vô cùng hiệu quả. Đặc biệt, tinh dầu bưởi có thể kích thích nang tóc mọc nhanh, đồng thời khắc phục tình trạng hư tổn rất hiệu nghiệm.

Trái ổi

Loại hoa quả này chứa nguồn vitamin C cao gấp 4 – 5 lần trái cam. Do đó, các chuyên gia thẩm mỹ thường khuyến khích phái đẹp bổ sung trái ổi.

Trái bơ

Với thành phần vitamin và khoáng chất phong phú, trái bơ giúp thúc đẩy quá trình sản xuất elastin và collagen nuôi dưỡng mái tóc. Bạn có thể ăn bơ trực tiếp hoặc ủ tóc với nguyên liệu này để hạn chế hiện tượng xơ rối, hư tổn.

Trái xoài

Nguồn vitamin A, vitamin B6, vitamin C và silic phong phú từ trái xoài có thể hỗ trợ nuôi dưỡng mái tóc chắc khỏe, suôn dài, bóng mượt. Độc giả cần tránh ăn quá nhiều xoài vì loại trái cây này tính nóng, có thể dẫn đến triệu chứng táo bón, nổi mụn…

Việt quất

Những chất chống oxy hóa đóng vai trò bảo vệ tế bào khỏi sự phân hủy gốc tự do. Quá trình này có thể tăng cường nồng độ hormon căng thẳng, từ đó hình thành phản ứng viêm cũng như tác động tiêu cực đến toàn bộ tế bào bên trong cơ thể (bao gồm mái tóc và móng tay). Trong các loại rau củ quả, việt quất là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hàng đầu.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều protein và magie. Đây là hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn duy trì mái tóc khỏe mạnh, óng ả.

Trái óc chó

Omega-3 và vitamin E chính là hai “thành phần bí mật” tạo nên khả năng nuôi dưỡng suối tóc từ tận sâu bên trong của trái óc chó.

Cà rốt

Cà rốt là thực phẩm giúp tóc chắc khỏe nổi tiếng với lượng beta caroten vô cùng dồi dào. Đây là tiền chất sản xuất vitamin A (dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ mái tóc và ngăn ngừa tình trạng gãy rụng).

Quế

Những chất dinh dưỡng phong phú cùng hương thơm nhẹ nhàng, nồng ấm từ quế có thể thúc đẩy quá trình lưu thông máu lên từng nang tóc.

Yến mạch

Loại ngũ cốc này giàu chất sắt, kẽm, vitamin B và axit béo không bão hòa đa. Nhờ đó, yến mạch có công dụng phòng tránh hiện tượng gãy rụng và kích thích quá trình phát triển của nang tóc.

Nha đam

Với khả năng kháng khuẩn vượt trội, nha đam giúp làm sạch chân tóc, tăng cường khả năng hấp thu chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình mọc tóc.

Cải thìa

Phái đẹp thường bị rụng tóc vì hàm lượng ferritin trong máu quá thấp. Với hàm lượng ferritin, cải thìa có thể góp phần phục hồi mái tóc suôn dày, bóng mượt.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những nguồn sắt thiết yếu của những tín đồ ăn uống thuần chay. Ngoài chất sắt, thành phần vitamin A, vitamin C và folate từ loại thực phẩm này cũng giúp mái tóc thêm chắc khỏe và giảm thiểu vấn đề gãy rụng.

Khoai lang

Khoai lang giàu vitamin A và vitamin B6. Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp lượng vitamin A cao gấp 6 lần so với nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Vitamin A vừa rút ngắn thời gian mọc tóc, kích thích sản sinh chất nhờn trên da dầu vừa có lợi cho đôi mắt và rất tốt cho hệ miễn dịch.

Ớt chuông

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen và hấp thụ chất sắt. 90g ớt chuông chứa khoảng 95mg vitamin C. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa nhiều kẽm, sắt, selen, folate và vitamin A.

Nghệ, hành, thì là, rau mùi

Theo các chuyên gia, những loại gia vị quen thuộc này đồng thời cũng là các thực phẩm giúp tóc chắc khỏe, bồng bềnh. Đặc biệt, rau mùi có thể thanh lọc cơ thể và đào thải kim loại độc hại (một trong những yếu tố cản trở quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng lên da đầu, gây ra tình trạng xơ rồi, gãy rụng).

Trong khi đó, với hàm lượng lưu huỳnh cao, hành lá có tác dụng ngăn ngừa hiện tượng rụng tóc và thúc đẩy quá trình hồi phục nang tóc.

Các loại đậu

Đây là nguồn bổ sung chất sắt và protein chính của những người ăn chay. Nghiên cứu cho thấy, 100g đậu trắng chứa khoảng 3,5g chất sắt, 6g chất xơ và 9g protein thực vật cùng selen, kẽm, folate.

Các loại hạt

Nhiều nghiên cứu cho thấy, omega-3 và omega-6 có khả năng hạn chế hư tổn, gãy rụng và cải thiện tình trạng mái tóc. Việc dung nạp đầy đủ chất béo và năng lượng từ các loại hạt giúp chúng ta củng cố cơ bắp và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh thành phần axit béo, các loại hạt cũng rất giàu kẽm, magie, selen, vitamin nhóm B và vitamin E. Vì vậy, nhóm thực phẩm này giúp duy trì độ ẩm, tạo nên độ bóng cho mái tóc và tăng cường khả năng chống oxy hóa.

Các loại dầu thực vật

Dầu ô liu, dầu dừa, dầu cải, dầu gấc, dầu mè, dầu hướng dương, dầu đậu nành… có thể dưỡng ẩm, kích thích mọc tóc và kháng khuẩn

Cafe, cacao, chocolate

Chất kẽm dồi dào từ những thực phẩm này giúp thúc đẩy da đầu sản xuất dầu nhờn tự nhiên, tăng cường mọc tóc, nuôi dưỡng nang tóc, đồng thời ngăn ngừa hiện tượng gãy rụng và duy trì vẻ đẹp vốn có của mái tóc.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa rất nhiều canxi và protein. Hai dưỡng chất này góp phần tạo nên mái tóc thêm mềm mượt, chắc khỏe. Bạn có thể dùng sữa chua không đường riêng lẻ, xay sinh tố, làm nước chấm hoặc ăn cùng các loại quả mọng tươi ngon (dâu tây, việt quất, dâu tằm…).

Một số lưu ý khi chăm sóc tóc

Để nuôi dưỡng mái tóc bồng bềnh và hạn chế tình trạng gãy rụng, bên cạnh việc tăng cường dung nạp 29 loại thực phẩm giúp tóc chắc khỏe trên, độc giả cần kiêng cữ các loại thức ăn nhiều đường, phụ gia, đồ chiên, thực phẩm không có chất béo và các loại carbohydrate tinh chế. Ngoài ra, bạn hãy:

• Lựa chọn sản phẩm chăm sóc (dầu gội, dầu xả, kem ủ…) phù hợp với đặc điểm da đầu
• Không lạm dụng hóa chất và tạo kiểu quá thường xuyên
• Duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học
• Đắp mặt nạ cho tóc 1 – 2 lần/tuần
• Thư giãn tinh thần, tránh xa căng thẳng, mệt mỏi
• Luôn gội đầu bằng nước sạch
• Chải đầu với tần suất vừa phải, không chải đầu khi tóc còn ướt, không chải tóc thẳng từ chân tóc xuống ngọn tóc khi tóc đang rối một cách thô bạo

Bài viết đã giới thiệu 29 thực phẩm giúp tóc chắc khỏe và ngăn ngừa vấn đề hư tổn. Hãy nhanh chóng ghi chú những thông tin trên vào cẩm nang chăm sóc mái tóc của bạn và chủ động bổ sung chúng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày nhé!