Tư thế nằm ngủ đúng cách cho người bị đau cổ vai gáy

Có rất nhiều người gặp phải tình trạng đau mỏi vùng cổ vai gáy sau mỗi buổi sáng thức dậy. Cơn đau thường lan từ cổ xuống vai gáy gây ra sự khó chịu, mệt mỏi sáng sớm. Theo các chuyên gia thì nếu cơn đau này không phải xuất phát từ bệnh lý thì rất có thể bạn đã nằm ngủ sai tư thế. Hãy điều chỉnh và thay đổi tư thế ngủ tốt nhất để cải thiện vấn đề đau mỏi vai gáy.

Theo các chuyên gia, chứng đau vai gáy là tình trạng vùng cổ vai gáy bị co cứng, gây hạn chế vận động khi muốn quay đầu, quay cổ. Các triệu chứng đau nhức, đau mỏi thường xuất hiện vào mỗi buổi sáng sau khi ngủ dậy. Thực chất thì nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng này thì rất có thể nó liên quan chặt chẽ đến hệ thống cơ xương khớp cũng như mạch máu vùng vai gáy.

Nguyên nhân gây ra đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy

Nếu triệu chứng đau cổ vai gáy không xuất phát từ các bệnh lý xương khớp nguy hiểm thì rất có thể nó xuất phát từ tư thế nằm ngủ sai hoặc loại gối nằm ngủ không phù hợp. Theo nghiên cứu về một số những ca mổ gần đây cho thấy có 5% số trường hợp bị đau cổ vai gáy xuất phát từ các vấn đề trong lúc ngủ.

Cụ thể như sau:

Do tư thế ngủ

Mỗi người đều có riêng một tư thế ngủ yêu thích, khi được nằm ở tư thế đó khiến bản thân cảm thấy dễ chịu, an toàn và ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, có những tư thế lại không an toàn cho cột sống và nếu nằm ngủ với tư thể này thường xuyên thì việc đau cổ vai gáy xảy ra là điều chắc chắn.

Trong đó, tư thế ngủ nằm sấp là một trong những tư thế chủ yếu gây ra tình trạng đau cổ vai gáy. Khi nằm ở tư thế này, cổ của bạn sẽ phải nghiêng hẳn về một phía trong nhiều giờ liền khiến cho các cơ bị căng, dây chằng và khớp cổ cũng bị căng cứng và hậu quả là gây ra đau nhức, cứng cổ sau khi ngủ dậy. Trường hợp nếu nệm quá mềm cũng có thể khiến cho bụng bị đè nén, đẩy áp lực lên vùng cột sống và các cơ dễ gây ra thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.

Ngoài ra, một số tư thế ngủ khác như gối đầu lên cánh tay, khuỷa tay gấp lại khiến cho đầu đè lên dây thần kinh cánh tay và gây ra triệu chứng tê nhức các ngón tay, đặc biệt là ở ngón út.

Do gối nằm bạn đang sử dụng không tốt

Phần đầu và cổ là những bộ phận phải tiếp xúc trực tiếp trên bề mặt gối, vì vậy nếu gối phù hợp, có chất lượng tốt, độ cao vừa phải sẽ đem đến cho bạn một giấc ngủ ngon và đảm bảo an toàn, không gây ra tình trạng đau nhức sau khi ngủ dậy.

Nhưng ngược lại, nếu bạn sử dụng gối quá cứng hoặc quá lún sẽ không đủ khả năng nâng đỡ vùng cổ hoặc cổ bị đưa lên quá cao do gối có chiều cao không phù hợp.

Các chuyển động đột ngột

Trong lúc chìm vào giấc ngủ, tất cả các động tác xảy ra như mơ ngủ, ngồi bật dậy, vung tay vung chân cũng có thể gây ra tình trạng căng cứng cổ. Nhiều người có thói quen lăn hoặc xoay người quá nhiều cũng dễ gây ra áp lực và căng thẳng lên vùng cổ, thậm chí là gây ra tình trạng bong gân cổ ảnh hưởng đến khả năng hoạt động.

Do xảy ra các chấn thương trước đó

Những chấn thương trước đó như bị té do điều khiển phương tiện hay trong lúc chơi thể thao cũng có thể gây ra đau nhức vùng cổ trong một vài ngày sau đó. Những lúc gặp phải các kiểu chấn thương này thì bạn vẫn sẽ cảm thấy bình thường trong lúc đó nhưng sau khi ngủ dậy sẽ bị đau mỏi vai gáy dữ dội.

Một số nguyên nhân khác

Ngoài ra, một số nguyên nhân khác có thể gây ra đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy như:

• Do duy trì tư thế hoạt động không đúng suốt ngày dài như ngồi làm việc trước máy tính, lái xe, hoạt động ở các dây chuyền sản xuất phải ngồi nhiều và ít hoạt động.
• Để quạt trên đầu nằm và bật quạt ngủ suốt đêm cũng khiến cho vùng cổ dễ bị lạnh, khí huyết không lưu thông đến cổ và khiến chúng dễ bị cứng đơ sau khi ngủ dậy.
• Do bị viêm xương khớp tại các đốt cột sống trên.
• Tay bị chèn ép hoặc đặt ở tư thế không phù hợp khiến dây thần kinh tay bị chèn ép gây ảnh hưởng đến tình trạng của đốt sống cổ.

Tư thế ngủ cho người bị đau cổ vai gáy tốt nhất

Chúng ta ai cũng biết rằng giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cuộc sống của con người. Theo ước tính của các nhà khoa học thì con người dành ra 1/3 thời gian trong cuộc đời đề ngủ. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp tái tạo năng lượng, phục hồi sức khỏe cho ngày hoạt động tiếp theo.

Vì vậy, nếu muốn đạt được những lợi ích này bạn cần có một tư thế ngủ phù hợp, an toàn cho các đốt sống cổ, tránh tình trạng căng cứng, mệt mỏi. Nếu chưa biết thì bạn hãy thử tham khảo các tư thế ngủ dưới đây:

Tư thế nằm thẳng – tư thế ngủ tốt nhất cho giấc ngủ

Nằm thẳng chính là tư thế ngủ được đánh giá tốt nhất và hỗ trợ giấc ngủ tuyệt vời nhất. Khi nằm ở tư thế này, sức ép sẽ được phân bổ đều lên từng bộ phận trên cơ thể chứ không riêng một vùng nào phải chịu áp lực. Đặc biệt khi nằm ngửa sẽ giúp việc di chuyển tay chân dễ dàng, thoải mái, không bị vướng víu gây ra triệu chứng tê bì tay chân.

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi nằm ngủ thì bạn hãy sử dụng một chiếc gối kê đầu có độ cao vừa phải, dưới 10cm để duy trì vị trí trung lập cho đầu, cổ và khung xương sống. Ngoài ra, để duy trì thói quen nằm ngửa mỗi ngày thì bạn hãy sử dụng 2 chiếc gối đặt ở 2 bên hông nằm ngăn tình trạng di chuyển trong lúc ngủ.

Đối với những người kèm theo tình trạng đau lưng thì khi nằm ngửa nên kèm theo một chiếc gối đặt dưới chân và một chiếc khăn cuộn lại đặt ở phần lưng dưới bụng. Cách làm này sẽ giúp chống đỡ vùng xương sống và kích thích quá trình lưu thông máu huyết trong cơ thể hiệu quả.

Tư thế nằm nghiêng

Bên cạnh nằm ngửa thì tư thế nằm nghiêng cũng là một trong các tư thế được các chuyên gia đánh giá tốt cho cơ thể. Đặc biệt, tư thế nằm nghiêng sang bên trái có tác dụng cải thiện một số vấn đề như:

• Tình trạng máu huyết lưu thông tốt hơn.
• Giảm sức ép lên cổ họng, dạ dày nên cải thiện các vấn đề về hệ tiêu hóa như ợ nóng, trào ngược dạ dày thực quản…
• Giảm đau đầu, ngăn ngừa hội chứng Alzheimer và Parkinson

Tư thế này được đánh giá là rất phù hợp với những người đã và đang bị đau cổ và gáy. Nếu không thích nằm ở tư thế này, bạn có thể đặt thêm một chiếc gối vào giữa 2 đầu gối để tạo cảm giác dễ chịu. Hoặc bạn có thể chọn mua các loại gối chuyên dụng dành cho những người bị đau vai gáy, gối được thiết kế ôm vừa khít vào các đường cong ở cổ và giảm đau hiệu quả.

Lưu ý khi nằm nghiêng tránh co chân quá gần bụng hoặc duy trì chân thẳng quá lâu vì rất dễ gây ảnh hưởng đến khung xương cột sống và dáng lưng. Khi nằm xuống, hãy tự điều chỉnh biên độ cho phù hợp và đem đến cảm giác dễ chịu, thoải mái nhất.

Nằm sấp là tư thế ngủ nên tránh

Nằm sấp là tư thế ngủ cần phải tránh đối với những người đang trong quá trình điều trị bệnh đau mỏi vai gáy. Những người thường xuyên nằm ngủ trong tư thế nằm sấp thường có xu hướng vẹo cổ sang một bên trong thời gian dài, trọng lực ép lên vùng lưng sẽ bị đẩy về dạ dày, vừa gây ra đau nhức mỏi cổ vừa gây ra các triệu chứng tức bụng, ợ chua, dễ trào ngược…

Thậm chí, khi nằm quá lâu ở tư thế này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương các cơ, xương khớp và về lâu dài sẽ gây ra các bệnh về đốt sống cổ. Tuy nhiên, nếu bạn thích tư thế ngủ nằm sấp thì khi ngủ hãy đặt một chiếc gối mềm ở dưới bụng, ngay vị trí thắt lưng để giúp cân bằng và giảm áp lực lên cột sống.

Một số lưu ý giúp khắc phục chứng đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy

Theo các chuyên gia, nếu bạn bị đau mỏi vai gáy xuất phát từ tư thế ngủ thì thật may mắn tình trạng này hoàn toàn có thể khắc phục được bằng một số lưu ý sau:

• Tư thế ngủ tốt nhất cho người bị đau cổ vai gáy là tư thế nằm thẳng và nằm nghiêng. Tránh nằm ngửa để giảm áp lực lên đốt sống lưng.
• Khi ngủ không xếp chồng gối quá cao để nằm để tránh tình trạng co cứng cổ.
• Không vắt tay lên trán khi ngủ để tránh tình trạng tê bì và nhức mỏi vai gáy.
• Nhiệt độ trong phòng ngủ chỉ nên ở mức vừa phải, tránh để cho khí lạnh từ máy lạnh hay máy quạt thổi trực tiếp lên đầu vì dễ gây ra tình trạng đau cứng cổ sau khi ngủ dậy.
• Trong sinh hoạt hằng ngày hãy duy trì tư thế hoạt động, đi, đứng, ngồi đúng chuẩn, không cúi người quá mức về phía trước và cũng không cố gồng về phía sau.

• Điều chỉnh bàn làm việc hoặc máy tính ở độ cao vừa phải, phù hợp với thân người.
• Dành thời gian đứng dậy đi lại vài phút sau 1 – 2 tiếng làm việc để thư giãn cột sống, tránh bị đau mỏi vai gáy.
• Tránh thực hiện động tác kẹp điện thoại vào giữa vai và tai.
• Thường xuyên tập thể dục để nâng cao sức khỏe, tăng cường sức mạnh cơ bắp, trong đó có cả các cơ ở cổ, kích thích tuần hoàn máu hiệu quả.
• Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm có chứa vitamin B, C, E, D cùng canxi, khoáng chất cần thiết tốt cho xương khớp.

Nên làm gì khi khi bị đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy?

Bên cạnh biện pháp thay đổi và điều chỉnh tư thế ngủ cho người bị đau cổ vai gáy thì bạn có hể thực hiện kết hợp các cách sau để giảm nhanh triệu chứng đau nhức, tránh mất thời gian ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày và hiệu suất làm việc:

• Thư giãn cổ: Khi cơn đau ập đến, hãy nằm xuống nếu có thể và đặt đầu trong vị trí cân bằng nhất trên một chiếc gối thoải mái sẽ giảm nhanh sự căng cứng và đau nhức.
• Massage vùng cổ: Cách này giúp làm dịu và thư giãn cơ bắp, kích thích máu huyết lưu thông đến khu vực cổ vai gáy, từ đó giúp giảm đau và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Thực hiện các bài tập giảm đau: Các bài tập giảm đau cổ vai gáy rất đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà để giúp giảm độ căng cơ và giảm đau.
• Áp dụng liệu pháp thủy sinh: Thực chất đây là mẹo tắm bằng nước ấm, bạn chỉ cần đứng dưới vòi hoa sen tắm nước ấm trong vòng 4 phút, để các tia nước từ vòi hoa sen tác động trực tiếp lên vùng cổ và vau gáy sẽ giúp làm giãn các mạch máu, giãn cơ và giảm sự co cứng. Sau đó, tắm lại bằng nước lạnh trong vòng 30 – 60 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chọn nệm và gối đúng cách – Biện pháp hỗ trợ điều trị bệnh đau mỏi vai gáy

Nếu nằm ngủ với tư thế phù hợp đóng vai trò lớn trong việc khắc phục tình trạng đau mỏi cổ và vai gáy sau khi ngủ dậy, thì việc chọn được một chiếc nệm và gối êm ái, hỗ trợ tốt cho cột sống cũng đem lại hiệu quả tương tự.

Bởi vì trong suốt một đêm dài, toàn bộ vùng lưng, vai, cổ, gáy chính là những vùng tiếp xúc trực tiếp với bề mặt nệm. Để chọn được nệm phù hợp bạn hãy chú ý một số điều sau:

• Không nên chọn nệm quá cứng: Cột sống có cấu trúc mặc định hơi cong. Vì vậy, một chiếc nệm quá cứng sẽ khiến cho cột sống khó đạt được sự thư giãn tối đa mà phải căng ra để nâng đỡ cơ thể.
• Không nên chọn nệm quá êm: Nếu nệm quá êm, có độ lún sâu sẽ rất khó giữ được độ thẳng của cột sống. Vì thế, khi ngủ trên một chiếc nệm quá mềm thường xuyên thì về lâu dài sẽ không tốt cho cột sống lưng.
• Không sử dụng nệm: Khi không sử dụng nệm mà chỉ ngủ trên một mặt phẳng quá cứng cũng tương tự như việc bạn sử dụng nệm cứng vậy. Điều này sẽ khiến cột sống lưng không được nâng đỡ và phải chịu áp lực dài lâu, càng về sau càng khiến cột sống bị suy yếu và tổn thương.

Một số lưu ý khi chọn gối nằm phù hợp:

• Tốt nhất nên lựa chọn loại gối định hình hoặc lõm.
• Ưu tiên lựa chọn các loại gối có chất liệu cotton dễ thấm hút và thoáng mát. Bề mặt gối nên được thiết kế các lỗ thông khí để ngăn độ ẩm và khử mùi tốt.
• Chiều cao phù hợp của một chiếc gối cho người trưởng thành thường xuyên bị đau mỏi vai gáy là từ 10 – 15cm, khi lún xuống không quá 3 – 4cm và chiều rộng từ vai đến cổ để cố định tư thế ngủ.
• Nên chọn gối được thiết kế hình dạng chữ U để đem lại hiệu quả nâng đỡ phần đầu, cổ ở vị trí tư thế đứng.
• Nên thay đổi gối khi thấy gối có dấu hiệu lún, xẹp và bị biến dạng sau một thời gian sử dụng. Các chuyên gia khuyến cáo nên thay đổi từ 8 tháng – 1 năm/lần để đảm bảo các chức năng của gối đối với tình trạng sức khỏe của người bệnh.

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại nệm và gối được thiết kế dành riêng cho từng người và từng vị trí bị đau như gối chống đau vai gáy, gối chống đau lưng, gối chống trào ngược dạ dày, gối chống ngủ ngáy…Tốt nhất hãy tìm hiểu thật kỹ về công dụng của sản phẩm hoặc nhờ sự tư vấn của bác sĩ trước khi sử dụng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Khi nào cần đến bác sĩ?

Thông thường, triệu chứng đau nhức mỏi vai gáy do ngủ sai tư thế sẽ biến mất hoàn toàn sau vài ngày khi người bệnh chủ động điều chỉnh tư thế ngủ. Tuy nhiên, nếu các cơn đau không thuyên giảm và ngày càng có xu hướng chuyển biến nặng thì hãy đến bệnh viện ngay để được thăm khám và điều trị theo phác đồ từ nguyên nhân gây bệnh.

Ngoài ra, khi phát hiện các triệu chứng sau đây kèm theo tình trạng nhức mỏi, cứng cổ thì hãy đến gặp bác sĩ ngay:

• Tê bì tay chân, có cảm giác nóng ngứa ran khắp người
• Cơn đau xuất hiện ở cổ, vai gáy sau đó lan rộng xuống tay, chân và lan lên đầu gây đau đầu dữ dội,
• Sốt
• Buồn nôn
• Tức ngực, khó tở
• Cảm giác xuất hiện một cục u ở cổ
• Chóng mặt, hoa mắt và khó khăn trong việc di chuyển
• Khó nuốt

Lúc này, bác sĩ chỉ định cho bạn thực hiện một số các bài kiểm tra để xem liệu các cơn đau cứng cổ vai gáy có phải là triệu chứng của căn bệnh nguy hiểm nào hay không, chẳng hạn như viêm tủy xương, có khối y, viêm màng não nhiễm khuẩn, nhiễm trùng cột sống…để được điều trị kịp thời.

Hy vọng những thông tin về tư thế ngủ cho người bị đau cổ vai gáy tốt nhất sẽ giúp người bệnh có thêm kinh nghiệm để đẩy lùi những cơn đau nhức, đem đến giấc ngủ sâu và tốt cho sức khỏe.

Có thể bạn quan tâm

• Đau mỏi vai gáy cổ sau khi ngủ dậy: Nguyên nhân và cách chữa
• Đau vai gáy gây mỏi cổ, mất ngủ, khó ngủ phải làm sao?
• 11 bài tập yoga giúp giảm đau cổ vai gáy nhanh chóng