7 bài tập chữa phồng đĩa đệm đơn giản, hiệu quả

Phồng đĩa đệm là tình trạng đĩa đệm phình (lồi) lệch do nhân nhầy lệch khỏi vị trí trung tâm, nghiêng về phía bao xơ bị yếu đi, là căn bệnh không có thuốc đặc trị. Phồng đĩa đệm có thể được cải thiện bằng các biện pháp vật lý trị liệu như châm cứu, bấm huyệt, trị liệu thần kinh cột sống hoặc đơn giản là áp dụng các bài tập vật lý trị liệu. 

Hướng dẫn 7 bài tập chữa phồng đĩa đệm đơn giản

Nhiều người cho rằng các bài tập vật lý trị liệu chỉ có tác dụng với riêng đốt sống dễ bị phồng là l4-l5, mà không biết rằng nếu luyện tập đều đặn thì có thể phục hồi chức năng và hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp trên toàn bộ cột sống. Sau khi thực hiện các động tác, trên từng đốt sống được ngoại lực tác động sẽ giảm đau đáng kể được tích luỹ từng chút một từ ngày này qua ngày khác. Các bài tập không thể mang lại hiệu quả tức thì mà phải trải qua thời gian dài chăm chỉ, kiên trì rèn luyện.

Một số bài tập chữa phồng đĩa đệm hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị có thể kể đến như:

1. Bài tập kéo giãn cột sống

Bài tập kéo giãn cột sống có tác dụng giải phóng sự chèn ép lên các rễ và dây thần kinh ống, làm giảm sự khóa cứng của các khớp đốt sống từ đó thu nhỏ thể thu nhỏ thể tích đĩa đệm bị phình, lồi. Làm giảm áp lực nội đĩa đệm, tăng thẩm thấu nuôi dưỡng đĩa đệm, đồng thời giúp nhân nhầy và đĩa đệm căng phồng trở lại. Kéo giãn cột sống là bài tập giúp giảm các triệu chứng mệt mỏi, đau nhức khó chịu do phồng hay thoát vị đĩa đệm gây ra.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người xuống thảm, từ từ co sát hai đầu gối về bụng
• Hai tay giữ chặt lấy hai chân, giữ nguyên tư thế cho đên khi mỏi thì thả ra.

2. Bài tập Dead bug chữa phồng, thoát vị đĩa đệm l4-l5

Dead bug được hiểu là một trong những động tác phổ biến trong môn tập thể hình, còn được là động tác “con bọ chết”, không chỉ tác động đến thắt lưng cột sống mà còn tác động lên mông, đùi, vai… Động tác này có tác dụng giúp giảm đau nhức và cải thiện tình trạng phồng đĩa đệm ở vùng cột sống lưng. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên sàn, đầu gối cong, tay duỗi thẳng
• Thắt chặt cơ bụng, một chân duỗi, 1 chân nâng lên khỏi mặt sàn, giữ nguyên trong 5 giây thì hạ xuống, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại
• Với tay bạn nâng một cánh tay lên đầu, giữ trong vòng 5 giây thì hạ xuống, thực hiện tương tự với bên còn lại
• Trước tiên, bạn tập riêng biệt động tác tay và chân, khi đã quen dần thì kết hợp đồng thời cả tay và chân: Hãy nâng 1 tay và chân ở phía đối diện, thực hiện mỗi bên 10 lần rồi dừng lại.

3. Bài tập tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu trong tiếng Phạn là Setu Bandhasana, có tác động lên cột sống và các dây thần kinh, có thể giảm phồng đĩa đệm và hỗ trợ điều trị các bệnh như đau cổ, đau lưng, cac

các vấn đề về cột sống và thần kinh, đồng thời giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của lưng. Không chỉ giúp điều trị phồng đĩa đệm, bài tập này còn có tác dụng tốt cho khuỷu tay, xoa bóp ruột già, tốt cho người có vấn đề vè loãng xương, bị hen suyễn… 

Cách thực hiện:

• Nằm xuống sàn ở tư thê ngửa, đặt 2 tay xuôi theo hông-đùi
• Gập đầu gối, lòng bàn chân áp xuống dưới, ép cơ bụng và đùi
• Giữ cho vai, đầu thoải mái rồi nâng hông lên khỏi mặt sàn đến khi mông và vai thành đường thẳng
• Khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai, cảm nhận sự căng của lưng và cổ
• Giữ tư thế này trong khoảng 30s hoặc lâu hơn, từ từ nằm xuống, thở sâu, chậm và thư giãn
• Thực hiện động tác 3 – 5 lần. 

4. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là tư thế uốn con lưng nhằm mục đich kéo giãn cơ ở hai vai, cánh tay và phần thân trước. Có tác dụng tăng độ linh hoạt của cột sống, giảm đau cổ vai gáy, đau lưng. Đây là tư thế yoga cơ bản, luyện tập thường xuyên sẽ giúp chữa phồng đĩa đệm, tăng sức mạnh của cột sống, giảm mỡ bụng, cải thiện tuần hoàn máu, kích thích tiêu hóa, giảm căng thẳng mệt mỏi… 

Cách thực hiện:

Tư thế rắn hổ mang một phần

• Nằm sấp trên sàn, hai tay úp đặt ngang mặt, thả lỏng cơ thể
• Dùng lực từ từ chống khuỷu tay nâng đầu cổ và ngực lên cao, hông vẫn giữ chạm sàn
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở đều, thả lỏng cơ thể rồi từ từ hạ người xuống
• Lặp lại động tác trên 9 – 11 lần/ngày.

Tư thế rắn hổ mang hoàn toàn

• Nằm sấp trên sàn, thả lỏng toàn thân, đặt hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp
• Dùng lực nhấc phân đầu, cổ, ngực và hông khỏi mặt sàn, duỗi thẳng khuỷu tay
• Cố gắng đẩy cao nhất có thể sao cho tạo nên được một đường cong ở lưng
• Ngước cổ, mắt hơi nhìn lên cao, giữ tư thế trong 30 giây, hít thở đều, hít sâu
• Thả lỏng và đưa cơ thể về tư thế ban đầu, thở sâu
• Lặp lại động tác 9 – 11 lần/ngày.

5. Bài tập chữa phồng đĩa đệm Plank

Plank là bài tập tác động sâu vào cột sống, có tác dụng ổn định cấu trúc cột sống, giúp các cơ quanh lưng thư giãn, tăng sức bề, độ dẻo dai cùng khả năng chống chịu của cơ thể. Bài tập này cũng giúp giảm đau lưng, tăng cường sức cơ, bảo vệ và giảm phồng đĩa đệm. Tuy nhiên khi áp dụng bài tập này cần thận trọng, nếu tập sai cách sẽ làm giảm hiệu  quả, gây đau lưng, tác động không tốt đến xương cột sống.

Cách thực hiện:

• Chọn một mặt phẳng sạch, nằm sấp, mũi chân hướng xuống dưới
• Chống hai tay rộng bằng vai, tạo thành một góc 90 độ, hai tay song song với nhau
• Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi mặt sàn, dồn sức nặng của cơ thể lên vai và mũi bàn chân
• Giữ thẳng lưng và bụng ở tư thế không quá cao cũng không quá thấp, đầu giữ thẳng nhìn về phía trước
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, hít thở đều
• Từ từ hạ tay để cơ thể chạm sàn, thả lòng toàn thân. 

6. Bài tập chữa phồng đĩa đệm cổ

Để chữa phồng đĩa đệm ở đốt sống cổ, bạn có thể áp dụng bài tập mở rộng cổ để kích hoạt cơ cổ, tăng phạm vi chuyển động và giảm đau nhức khó chịu. Bài tập này có thể ổn định cấu trúc bên trong cổ, ổn định cột sống, giảm cảm giác tê bì, yếu cơ, giảm kích thích rễ dây thần kinh, tăng cường sức cơ, độ linh hoạt đồng thời giúp thư giãn vùng cổ. 

Cách thực hiện:

Cách 1

• Ngồi bắt chéo chân, hai tay đặt lên hai đầu gối, thư giãn đầu và cổ, hít thở đều
• Ngửa cổ ra phía sau cho đến khi thấy căng ở cổ không ngửa thêm được nữa
• Giữ nguyên tư thế vừa thực hiện trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu, thư giãn toàn thân
• Thực hiện 10 lượt/ lần, ngày 3 lần.

Cách 2

• Nằm úp trên bóng tập yoga sao cho ngực chạm vào bóng, giữ thẳng đầu và cổ, hai tay ôm bóng
• Thư giãn đầu và cổ, cố gắng ngẩng cổ lên cao cho đến khi có cảm giác căng ở cổ, hít thở đều
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thư giãn cổ, trở về tư thế bàn đầu
• Thực hiện 3 lần/ngày, mỗi lần 10 lượt động tác trên.

7. Bài tập di chuyển cằm

Đây là bài tập phù hợp cho người bị phồng đĩa đệm, có nguy cơ thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ. Bài tập này có tác dụng thư giãn, giảm co thắt cơ, tăng khả năng chữa lành các tổn thương. Đặc biệt, còn giúp kích thích tuần hoàn máu đến cột sống cổ, cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và kéo giãn đốt sống cổ, tăng khả năng vận động cùng phạm vi chuyển động ở vùng cổ. 

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn hoặc ngồi trên ghế ở tư thế thẳng cổ, thẳng lưng và đầu
• Từ từ đẩy đầu, ngửa cổ về phía sau hết mức để tạo cảm giác căng ở cổ
• Lúc này bạn hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi thư giãn cơ thể, trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác 10 lần/ngày, mỗi lần 10 lượt để cải thiện tình trạng phồng đĩa đệm cổ. 

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập chữa phồng đĩa đệm

Khi thực hiện các bài tập chữa phồng đĩa đệm, để đạt được hiệu quả tốt nhất, tránh ảnh hưởng đến tình trạng bệnh, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây: 

• Bên cạnh các bài tập đã đề cập, bạn có thể chữa phồng đĩa đệm với bài tập vận động cổ cùng khăn;  bài tập duỗi cơ cầu vai trapezius; bài tập kéo giãn hình vảy; bài tập kéo căng cơ piriformis; bài tập tư thế vẽ bụng…
• Các bài tập đã đề cập mặc dù có tác dụng tốt với cột sống và người gặp các vấn đề về cơ xương khớp, tuy nhiên đây chỉ là phương pháp hỗ trợ điều trị, phải kiên trì trong thời gian dài thì mới thấy hiệu quả
• Bạn nên luyện tập với cường độ thích hợp, tăng dần cường độ theo thời gian nhưng cũng cần tránh luyện tập gắng sức, nếu thấy có cảm giác khó chịu, đau mỏi thì nên nghỉ ngơi
• Trước khi tập nên khởi động đơn giản để làm nóng cơ thể, kích thích lưu thông máu, thư giãn xương khớp và hạn chế chấn thương, đặc biệt với các bài tập có cường độ mạnh
• Khi có các triệu chứng bất thường như đau nhói đột ngột, chuột rút, trật khớp… thì nên tạm ngưng luyện tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ
• Song song với việc luyện tập, nên xây dựng chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt lành mạnh, khoa học để nâng cao sức khoẻ, đồng thời rút ngắn thời gian điều trị.

Trên đây là một số thông tin về các bài tập chữa phồng đĩa đệm đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, tránh được các rủi ro dễ gặp phải, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn được bài tập phù hợp nhất với tình trạng bệnh của bản thân.