10 Bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản mẹ nên thử

Theo nghiên cứu của các chuyên gia thì có hơn 50% phụ nữ bị đau sinh gặp phải tình trạng đau lưng trong vòng 1 tháng đầu sau sinh, trong có có 20% các bà mẹ bỉm sữa bị đau lưng dai dẳng cho đến vài năm sau. Vì vậy, việc thực hiện những cách giảm đau sau sinh là điều cần thiết để mẹ dễ dàng quay lại cuộc sống bình thường sau khi con yêu chào đời. Hãy tham khảo 10 bài tập giảm đau lưng sau sinh dưới đây để nhanh chóng thoát khỏi tình trạng này mẹ nhé.

Những nguyên nhân thực sự gây đau sau sinh

Đối với phụ nữ sau sinh, cơ thể chưa phục hồi hoàn toàn và vẫn còn xảy ra những triệu chứng trước sinh và đau lưng là một trong số đó. Những nhà nghiên cứu khoa học đã khẳng định rằng một trong những nguyên nhân lớn nhất ảnh hưởng đến tình trạng đau lưng chính là do sự thay đổi thể chất và sinh lý trong quá trình mang thai.

Có thể kể đến như:

• Do sự thay đổi hormone khi mang thai
• Giãn cơ thẳng bụng
• Tăng cân quá mức trong thai kỳ
• Tư thế thay đổi
• Loãng xương do thiếu canxi
• Căng thẳng và mệt mỏi kéo dài
• Tư thế cho con bú không đúng cách
• Do bị viêm nhiễm

Tại sao phụ nữ sau sinh nên tập luyện để giảm đau lưng?

Sau khi sinh con, cơ thể của người phụ nữ phải chịu nhiều tổn thương, khiến mẹ luôn mệt mỏi, không đủ sức khỏe để chăm con cũng như khó quay lại cuộc sống như bình thường. Chính vì vậy, đối với tình trạng đau lưng sau sinh thì tốt nhất mẹ nên thực hiện các bài tập vận động khoa học để vừa giúp giảm đau vừa giúp hồi phục chức năng và sức khỏe tốt nhất.

Tuy nhiên, việc tập luyện với mục đích giảm đau sau sinh chỉ nên thực hiện khi có sự chỉ định của bác sĩ. Bởi nếu mẹ hoạt động thể chất quá sớm sau sinh có thể gây ra một số ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe như làm giãn căng cơ gây khó chịu, căng tức ở vùng bụng và sàn chậu.

Đồng thời, khi các bài tập hay hoạt động thể chất không phù hợp với tình trạng sức khỏe có thể gây ra đau bụng, đau lưng hoặc làm sa tử cung xuống các cơ quan vùng khung chậu rất nguy hiểm cho người mẹ.

Chính vì vậy, việc tập luyện sau sinh, thực hiện các bài tập phù hợp vừa sức theo sự chỉ định của bác sĩ chuyên môn sẽ nhanh chóng giúp mẹ quay trở lại cuộc sống hằng ngày với các hoạt động bình thường như tập thể thao, quan hệ tình dục, ngăn ngừa các biến chứng như đau cột sống, tránh bị tiểu tiện không tự chủ, sa dạ con…Hơn thế nữa, đây cũng chính là một trong những biện pháp giúp giảm đau lưng sau sinh cực kỳ hiệu quả.

Việc áp dụng các bài tập giảm đau lưng sau sinh cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của những người kỹ thuật viên vật lý trị liệu hoặc chuyên gia yoga sau sinh. Điều này nhằm đảm bảo các bài tập giảm đau lưng sau sinh mà người mẹ tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, giúp mẹ kiểm soát được cơ thể của mình và ngăn ngừa hiệu quả các biến chứng có thể xảy ra trong giai đoạn đầu sau sinh.

Nguyên tắc tập luyện khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng sau sinh

Theo các  chuyên gia, cho dù bạn bị đau lưng vì bất kỳ nguyên nhân gì chẳng hạn như người bình thường bị đau lưng bệnh lý hay phụ nữ sau sinh bị đau lưng thì việc tập luyện, hoạt động mỗi ngày cũng là yếu tố quan trọng giúp cải thiện tình trạng bệnh.

Bởi việc tập luyện mỗi ngày sẽ giúp xương trở nên linh hoạt, chắc khỏe, bền bỉ, kích thích tuần hoàn máu mang các dưỡng chất đến để làm lành các tổn thương ở xương. Đối với phụ nữ sau sinh bị đau lưng thì việc tập luyện sẽ giúp xương khớp không còn bị đau mỏi, tê nhức…

Tuy nhiên, để đạt được điều này thì mẹ cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

Chọn lựa bài tập phù hợp

Triệu chứng đau lưng là một dấu hiệu rõ ràng cho việc xương khớp của mẹ đang bị suy yếu, dễ tổn thương. Vì vậy, hãy chọn những bài tập phù hợp, nhẹ nhàng có tác dụng hỗ trợ đẩy sản dịch ra ngoài vừa giúp giảm đau lưng hiệu quả cho mẹ. Nên tránh những bài tập gây áp lực lớn lên vùng sàn chậu và vùng lưng bị đau nhức.

Bên cạnh đó, để đảm bảo tốt nhất cho việc tập luyện đạt hiệu quả thì mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về tình trạng bệnh và được chỉ định thực hiện bài tập phù hợp. Hoặc tốt nhất hãy tập luyện cùng huấn luyện viên trong thời gian đầu để tránh xảy ra các chấn thương ngoài ý muốn.

Tuân thủ các nguyên tắc trong quá trình tập luyện

Bên cạnh việc chọn lực các bài tập giảm đau lưng sau sinh phù hợp, mẹ cũng phải hết sức lưu ý một số nguyên tắc trong lúc tập như:

• Nên khởi động thật kỹ càng trước khi tập khoảng 10 – 15 phút để làm ấm cơ thể. Có thể đi bộ nhanh tại chỗ, lên xuống cầu thang hoặc xoay vai về phía trước và sau vài lần, 2 tay đặt lên hông rồi quay người trái phải nhiều lần.
• Uống đầy đủ nước và ăn đủ chất. Tránh ăn quá no cũng không được để bụng đói để không gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa trong quá trình tập.
• Luôn mặc áo nâng ngực và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ khi cần thiết.
• Nghe theo sự chỉ dẫn và làm đúng tư thế mà huấn luyện viên hướng dẫn.
• Mỗi ngày chỉ nên tập khoảng 30 – 60 phút để tránh gây mất sức.
• Lưu ý không nên tập luyện với cường độ cao, các bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao để tránh làm tăng áp lực lên lưng.
• Sau mỗi buổi tập, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và thả lỏng cơ thể để thư giãn.
• Nếu cảm nhận triệu chứng đau lưng sau sinh không những không thuyên giảm mà ngày càng có xu hướng nặng hơn sau khi tập luyện thì hãy ngừng tập và đi khám bác sĩ để có hướng khắc phục kịp thời.

Hướng dẫn 10 bài tập giảm đau lưng sau sinh đơn giản dễ thực hiện

10 bài tập giảm đau lưng sau sinh dưới đây đều là những bài tập được các chuyên gia đưa ra để giảm đau nhức nhanh chóng, xương chắc khỏe và bền bỉ cũng như đảm bảo an toàn cho chị em phụ nữ sau sinh.

Bài tập bụng dưới và cơ sàn chậu

Đây là bài tập tác động phần lớn vào các bộ phận nhạy cảm nhất của chị em phụ nữ sau sinh đó là vùng bụng, lưng và đùi. Vì vậy, bài tập này rất tốt để giúp giảm đau lưng sau sinh và hỗ trợ hồi phục các chức năng khác của mẹ sau sinh.

Cách thực hiện:

• Nằm quỳ với tư thế 2 tay và 2 đầu gối chạm xuống sàn nhà. Điều chỉnh tư thế sao cho thành tư thế lưng thăng bằng và cơ bụng được thả lỏng.
• Thực hiện hít vào thở ra nhẹ nhàng, lúc thở ra thì kết hợp nén chặt nâng cơ sàn chậu.
• Giữ nguyên tư thế siết cơ bụng trong vòng 10 giây, hít vào thở ra đều đặn. Lưu ý mẹ không nên nhịn thở hoặc cong lưng để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
• Nghỉ 5 giây mà lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập bắc cầu

Bài tập này sẽ vừa tác động vào vùng lưng bị đau nhức vừa giúp làm săn chắc cơ bụng, cơ mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Mẹ nằm ngửa trên thảm đặt dưới sàn nhà.
• Nằm duỗi thẳng người, điều chỉnh sao cho 2 tay song song và áp sát vào 2 bên người.
• Co đầu gối lại và từ từ gập lên để làm trụ.
• Đồng thời kết hợp hít vào thở ra với siết chặt cơ sàn chậu, cơ bụng và dùng lực ở vùng hông đẩy phần thân dưới lên vị trí cao nhất.
• Giữ nhịp thở ổn định và giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây rồi hạ mông xuống lại vị trí ban đầu.
• Nghỉ vài giây để thư giãn cơ sàn chậu và vùng lưng rồi tiếp tục thực hiện lặp lại 10 lần động tác này.

Bài tập nghiêng người

Bài tập này cũng vô cùng đơn giản và dễ thực hiện, mẹ có thể thực hiện ngay tại nhà để giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Mẹ nằm trên thảm đặt dưới sàn nhà, nghiêng người sang phải và từ từ co 2 đầu gối về phía ngực.
• Khi hít vào và thở ra thì kết hợp siết chặt cơ sàn chậu và cơ bụng dưới.
• Khép chân lại, nâng gối trái lên cao nhưng không cử động phần hông. Một mẹo nhỏ là mẹ không nên cố gắng nâng cao đầu gối vì như vậy sẽ dễ khiến lưng bị dịch chuyển.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây rồi hạ xuống nhẹ nhàng.
• Nghỉ vài giây và đổi bên để bắt đầu lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.

Bài tập tựa lưng vào tường

Với bài tập này sẽ giúp tác động trực tiếp đến vùng lưng bị đau nhức và giúp giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Mẹ đứng thẳng người sát vào tưởng, 2 tay đặt song song và sát vào 2 bên bắp đùi.
• Thực hiện khuỵu gối xuống và nâng lên lần lượt trong khi giữ nguyên tư thế lưng dựa sát vào tường.
• Mỗi lần lên hoặc xuống giữ khoảng 5 giây và tiếp tục thực hiện.
• Thực hiện trong khoảng 5 phút rồi nghỉ ngơi và có thể tập tiếp nếu muốn.

Bài tập tư thế con mèo

Đây là một bài tập yoga đơn giản mà ai cũng có thể dễ dàng làm được. Tác dụng của bài tập này sẽ giúp hỗ trợ tốt nhất cho vùng lưng, hông và đốt sống cổ bị đau nhức. Khi tập luyện đúng cách sẽ giúp cải thiện tình trạng đau lưng sau sinh và đau mỏi vai gáy.

Cách thực hiện:    

• Đặt 2 tay và 2 đầu gối chạm sàn, giống như dáng đứng của con mèo.
• Điều chỉnh 2 vai và 2 đầu gối sao cho rộng bằng vai.
• Phần hông thả lỏng, lưng hõm xuống sao cho phần đầu và cằm hướng lên trên.
• Sau đó, thực hiện siết chặt phần hông, lưng đẩy lên cao, đầu cúi sát xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 5 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân đem lại hiệu quả giúp tăng cường sự dẻo dai cho phần cơ lưng, từ đó giúp đánh bay các cơn đau lưng sau sinh một cách tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Mẹ nằm sấp trên thảm đặt dưới sàn, hai chân mở rộng vừa phải.
• Hai tay có thể vươn thẳng về phía trước hoặc đỡ lấy phần đầu.
• Hít thật sâu và từ từ nâng chân lên nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây. Đồng thời, kết hợp tay nâng lên theo quy tắc tay bên này thì chân bên kia.
• Khi hạ tay xuống thì mẹ hãy nhẹ nhàng thở ra,
• Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập vặn mình

Vặn mình là một bài tập được các chuyên gia khuyến khích phụ nữ sau sinh nên thực hiện. Bởi tư thế vặn người sẽ tác động trực tiếp vào vùng lưng bị đau nhức với một lực vừa phải. Những mẹ bị thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa cột sống lưng cũng có thể thực hiện bài tập này để giảm đau tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Mẹ nằm thẳng trên sàn nhà có lót thảm, hai tay dang sang hai bên và chân duỗi thẳng.
• Từ từ co hai đầu gối lên và nghiêng người sang phải, chú ý chỉ nghiêng phần thân dưới thôi và phần thân trên giữ nguyên.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục đổi bên và thực hiện lặp lại động tác này khoảng 15 – 20 lần.

Bài tập với chiếc bàn

Đối với bài tập này sẽ giúp hỗ trợ giảm đau lưng và thư giãn cơ lưng cho các chị em phụ nữ sau sinh. Tuy nhiên, mẹ cần phải chuẩn bị một chiếc bàn có độ cao phù hợp với phần lưng để kết quả tập luyện tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Hai tay bám chặt vào cạnh bàn, điều chỉnh sao cho khoảng cách hai tay bằng vai.
• Từ từ đẩy người ra xa khỏi bàn trong khi tay vẫn bám chặt vào cạnh bàn. Chú ý điều chỉnh tư thế sao cho tay, lưng, mông và mặt bàn tạo thành một đường thẳng.
• Chân phải sẽ là chân làm trụ và vuông góc với phần thân trên.
• Sau đó đá chân trái ra phía sau khoảng 10 lần.
• Lặp lại thực hiện động tác này với bên còn lại.

Bài tập cúi gập người

Bài tập cúi gập người là một trong những bài tập đơn giản mà các mẹ bỉm sữa có thể thực hiện mỗi ngày để giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng khó chịu. Khi tập đúng cách và đều đặn sẽ ngăn chặn cơn đau tái lại và cải thiện khả năng linh hoạt của cột sống rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi gập đầu gối trên sàn sao cho hai chân dang rộng bằng vai.
• Hai tay nâng lên cao, lồng ngực mở rộng hết cỡ và lưng giữ thẳng.
• Từ từ gập người xuống hai chân đến khi hai tay chạm sàn.
• Chú ý giữ thẳng cơ lưng dưới và ép sát bụng vào phần đùi.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi đưa người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 15 lần cho mỗi lần tập.

Bài tập Hyperextension

Đây là bài tập giảm đau lưng phù hợp với mọi đối tượng và trong đó có cả phụ nữ sau sinh bị đau vùng thắt lưng dưới. Hiệu quả của bài tập này đó là giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tình trạng đau nhức, duy trì độ linh hoạt do lưng được kéo giãn phù hợp. Để thực hiện được bài tập này thì cần chuẩn bị một chiếc ghế tập Hyperextension.

Cách thực hiện:

• Mẹ nằm sấp người trên ghế tập.
• Điều chỉnh tư thế từ từ sao cho phần đùi trên tiếp xúc với phần đệm đỡ của ghế.
• Hai tay bắt chéo trước ngực và phần gót chân đặt ở phần đệm đỡ bên dưới.
• Từ từ uốn phần lưng cho đến khi phần thân trên đạt tư thế song song với mặt sàn.
• Giữ  nguyên tư thế này trong vòng 2 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 15 lần cho mỗi lần tập để giảm cảm giác đau lưng.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng sau sinh

Trong quá trình thực hiện các bài tập giảm đau lưng sau sinh thì mẹ cần chú ý kỹ về cách thức thực hiện để làm cho đúng. Tuy nhiên, nếu thấy xuất hiện các dấu hiệu sau thì mẹ nên dừng tập luyện và đi khám ở bệnh viện chuyên khoa:

• Bị đau nhức, vọp bẻ chân, đau cơ bụng
• Tình trạng đau nhức lưng không thuyên giảm mà còn nặng hơn trước
• Đau tức ngực, đau đầu
• Sưng phù tay, chân và mặt
• Hoa mắt, choáng váng, chóng mặt
• Đi lại khó khăn do đau nhức
• Dịch âm đạo ra nhiều không kiểm soát được
• Dễ bị hồi hộp, tim đập nhanh.

Đừng ngần ngại trao đổi với bác sĩ về những vấn đề mà cơ thể gặp phải sau sinh để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe của mẹ. Lúc này, bác sĩ sẽ tiến hành kiểm tra xem thể trạng của mẹ có phù hợp để tập thể dục hay không và nếu được thì tập luyện như thế nào là tốt nhất.

Có thể bạn quan tâm: Cảnh giác với chứng viêm khớp cùng chậu sau sinh ở phụ nữ