11 bài tập yoga giúp giảm đau cổ vai gáy nhanh chóng

Yoga là liệu pháp giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ bắp và hỗ trợ điều trị mất ngủ vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó, bộ môn này còn có thể đẩy lùi các cơn đau mỏi cổ vai gáy một cách an toàn, nhanh chóng. Mời bạn khám phá 11 bài tập yoga giúp giảm đau cổ vai gáy đơn giản trong bài viết dưới đây.

Vì sao nên chữa đau cổ vai gáy bằng cách tập yoga?

Chứng đau cổ vai gáy sẽ khiến bệnh nhân cảm thấy căng cứng tại vùng cổ, vai, gáy kèm theo những cơn nhức mỏi khó chịu. Nếu không được điều trị dứt điểm và kịp thời, tình trạng này có thể hạn chế khả năng vận động, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Hiện nay, có nhiều hướng điều trị đau cổ vai gáy khác nhau, bao gồm: sử dụng thuốc Tây y, tập thể dục, massage, chườm nóng – chườm lạnh, dùng miếng dán giảm đau, áp dụng bài thuốc dân gian… Trong đó, chữa đau cổ vai gáy bằng cách tập yoga là phương pháp được nhiều người tin tưởng bởi ưu điểm an toàn, đơn giản và mang lại hiệu quả lâu dài.

Các động tác nhẹ nhàng, vừa sức được đề cập trong bài viết này có ba công dụng chính như sau:

• Nâng cao độ đàn hồi và tính dẻo dai của hệ thống cơ – xương – khớp, giúp vùng cổ, vai, gáy, lưng và hai bên cánh tay được thư giãn thoải mái.
• Thúc đẩy quá trình lưu thông máu tại khu vực cổ, vai, gáy, cung cấp đầy đủ khí oxy và các dưỡng chất thiết yếu cho tế bào để chữa lành tổn thương, thanh lọc chất thải ứ đọng trong các bó cơ, đồng thời giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh.
• Hạn chế cảm giác co cứng và đau mỏi ở vai, gáy, cổ, nhờ đó, bệnh nhân có thể vận động dễ dàng, linh hoạt hơn.

Thông thường, phương pháp này chỉ tạm thời kiểm soát và cải thiện những cơn đau cổ vai gáy ở thể nhẹ. Nếu sau một khoảng thời gian tập luyện, các triệu chứng vẫn tiếp tục kéo dài và không hề thuyên giảm thì bạn cần đi thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán kịp thời và điều trị đúng hướng.

11 bài tập yoga giúp giảm đau cổ vai gáy nhanh chóng

Dưới đây là 11 bài tập yoga hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy hiệu quả được nhiều người chia sẻ và áp dụng. Hãy thử dành thời gian tập luyện mỗi ngày và theo dõi sự chuyển biến của các triệu chứng trước khi quyết định dùng thuốc Tây y.

Tư thế vặn mình

Những động tác đơn giản của bài tập vặn mình giúp người tập thư giãn toàn bộ vùng vai, gáy, cổ, đồng thời hạn chế tình trạng đau mỏi ở khu vực này.

• Ngồi trên thảm tập, khoanh hai chân lại, thả lỏng hai tay, khuôn mặt hướng sang phía bên phải.
• Vắt chéo chân phải lên trên đầu gối chân trái, duỗi thẳng tay trái, giữ lấy ngón cái của bàn chân trái, sau đó co tay phải ra sau lưng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
• Thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây trước khi lặp lại với bên còn lại.
• Thực hiện 20 phút/ngày.

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư có khả năng giải phóng áp lực cho các dây thần kinh tại cột sống cổ, từ đó đẩy lùi cơn đau mỏi. Bạn cần lưu ý, bài tập này không phù hợp với những người bị đau đầu hoặc đang chấn thương ở lưng.

• Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân và khép vào nhau.
• Co hai tay lại sao cho vùng khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn để làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể.
• Ưỡn ngực căng hết mức, uốn cong lưng, mặt hướng thẳng về trước, cố gắng giữ bụng áp sát thảm tập.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 – 20 giây, kết hợp với việc hít thở sâu và nhịp nhàng.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể, quay về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại bài tập thêm 5 lần.

Tư thế căng duỗi cơ hình thang

• Đứng thẳng, vòng cánh tay phải ra phía sau rồi đặt áp sát trên mông.
• Lấy tay trái giữ lấy cổ tay phải, sau đó kéo nhẹ, đồng thời nghiêng đầu sang bên trái.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể, quay về tư thế ban đầu.
• Đổi bên và lặp lại.

Tư thế con bò – con mèo

Bài tập này tác động trực tiếp lên toàn bộ vùng vai, cổ và cột sống của bệnh nhân, từ đó loại bỏ áp lực tại các cơ.

• Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn nhà sao cho vai hợp với cổ tay thành một đường thẳng, trong khi đó, đầu đùi vuông góc với hông.
• Hít thở sâu và chậm, ưỡn ngực ra, buông thõng bụng hết cỡ, đầu ngẩng lên.
• Thở ra, hóp bụng, cong lưng hướng lên trần nhà.
• Gập đầu xuống dưới để cằm sát vào hõm ngực và cơ mông hai bên siết chặt.
• Thực hiện 5 – 10 lần liên tục.

Tư thế co duỗi hai vai

• Đứng thẳng, đặt hai tay ra sau lưng và các ngón tay đan nhẹ vào nhau.
• Giơ hai tay lên cao từ từ, rướn người, uốn cong cơ thể về trước sao cho toàn bộ cơ ở cột sống và vai gáy được căng giãn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 40 giây.
• Lặp lại 10 lần liên tục.

Tư thế vươn dài

Bài tập này có thể hạn chế đau lưng và tăng cường sức mạnh của cột sống.

• Đứng thẳng, dang rộng hai chân sang hai bên, dang ngang hai bàn tay, úp lòng bàn tay xuống sàn, thở thật đều và sâu.
• Thở ra chậm rãi, nghiêng người sang bên trái, đặt lòng bàn tay phải tại vị trí bàn chân trái nhằm giúp cơ thể giữ được thăng bằng, lúc này tay trái đưa thẳng lên trên, sao cho cánh tay hợp với vai thành một đường thẳng.
• Ngước mặt lên trần nhà, hướng mắt về phía bên trái, hít thở đều đặn khoảng 10 giây.
• Quay về tư thế ban đầu và đổi bên.

Tư thế luồn kim

Những động tác này giúp xương lưng và xương bả vai thư giãn, đồng thời hạn chế tối đa hiện tượng căng cơ.

• Nằm sấp trên thảm tập ở tư thế chống đẩy đầu gối và hai tay.
• Lấy tay phải làm trụ để giữ níu giữ toàn bộ trọng lượng của cơ thể bên trên.
• Tay phải nhấc lên, luồn qua ngực, sang bên trái và ở dưới tay phải.
• Cố gắng nghiêng vai về phía bên trái hết mức rồi đặt bàn tay trái hướng lên phía trên.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
• Đôi bên và lặp lại.
• Áp dụng 4 – 5 lần/ngày.

Tư thế mặt bò

• Ngồi thoải mái trên thảm tập, lưng thẳng, thả lỏng hai tay, xếp dọc thân người.
• Khoanh hai chân lại, đặt chân phải chồng lên chân trái sao cho gót chân chạm vào mông.
• Hít vào thật chậm rãi và nhẹ nhàng.
• Luồn tay phải ra sau lưng, gập khuỷu tay lại, đưa lên trên.
• Đưa cánh tay trái lên cao, gập lại và bắt lấy tay phải ở sau lưng.
• Kéo căng cả hai vai và giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây.
• Đổi bên và lặp lại.
• Thực hiện 30 phút/ngày.

Tư thế xoay tay

• Đứng hoặc ngồi thật thoải mái, cổ và lưng thẳng.
• Từ từ nâng hai vai lên cao rồi xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng.
• Đổi bên và lặp lại.

Tư thế xoay cổ

Bài tập xoay cổ có tác dụng giúp xương cổ trở nên linh hoạt hơn, cải thiện toàn hoàn máu, hỗ trợ loại bỏ áp lực lên các dây thần kinh, giảm thiểu tình trạng tê cứng và đau nhức tại khu vực này.

• Ngồi thư giãn trên ghế, thả lỏng tay chân.
• Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 2 lần.
• Xoay cổ ngược chiều kim đồng hồ 2 lần.
• Lặp lại 7 – 10 lần/bên.

Tư thế thư giãn tay và vai

• Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai.
• Bắt chéo cánh tay trái trước ngực, bàn tay hướng thẳng lên trên.
• Đưa cánh tay phải giữa cánh tay trái, kéo khuỷu tay sát ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
• Đổi bên và lặp lại.

Một số lưu ý khi chữa đau cổ vai gáy bằng cách tập yoga

Trong quá trình tập điều trị đau cổ vai gáy bằng phương pháp yoga, người bệnh cần ghi nhớ một số vấn đề sau:

• Hãy tập luyện chăm chỉ mỗi ngày trong vòng ít nhất 2 tuần liên tục.
• Tránh luyện tập quá sức. Khi cảm thấy đau mỏi, bạn nên ngừng tập ngay.
• Không tham gia những môn thể thao có thể tác động mạnh tới khu vực cổ vai gáy như: bóng rổ, bóng ném, bóng chuyền, boxing, bowling, nâng tạ… bởi điều này sẽ khiến các cơn đau thêm tồi tệ.
• Cố gắng giữ cổ và lưng thật thẳng trong mọi sinh hoạt hàng ngày.
• Không xoay người, ngoái đầu một cách đột ngột.
• Dành thời gian nghỉ ngơi, đứng dậy vận động nhẹ nhàng sau mỗi 2 giờ làm việc để lưu thông khí huyết.
• Sống vui vẻ, lạc quan, tránh suy nghĩ tiêu cực, áp lực, căng thẳng.
• Không nằm xem tivi quá lâu, cúi đầu quá thấp lúc đọc sách hay nhận cuộc gọi bằng cách kẹp điện thoại giữa vai và tai.
• Lựa chọn một chiếc gối ngủ mềm mại, êm ái, có độ cao vừa phải (8 – 10cm) và kê gối sao cho phù hợp, đảm bảo không ảnh hưởng đến đường cong sinh lý của cơ thể.
• Ngủ đủ giấc, đúng giờ, không thức quá khuya.
• Tránh mang vác vật nặng nề, cồng kềnh.
• Không tắm quá muộn, ở trong phòng máy lạnh quá nhiều hoặc nằm trước quạt máy quá lâu.
• Chú ý giữ ấm cơ thể, đặc biệt là vào thời điểm giao mùa.
• Không dùng thuốc lá, rượu bia, nước ngọt có ga. 
• Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đa dạng với những loại thực phẩm hỗ trợ hệ thống xương khớp, chứa nhiều phốt pho, magie, canxi, vitamin D, đồng thời không ăn nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp.
• Độc giả có thể kết hợp tập luyện yoga với các môn thể thao nhẹ nhàng khác như: đi bộ, đạp xe, ngồi thiền… 

11 bài tập yoga giúp giảm đau cổ vai gáy trên có khả năng giải tỏa căng thẳng, loại bỏ phiền muộn, tạo giấc ngủ ngon và cải thiện các triệu chứng khó chịu một cách rõ rệt. Bên cạnh thói quen luyện tập đều đặn, chăm chỉ, người đọc nên chú ý thực hiện đúng tư thế để đạt được hiệu quả chữa bệnh tối đa. Ngoài ra, bạn cũng cần thường xuyên đi khám bác sĩ để được theo dõi và hỗ trợ kịp thời.