Bị thoái hóa cột sống có tập gym được không?

Bị thoái hóa cột sống có tập gym được không là thắc mắc chung của nhiều bệnh nhân. Liệu bộ môn này có thể giúp bạn cải thiện các cơn đau nhức tại vị trí thoái hóa? Mời độc giả tìm câu trả lời trong bài viết sau.

Thoái hóa cột sống xuất hiện khi cấu trúc hình thái của cột sống bị thay đổi, biến dạng theo thời gian, bao gồm các hiện tượng: bong dây chằng, suy yếu gai xương, thoái hóa thân đốt sống, lồi đĩa đệm, thoát vị địa đệm, viêm thoái hóa khớp ở mỏm khớp… Bệnh lý này gây ra những cơn đau nhức khó chịu từ âm ỉ đến dữ dội, tùy theo mức độ bệnh lý. Do đó, nhiều người lo lắng rằng việc tập gym có thể khiến bệnh tình thêm trầm trọng.

Bị thoái hóa cột sống có tập gym được không?

Gym là phương pháp cải thiện vóc dáng, duy trì cân nặng và tăng cường sức khỏe rất phổ biến hiện nay. Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời không thể bỏ qua của bộ môn này:

• Cải thiện chức năng tuần hoàn máu, giúp máu dễ dàng lưu thông đến mọi tế bào, cung cấp dưỡng chất nuôi dưỡng đĩa đệm và sụn khớp.
• Tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai, linh hoạt của các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, từ đó giảm bớt áp lực lên cột sống.
• Duy trì vóc dáng và cân nặng, hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì.
• Củng cố hệ thống xương khớp, ngăn ngừa chấn thương và loãng xương, đồng thời ức chế quá trình thoái hóa cột sống.
• Hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh lý nguy hiểm như: cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não… 
• Đẩy lùi căng thẳng, mệt mỏi, mang đến tinh thần phấn chấn, lạc quan.

Đối với những người bệnh thoái hóa cột sống nhẹ hoặc đang trong quá trình hồi phục, tập gym là một biện pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả, được các bác sĩ chuyên khoa khuyến khích. Việc tập luyện đều đặn có thể hạn chế đau nhức và đẩy lùi tiến triển của bệnh lý, đồng thời phòng tránh loãng xương.

Theo các chuyên gia, người bệnh nên bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng, vừa sức và lặp đi lặp lại nhiều lần, tuyệt đối không luyện tập quá sức, không áp dụng các bài tập nặng. Bên cạnh đó, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc tập luyện với huấn luyện viên để tìm ra những động tác phù hợp nhất với mức độ bệnh lý và thể trạng của bản thân.

Tuy nhiên, nếu đang trải qua những cơn đau nhức mạn tính thì bạn không nên tập gym. Vì việc vận động quá mạnh trong quá trình tập luyện có thể vô tình gia tăng áp lực lên cột sống hoặc gây ra các chấn thương nghiêm trọng, khiến bệnh tình diễn biến phức tạp và khó lường.

Tóm lại, câu trả lời cho thắc mắc: “Bị thoái hóa cột sống có tập gym được không?” tùy thuộc vào trường hợp cụ thể của từng bệnh nhân. Điều quan trọng nhất là bạn cần tập luyện đúng cách với các bài tập phù hợp nhằm hỗ trợ tốt quá trình điều trị và hạn chế rủi ro tối đa.

Nguyên tắc tập luyện dành cho người bệnh thoái hóa cột sống

Các chuyên gia cho biết, khi tập gym, người bị thoái hóa cột sống cần tạo ra điểm tựa vững chắc cho cột sống tại vị trí bị đau bằng cách củng cố các cơ và dây chằng ở khu vực này. Vì hệ thống xương khớp cần thời gian để thích nghi từ từ nên việc tập luyện là một quá trình dài, đòi hỏi nhiều công sức và sự kiên trì của người bệnh. Do đó, khi theo đuổi bộ môn này, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Trước khi tập gym, người bệnh nên khởi động làm nóng cơ thể nhằm hạn chế chấn thương.
• Luyện tập trong tâm thế thư thả, nhẹ nhàng, không cố sức.
• Tập đúng động tác, đúng kỹ thuật (tránh để tình trạng gây căng cứng các cơ) và kết hợp với việc hít thở sâu, nhịp nhàng.
• Sau khi cơ thể đã quen với nhịp điệu luyện tập, hãy chủ động nâng dần độ khó và cường độ (theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc bác sĩ chuyên khoa) nhằm tăng cường tính dẻo dai, linh hoạt của các khớp cột sống, đồng thời nâng cao sức mạnh của những khối cơ, dây chằng, từ đó lấy lại trạng thái cân bằng của cột sống và giảm dần các cơn đau nhức. 
• Trong giai đoạn đầu, bệnh nhân có thể dùng thuốc để hỗ trợ giảm đau, sau đó ngưng thuốc và chỉ kết hợp xoa bóp với tập luyện.
• Bệnh nhân chỉ nên dành ra 30 – 45 phút cho mỗi lần tập. Việc luyện tập quá nhiều sẽ khiến cột sống chịu thêm áp lực không đáng có, từ đó các tổn thương trở nên nặng nề hơn.
• Tuyệt đối không áp dụng các bài tập quá nặng như: xoay cổ, xoay lưng quá mức, đặt vật nặng lên vai hay nhấc vật nặng qua đầu.

3 bài tập gym phù hợp với bệnh nhân thoái hóa cột sống

3 bài tập gym an toàn và đơn giản dưới đây sẽ giúp các bệnh nhân thoái hóa cột sống cải thiện triệu chứng một cách hiệu quả. Tuy nhiên, người bệnh cần đảm bảo thực hiện đúng hướng dẫn để hạn chế tối đa chấn thương hoặc một số vấn đề không mong muốn.

Bài tập gập bụng

Nguyên tắc của bài tập này là siết chặt hông rồi dùng lực ở cơ bụng để gập thân người. Bên cạnh đó, trong bài tập này, người bệnh cũng cần đến sự hỗ trợ của cơ lưng. Vì vậy, bài tập gập bụng sẽ tạo ra các lực tác động vừa phải lên cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập.
• Hai tay đặt sau đầu, chân co lên cho thoải mái.
• Tạo lực siết chặt vùng hông để đẩy phần thân trên lên cho đến khi cả người ngồi dậy (thẳng lưng).
• Giữ nguyên phần thân dưới.
• Lặp lại động tác 5 – 7 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Đa số phòng gym đều có máy hỗ trợ gập bụng. Bạn cần điều chỉnh độ cao của máy sao cho phù hợp nhằm phòng tránh rủi ro khi tập luyện.

Bài tập squat

Bài tập này không chỉ tác động lên vùng đùi, mông mà còn kéo giãn đốt sống, từ đó làm tăng độ đàn hồi của cột sống. Vì vậy, các phần khớp bị thoái hóa, mài mòn sẽ dễ dàng nhận được nguồn oxy dồi dào và những dưỡng chất cần thiết cho quá trình làm mới và tái tạo.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn tập với tư thế chân mở rộng bằng vai, tay buông thoải mái.
• Đưa hai tay ra trước, song song với mặt sàn.
• Ngồi xuống sao cho đầu gối, đùi và mông thẳng hàng (đầu gối không đưa ra quá phần mũi chân).
• Giữ yên trong vòng vài giây rồi thả lỏng cơ thể, quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 – 7 lần/hiệp, thực hiện 2 – 3 hiệp.

Lưu ý: Lúc tập, người bệnh cần giữ cột sống luôn thẳng, đồng thời siết và thả lỏng hông theo nhịp thở. Thêm vào đó, nếu gặp phải các vấn đề về cột sống, bạn không nên kết hợp động tác này với gánh tạ. 

Bài tập hyperextension

Bài tập gập lưng dưới này rất phù hợp với người bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng. Việc tập luyện với cường độ phù hợp sẽ giúp bạn kéo giãn đốt sống, giải phóng áp lực lên các dây thần kinh cũng như hạn chế hiệu quả các cơn đau nhức.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên ghế hyperextension.
• Điều chỉnh tư thế sao cho chỉ có phần đùi tiếp xúc với ghế.
• Đặt gót chân ở phần đệm đỡ của ghế, đồng thời tay bắt chéo trước ngực.
• Thở ra trong khi uốn lưng xuống cho đến khi cơ thể song song với sàn tập.
• Giữ yên vài giây, sau đó hít vào rồi từ từ đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 – 7 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Người bệnh cần siết chặt hông và giữ cột sống thật thẳng khi tập. Nếu đang gặp phải vấn đề về cột sống, bạn cần tránh tập động tác này với tạ nặng vì rất dễ dẫn đến chấn thương.

Biện pháp xử lý các cơn đau khi tập gym

Trong quá trình luyện tập, sự xuất hiện bất ngờ của các cơn đau là điều không thể tránh khỏi. Nếu bị đau nhức quá mức, có thể bạn đang tập sai kỹ thuật, lựa chọn bài tập không phù hợp hoặc luyện tập quá sức. Vì vậy, khi gặp phải trường hợp này, hãy tự giảm đau bằng những cách sau:

• Tạm ngưng tập luyện.
• Chuyển về tư thế nghỉ, tạm thời bất động vùng đau, giữ cột sống thẳng.
• Chườm lạnh vùng đau hoặc sử dụng các loại thuốc xịt giảm đau.
• Nếu cơn đau vẫn không thuyên giảm, hãy đi khám bác sĩ để được chăm sóc kịp thời.

Những vấn đề người bị thoái hóa cột sống cần lưu ý khi tập gym

Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập gym, bệnh nhân cần tuân thủ một số lưu ý sau:

• Khởi động kỹ trước khi luyện tập để làm nóng cơ thể, kéo giãn cơ, hạn chế nguy cơ bị chấn thương hoặc chuột rút khi đang tập.
• Chú ý giữ lưng và cổ thẳng, tập đúng động tác, đúng tư thế.
• Không cong người khi tập vì điều này có thể làm ảnh hưởng đến đường cong tự nhiên của cơ thể.
• Hít thở sâu, nhẹ nhàng, đều đặn.
• Không tập luyện quá lâu, chỉ nên thực hiện các bài tập trong 30 – 45 phút, sau đó nghỉ ngơi khoảng 15 phút, đồng thời không tập quá nhiều lần trong ngày.
• Giữ tinh thần phấn khởi, thoải mái khi tập gym, không vội vàng, nôn nóng và tự tạo áp lực cho bản thân.
• Tập luyện đều đặn và duy trì mỗi ngày để đạt được hiệu quả tối đa.
• Ngừng tập khi cảm thấy đau nhức ở vùng cổ, vai gáy hoặc lưng.
• Lúc tập xong, người bệnh nên thư giãn bằng cách dùng 2 tay xoa bóp nhẹ nhàng vùng cổ và vai gáy.
• Nếu muốn tập tạ, bệnh nhân thoái hoá cột sống cần lựa chọn loại tạ phù hợp với thể lực và cường độ tập luyện hiện tại.
• Nếu phát hiện các triệu chứng bất thường, bạn nên chủ động thăm khám bác sĩ để được điều trị kịp thời.

Người bị thoái hóa cột sống có thể tập gym để cải thiện triệu chứng và hỗ trợ quá trình điều trị. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn cần tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc bác sĩ chuyên khoa để lựa chọn bài tập và cường độ tập luyện phù hợp nhất. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi bệnh lý này.