Chứng đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng và cách phòng tránh

Đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng không chỉ gây đau nhức, khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất lao động và làm giảm chất lượng cuộc sống. Do đó, cần xác định nguyên nhân có thể gây ra chứng bệnh này và chủ động thực hiện các biện pháp phòng ngừa.

Đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng – Do đâu?

Đau mỏi vai gáy là tình trạng rối loạn cơ – xương ở vùng cổ, vai và gáy. Tình trạng này thường xảy ra do thói quen sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh hoặc cũng có thể là hệ quả do một số bệnh xương khớp mãn tính như thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm, viêm cột sống, hẹp ống sống,…

Trong đó, người làm công việc văn phòng là nhóm đối tượng có nguy cơ bị đau vai gáy cao. Đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng chủ yếu khởi phát cấp tính và có thể thuyên giảm nếu chăm sóc – điều trị đúng cách.

Tuy nhiên nếu tình trạng này tái phát nhiều lần, bạn có thể phải đối mặt với nhiều biến chứng như đau nhức rễ thần kinh, thiếu máu não và rối loạn tiền đình. Vì vậy, cần chủ động xác định nguyên nhân và thực hiện các biện pháp phòng ngừa để bảo vệ sức khỏe của chính bản thân.

Các nguyên nhân có thể gây đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng:

1. Tính chất công việc

Sở dĩ người làm công việc văn phòng dễ mắc các bệnh xương khớp là do tính chất công việc phải ngồi liên tục trong thời gian dài. Tình trạng này khiến các khớp xương thiếu uyển chuyển, linh hoạt và có xu hướng tê cứng dần theo thời gian.

Ngoài ra, việc ngồi liên tục trong 7 – 8 giờ đồng hồ có thể làm tăng áp lực lên cột sống cổ và thắt lưng, dẫn đến rối loạn cơ xương và gây ra hội chứng đau mỏi vai gáy. Một số chuyên gia cho biết, chứng đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng còn có thể bùng phát do tuần hoàn máu ở vùng cổ – vai – gáy suy giảm. Nguyên nhân sâu xa gây ra tình trạng này là do thói quen ngồi nhiều, ngồi liên tục khiến hoạt động tuần hoàn máu bị gián đoạn và ngưng trệ.

2. Sai tư thế

Sai tư thế được xem là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng. Khi ngồi sai tư thế, áp lực lên các khớp xương và cột sống sẽ tăng lên đáng kể. Áp lực này khiến cho dây thần kinh, khối cơ, mạch máu và một số cơ quan bị suy yếu dần theo thời gian.

Đối với vùng cổ – vai – gáy, tư thế sai lệch có thể làm giảm lưu lượng máu tuần hoàn, gây chèn ép dây thần kinh và kích thích cơ co thắt quá mức. Các rối loạn này chính là yếu tố trực tiếp gây ra hội chứng đau vai gáy ở dân văn phòng. Ngoài đau vai gáy, tư thế sai lệch còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh cơ xương khớp như đau dây thần kinh tọa, đau thần kinh liên sườn, hội chứng đau thắt lưng,…

3. Lười vận động

Trên thực tế, những người bị đau mỏi vai gáy đều có thói quen lười vận động và hầu như không tập thể dục thường xuyên. Khác với người lao động chân tay, người làm công việc văn phòng chỉ ngồi liên tục trong 7 – 8 giờ và hầu như không phải hoạt động thể chất. Do đó, việc tập thể dục nhẹ nhàng từ 20 – 30 phút mỗi ngày là vô cùng cần thiết.

Nếu lười vận động, các khớp xương có thể bị đau nhức, cơ bắp và dây thần kinh bị chèn ép, dẫn đến các vấn đề cơ xương khớp như đau mỏi vai gáy, đau thần kinh tọa. Ngoài ra thói quen lười vận động còn làm giảm khả năng lưu thông máu, từ đó làm gián đoạn chuyển hóa dinh dưỡng ở khớp xương, cột sống và gân, cơ khiến cho hệ thống xương khớp suy giảm dần theo thời gian.

4. Làm việc quá 8 giờ/ ngày

Hiện nay, đa số người làm công việc văn phòng phải làm việc hơn 8 giờ/ ngày do khối lượng công việc quá nhiều. Làm việc quá sức không chỉ gây suy giảm cơ thể và làm tăng nguy cơ căng thẳng, stress, lo âu mà còn là nguyên nhân gián tiếp gây đau mỏi vai gáy.

Làm việc trên 8 giờ/ ngày kích thích tuyến thượng thận tạo ra hormone cortisol. Hormone này khiến hệ miễn dịch suy giảm, tăng đường huyết và gây rối loạn quá trình phát triển của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, hormone cortisol tăng trong thời gian dài làm giảm lưu lượng máu tuần hoàn lên não, các chi – đặc biệt là cổ, vai và gáy.

Khi lưu lượng máu suy giảm, các khối cơ ở vùng cổ – vai – gáy có xu hướng co thắt quá mức và dẫn đến tình trạng đau nhức, tê bì. Ngoài ra làm việc quá sức trong một thời gian dài còn khiến cơ thể kiệt sức, suy nhược và giảm khả năng chuyển hóa dinh dưỡng. Các yếu tố này tác động tiêu cực đến vùng cột sống cổ, cơ, dây thần kinh và dẫn đến hội chứng đau mỏi vai gáy.

5. Thừa cân – béo phì

Thừa cân – béo phì là tình trạng phổ biến ở dân văn phòng do thói quen ngồi nhiều, ăn uống không lành mạnh và ít vận động. Cân nặng vượt mức không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về gan, tim mạch và các bệnh rối loạn chuyển hóa mà còn là yếu tố thuận lợi gây ra các vấn đề cơ xương khớp.

Trọng lượng cơ thể cao làm tăng áp lực lên các khớp xương, giảm độ dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Hơn nữa, áp lực từ cân nặng còn khiến xương khớp dễ đau nhức và chậm phục hồi, tái tạo. Thực tế cũng cho thấy, đa phần các trường hợp bị đau vai gáy đều là những người có cân nặng vượt mức.

Mặc dù không phổ biến nhưng ở một số trường hợp, đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng có thể là hệ quả do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống cổ, loãng xương, hẹp ống sống,… Tuy nhiên những nguyên nhân này tương đối ít gặp ở người trẻ và trung niên mà chủ yếu ảnh hưởng đến người cao tuổi.

Cách phòng tránh đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng

Đau mỏi vai gáy gây ra cảm giác đau nhức, tê bì, dị cảm, ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu suất lao động và chất lượng cuộc sống. Vì vậy, người làm công việc văn phòng nên chủ động phòng ngừa bệnh lý này với một số biện pháp đơn giản sau:

1. Ngồi làm việc đúng tư thế

Ngồi đúng tư thế là yếu tố quan trọng nhất để phòng ngừa chứng đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng. Ngoài ra, tư thế tốt còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh cơ xương khớp khác như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa, đau dây thần kinh liên sườn,… Đồng thời giảm áp lực lên các khớp xương, thúc đẩy tuần hoàn máu và hạn chế tình trạng nhức mỏi cơ thể sau một ngày làm việc dài. Do đó, bạn nên điều chỉnh tư thế ngồi để bảo vệ sức khỏe nói chung và hệ thống xương khớp nói riêng.

Hướng dẫn tư thế ngồi “chuẩn” cho dân văn phòng:

• Trước tiên, cần điều chỉnh ghế ngồi có chiều cao phù hợp với chiều cao của cơ thể và cân đối với bàn. Theo các chuyên gia, nên điều chỉnh chiều cao sao cho bàn chân vừa chạm đến mặt sàn, tránh để ghế quá cao hoặc quá thấp.
• Nên ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng và mắt nhìn thẳng vào màn hình máy tính. Không gù lưng, cong vẹo người hay vắt chéo chân khi làm việc. Các tư thế này có thể làm tăng áp lực lên xương khớp, ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu và gây ra chứng đau mỏi vai gáy.
• Bạn có thể đặt gối phẳng, mỏng ở phía sau lưng và dựa vào khi cảm thấy mỏi. Tuyệt đối không cong lưng và nằm dài trên ghế.
• Cần đánh máy đúng tư thế, đặt tay song song với mặt bàn, khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ. Khi đánh máy, nên giữ vai thả lỏng và thoải mái để tránh căng cơ và làm gián đoạn quá trình tuần hoàn máu.
• Điều chỉnh chiều cao của màn hình máy tính sao cho mắt đối diện với màn hình. Màn hình quá thấp hoặc quá cao khiến cổ phải cúi gập hoặc ngước lên nhiều lần, dẫn đến giảm tuần hoàn máu ở vùng cổ, gây co thắt cơ và làm tăng nguy cơ bị đau mỏi vai gáy.

Việc điều chỉnh tư thế có thể gây mỏi và khó chịu trong một vài ngày đầu. Tuy nhiên nếu duy trì trong thời gian dài, bạn sẽ dần quen với tư thế này và có thể hạn chế được tình trạng mệt mỏi, đau nhức xương khớp sau 7 – 8 giờ làm việc.

2. Vận động nhẹ nhàng sau 2 giờ làm việc

Ngồi quá lâu chính là nguyên nhân khiến tuần hoàn máu bị gián đoạn, làm tăng áp lực lên xương khớp, cơ gân và một số mô mềm bao xung quanh – ngay cả khi ngồi đúng tư thế. Để thúc đẩy tuần hoàn máu và làm giảm áp lực lên khớp xương, bạn nên vận động nhẹ nhàng sau mỗi 2 giờ làm việc.

Đi lại khoảng 2 – 5 phút, vươn vai, thư giãn cổ tay và vùng cổ có thể giảm nhức mỏi, thúc đẩy tuần hoàn máu và thư giãn cơ. Mặc dù thời gian vận động không đáng kể nhưng biện pháp này có thể giảm nhức mỏi cơ thể và phòng ngừa chứng đau vai gáy hiệu quả.

Nếu có thời gian, bạn nên di chuyển bằng cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy. Đây cũng là một trong những biện pháp giúp cải thiện sức khỏe, thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh cơ xương khớp hiệu quả.

3. Tập thể dục mỗi ngày

Tập thể dục là biện pháp có hiệu quả trong phòng ngừa đau mỏi vai gáy và các bệnh xương khớp thường gặp. Đối với người làm công việc văn phòng, nên dành từ 15 – 30 phút/ ngày để tập thể dục thể thao. Hoạt động thể chất giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, thúc đẩy tuần hoàn máu và giải phóng chèn ép lên cơ bắp, xương khớp, cột sống và mạch máu.

Bên cạnh đó, tập thể dục đều đặn còn giúp duy trì vóc dáng cân đối, tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Ngoài những lợi ích đối với xương khớp, biện pháp này còn có tác dụng cải thiện hoạt động của tim mạch, giải phóng căng thẳng và mang lại tinh thần thoải mái, lạc quan.

Theo các chuyên gia, người làm công việc văn phòng nên ưu tiên các bộ môn tác động đến độ dẻo dai và linh hoạt của cơ thể như bơi lội, yoga và đạp xe. Vào những ngày cuối tuần, bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy bộ để tăng sức bền, thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện hoạt động của tim mạch.

4. Kiểm soát cân nặng

Thừa cân – béo phì là yếu tố thuận lợi gây ra hàng loạt các vấn đề về cơ xương khớp. Do đó để phòng ngừa chứng đau mỏi vai gáy, bạn nên kiểm soát cân nặng, tránh để cơ thể tăng cân quá đột ngột. Tình trạng thừa cân ở dân văn phòng chủ yếu là do thói quen lười vận động, thường xuyên sử dụng thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn.

Vì vậy, bạn nên tập thể dục thường xuyên, tránh sử dụng thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, gia vị và chất bảo quản. Ưu tiên dùng các loại thực phẩm tươi sạch, món ăn giàu chất xơ, vitamin, đạm và chất chống oxy hóa để cải thiện sức khỏe, duy trì vóc dáng cân đối và nâng cao hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, ăn uống khoa học còn giúp phòng ngừa các bệnh lý tiêu hóa, làm chậm quá trình lão hóa và cung cấp các dưỡng chất thiết yếu để xương khớp phục hồi, tái tạo.

Lưu ý: Nếu nhận thấy vùng cổ – vai – gáy bị đau nhức, tê bì, dị cảm, co cứng cơ,… nên chủ động tìm gặp bác sĩ và can thiệp điều trị đau vai gáy theo hướng dẫn. Tuyệt đối không tự ý dùng thuốc giảm đau khi chưa có chỉ định.

Đau mỏi vai gáy là tình trạng thường gặp ở dân văn phòng. Tuy nhiên nếu chủ động điều chỉnh thói quen xấu, xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học, bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa tình trạng này và duy trì hệ thống xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai.