Mất ngủ ở người già và cách chữa trị an toàn dễ thực hiện

Mất ngủ ở người già không chỉ gây ra tình trạng mệt mỏi, uể oải và suy nhược mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tâm lý, thần kinh và tiểu đường type 2. Để cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, người cao tuổi nên điều chỉnh thói quen sinh hoạt – ăn uống, tập thể dục thường xuyên, kiểm soát bệnh lý và sử dụng thuốc khi cần thiết.

Mất ngủ ở người già & Dấu hiệu nhận biết

Mất ngủ là tình trạng khó chìm vào giấc ngủ (giấc ngủ đến muộn), thường tỉnh giấc giữa đêm, nằm thao thức, trằn trọc không ngủ được mặc dù có cảm giác buồn ngủ, thức dậy sớm nhưng cơ thể mệt mỏi, uể oải và thiếu tỉnh táo. Tình trạng này thường gặp ở người bị căng thẳng quá mức, người thay đổi múi giờ thường xuyên và đặc biệt là người cao tuổi.

Mất ngủ là căn bệnh phổ biến và thường xảy ra ở người trên 60 tuổi. Thống kê cho thấy, người cao tuổi rất khó duy trì được giấc ngủ kéo dài từ 7 – 8 giờ mỗi đêm mà chỉ có thể ngủ khoảng 4 – 5 tiếng/ ngày.

Mất ngủ có thể là bệnh lý đơn độc nhưng cũng có thể là biểu hiện của một số bệnh tâm lý và mãn tính thường gặp. Dù xảy ra do nguyên nhân nào thì chất lượng và thời gian giấc ngủ suy giảm đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tâm lý và tuổi thọ của người cao tuổi.

Các dấu hiệu nhận biết bệnh mất ngủ ở người già:

• Mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ (khoảng 30 – 50 phút hoặc hơn)
• Nhiều trường hợp trằn trọc và thao thức cả đêm nhưng không ngủ được (mặc dù cơ thể có cảm giác mệt và buồn ngủ)
• Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm (khoảng 2 – 5 lần) và rất khó để ngủ trở lại
• Thức dậy đột ngột do nằm mơ hoặc gặp ác mộng
• Tỉnh giấc rất sớm (3 – 5 giờ sáng) nhưng không có cảm giác thoải mái và thư thái. Đa số người già bị mất ngủ có thói quen dậy sớm nhưng cơ thể luôn trong trạng thái uể oải, mệt mỏi, buồn ngủ và thiếu sức sống
• Ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn và dễ tỉnh giấc vì một vài tiếng động nhỏ
• Buồn ngủ vào ban ngày, giảm khả năng phán đoán và phối hợp
• Có xu hướng suy giảm trí nhớ, lú lẫn và hay quên
• Tổng thời gian ngủ không quá 5 giờ/ ngày
• Cơ thể mệt mỏi, suy nhược và sụt cân

Nguyên nhân gây mất ngủ ở người cao tuổi

Mất ngủ ở người cao tuổi có thể xuất phát do nhiều nguyên nhân khác nhau. Một số nguyên nhân thường gặp có thể gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ ở người già bao gồm:

1. Do ảnh hưởng của tuổi tác

Tuổi tác cao chính là yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ, khó ngủ, ngưng thở khi ngủ,… Nguyên nhân là do quá trình lão hóa khiến các cơ quan trong cơ thể suy giảm chức năng và dễ bị kích thích bởi các tác nhân bên trong lẫn bên ngoài. Hệ thần kinh trung ương của người cao tuổi có xu hướng nhạy cảm hơn so với người trẻ và người trong độ tuổi trung niên. Hơn nữa, số lượng noron thần kinh ở người trên 65 tuổi bị suy giảm rõ rệt so với những độ tuổi khác.

Sự suy giảm của các cơ quan trong cơ thể và hệ thần kinh trung ương dẫn đến tình trạng giảm sản xuất melatonin – hormone được sản sinh bởi tuyến tùng có khả năng tạo ra cảm giác buồn ngủ và thư giãn. Hormone melatonin giảm thấp chính là nguyên nhân trực tiếp khiến người cao tuổi khó ngủ, ngủ chập chờn và không sâu giấc.

Ngoài ra, tuổi tác cao còn ảnh hưởng đến nội tiết tố của nam giới và nữ giới. Sụt giảm hormone không chỉ ảnh hưởng đến chức năng sinh lý và khả năng sinh sản mà còn gây ra một số tình trạng có thể làm gián đoạn giấc ngủ như cơ thể bốc hỏa, đổ nhiều mồ hôi,…

2. Thói quen sinh hoạt, ăn uống không điều độ

Ngoài ra, chứng mất ngủ ở người cao tuổi cũng có thể là hệ do các thói quen sinh hoạt và ăn uống không điều độ sau đây:

• Sử dụng rượu bia, hút thuốc lá và uống cà phê sau 12 giờ trưa có thể gây ra tình trạng khó ngủ và mất ngủ. Cồn, nicotine và caffeine có thể khiến não bộ hưng phấn, kích thích, khó chìm vào giấc ngủ và dễ tỉnh giấc giữa đêm.
• Ngủ trưa quá 20 phút cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ vào ban đêm.
• Ăn quá no, ăn tối muộn và sử dụng nhiều loại thực phẩm gây khó tiêu.
• Xem ti vi hoặc sử dụng các thiết bị điện tử sát giờ ngủ có thể kích thích não bộ khiến nồng độ hormone melatonin tiết ra thấp, dẫn đến tình trạng giấc ngủ đến muộn và ngủ không sâu giấc
• Uống quá nhiều nước vào buổi tối khiến người cao tuổi phải đi tiểu nhiều lần, làm gián đoạn giấc ngủ và khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút
• Người cao tuổi thường có cường độ – tần suất vận động thấp hơn so với người trẻ. Thói quen lười vận động có thể làm tăng nguy cơ gặp phải chứng mất ngủ và một số bệnh mãn tính khác.

Các thói quen sinh hoạt và ăn uống thiếu khoa học không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ của người cao tuổi mà còn tác động tiêu cực đến giấc ngủ của trẻ nhỏ và người trẻ.

3. Ảnh hưởng của bệnh tật

Mất ngủ có thể là biểu hiện của bệnh tâm lý, thần kinh ở người cao tuổi. Ngoài ra, tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn cũng có thể xảy ra do ảnh hưởng của một số bệnh lý mãn tính như bệnh xương khớp, huyết áp, tiểu đường,…

• Các bệnh tâm lý: Mất ngủ là một trong những triệu chứng của các vấn đề tâm lý, thần kinh ở người cao tuổi như rối loạn lo âu, trầm cảm, bệnh Alzheimer và Parkinson. Các bệnh lý này gây rối loạn hệ thần kinh trung ương khiến não bộ không ở trạng thái “nghỉ ngơi” vào ban đêm, dẫn đến tình trạng khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Hơn nữa, các vấn đề tâm lý còn khiến cho người già dễ nằm mơ và thức giấc giữa đêm.
• Bệnh xương khớp mãn tính: Các bệnh xương khớp mãn tính có thể gây đau nhức khớp vào ban đêm – đặc biệt là bệnh gout và viêm khớp dạng thấp. Cơn đau và các triệu chứng đi kèm gây ra cảm giác khó chịu, bứt rứt, mệt mỏi và ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ.
• Các bệnh tim mạch: Mất ngủ cũng có thể xảy ra do các bệnh lý tim mạch như thiếu máu cơ tim và cao huyết áp. Triệu chứng của các bệnh lý này (lo lắng, tim đập mạnh, hồi hộp, đau tức ngực, đau đầu,…) khiến người già khó chìm vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc và dễ tỉnh giấc giữa đêm.
• Các vấn đề về hô hấp: Triệu chứng của các bệnh hô hấp (ho, khó thở, thở khò khè,…) thường bùng phát mạnh vào ban đêm. Tình trạng này có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây khó ngủ, ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc và dễ mệt mỏi sau khi thức dậy.
• Bệnh tiết niệu, tiểu đường và tuyến tiền liệt: Là các vấn đề sức khỏe thường gây ra chứng mất ngủ ở người cao tuổi. Các bệnh lý này khiến người già phải đi tiểu đêm nhiều lần khiến giấc ngủ bị gián đoạn và khó ngủ trở lại.
• Bệnh lý ở đường tiêu hóa: Trào ngược dạ dày và viêm đại tràng mãn tính là các bệnh lý tiêu hóa thường gặp ở người cao tuổi. Mặc dù không tác động đến hệ thần kinh trung ương nhưng triệu chứng của các bệnh lý này (buồn nôn, trớ thức ăn, đau bụng, chướng hơi, đầy bụng,…) có thể gây ra cảm giác không thoải mái, khó chịu và tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

4. Mất ngủ do sử dụng dược phẩm

Mất ngủ ở người lớn tuổi cũng có thể là tác dụng phụ do sử dụng một số loại thuốc như:

• Thuốc điều trị huyết áp cao (thuốc hạ áp)
• Thuốc lợi tiểu (dùng cho người bị tăng nhãn áp và huyết áp cao)
• Thuốc chống trầm cảm
• Thuốc corticosteroid (sử dụng để điều trị viêm khớp dạng thấp)
• Thuốc kháng cholinergic (dùng cho người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính)
• Thuốc Levodopa
• Thuốc ức chế thụ thể H2

5. Một số nguyên nhân khác

Ngoài ra, chứng mất ngủ ở người già cũng có thể xảy ra do một số nguyên nhân khác như:

• Không gian ngủ chật chội, bừa bộn, không thoải mái
• Phòng ngủ nhiều ánh sáng, ồn ào, quá nóng hoặc quá lạnh
• Căng thẳng thần kinh do phải lo lắng về vấn đề tài chính, con cái
• Lệch múi giờ do đi du lịch hoặc chuyển nơi sinh sống

Hậu quả của chứng mất ngủ ở người lớn tuổi

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tái tạo các cơ quan trong cơ thể. Ngủ đủ giấc và đúng giờ chính là điều kiện cần thiết để duy trì sức khỏe dồi dào và thể trạng tốt. Ngược lại, chất lượng và thời gian ngủ bị sụt giảm là yếu tố thuận lợi làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính – đặc biệt là ở người cao tuổi.

Nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ suy giảm ảnh hưởng đến người cao tuổi nhiều hơn so với trẻ nhỏ và người trẻ vì các cơ quan ở người già bị suy giảm nghiêm trọng, khả năng phục hồi và tái tạo kém hơn so những đối tượng khác.

Vì vậy nếu mất ngủ kéo dài, người già có thể phải đối mặt những ảnh hưởng nặng nề như:

• Cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu tập trung và mất sức vào ban ngày
• Dễ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch, tâm lý và thần kinh
• Ảnh hưởng đến khả năng phản xạ, phối hợp của cơ thể dẫn đến tăng nguy cơ đưa ra những quyết định sai lầm và tai nạn khi tham gia giao thông, làm việc, sinh hoạt
• Suy giảm chức năng đề kháng và gián tiếp ảnh hưởng đến tuổi thọ
• Tăng nguy cơ đột quỵ
• Thúc đẩy tốc độ lão hóa
• Tâm trạng thất thường, dễ gắt gỏng và cáu gắt

Cách khắc phục tình trạng mất ngủ ở người già

Mất ngủ ở người cao tuổi là tình trạng thường gặp. Để khắc phục tình trạng này, cần xác định và loại trừ những nguyên nhân làm gián đoạn/ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sau đó, có thể áp dụng một số cách khắc phục an toàn và dễ thực hiện tại nhà.

Người cao tuổi là một trong những đối tượng đặc biệt bên cạnh phụ nữ mang thai, cho con bú và người có bệnh lý nền. Sử dụng thuốc cho đối tượng này thường có rủi ro và nguy cơ cao hơn so với người trẻ và người trung niên. Chính vì vậy, lựa chọn ưu tiên đối với người cao tuổi bị mất ngủ là điều chỉnh thói quen và áp dụng biện pháp hỗ trợ. Bác sĩ hầu như chỉ yêu cầu dùng thuốc trong trường hợp thật sự cần thiết.

1. Thay đổi lối sống

Thay đổi lối sống có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn và không sâu giấc ở người cao tuổi. Ngoài ra, lối sống khoa học và lành mạnh còn giúp phục hồi thể trạng, nâng cao sức khỏe, chức năng miễn dịch và hỗ trợ kiểm soát các bệnh mãn tính.

Lối sống giúp cải thiện tình trạng mất ngủ ở người cao tuổi:

• Tuyệt đối không sử dụng rượu bia và hút thuốc lá sau 5 giờ chiều. Nếu có thể, nên loại bỏ hoàn toàn các thói quen này vì ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ, hút thuốc lá và rượu bia còn gây ra bệnh viêm gan, phổi và một số bệnh mãn tính khác.
• Tránh sử dụng cà phê và trà đặc sau 12 giờ trưa. Caffeine trong các loại thức uống này có thể khiến hệ thần kinh hưng phấn và khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
• Lười vận động và ít tập thể dục là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ. Vì vậy để cải thiện chất lượng giấc ngủ, người cao tuổi nên dành 20 – 30 phút/ ngày tập các bộ môn có cường độ nhẹ như thái cực quyền, đi bộ, yoga, bơi lội,… Hoạt động thể chất không chỉ giúp ngủ ngon mà còn giải phóng căng thẳng thần kinh, cải thiện sức khỏe xương khớp và tim mạch.
• Nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 15 – 20 phút/ ngày trong khung giờ 6:00 – 10:00 sáng. Ánh nắng giúp điều chỉnh nhịp sinh học, ổn định chu kỳ giấc ngủ và kích thích tuyến tùng sản sinh melatonin vào ban đêm.
• Không ngủ trưa quá 20 phút.
• Tránh ăn tối quá muộn, đồng thời không nên ăn quá no và nên hạn chế một số loại thực phẩm gây khó tiêu như thức ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, gia vị, nước ngọt có gas,…
• Không nên xem ti vi và sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ đồng hồ.
• Trao đổi với bác sĩ nếu các loại thuốc điều trị gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ. Trong trường hợp này, bác sĩ có thể giảm liều lượng hoặc thay đổi loại thuốc.
• Nếu khó ngủ, trằn trọc không ngủ được, nên rời khỏi giường và thực hiện một số hoạt động thư giãn như nghe nhạc, ngồi thiền,… Sau khi có cảm giác buồn ngủ và thấm mệt, nên trở lại giường ngủ. Biện pháp này giúp cải thiện tình trạng giấc ngủ đến muộn và khó ngủ rõ rệt.

2. Kiểm soát các bệnh lý ảnh hưởng đến giấc ngủ

Thực tế cho thấy, nhiều người cao tuổi bị mất ngủ do ảnh hưởng của các bệnh lý – phổ biến nhất là tiểu đường, cao huyết áp và các bệnh xương khớp. Vì vậy bên cạnh việc thay đổi lối sống, cần thăm khám và điều trị tích cực để kiểm soát những bệnh lý này. Khi các triệu chứng thuyên giảm, chất lượng và thời gian ngủ sẽ được cải thiện đáng kể.

Tuy nhiên, đa phần những bệnh lý thường gặp ở người lớn tuổi đều là bệnh mãn tính và hầu như không thể điều trị hoàn toàn. Chính vì vậy bên cạnh việc áp dụng các phương pháp y tế, người cao tuổi nên xây dựng thực đơn ăn uống phù hợp và thiết lập chế độ sinh hoạt khoa học để hỗ trợ quá trình chữa trị và tránh làm gián đoạn đến giấc ngủ.

3. Một số biện pháp hỗ trợ

Ngoài ra, người cao tuổi cũng có thể cải thiện tình trạng mất ngủ với những biện pháp sau:

• Xoa bóp bấm huyệt: Tác động từ liệu pháp này có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, cải thiện tình trạng thiếu máu não và giúp thư giãn hệ thần kinh trung ương. Thực hiện xoa bóp bấm huyệt 1 – 2 lần/ ngày có thể cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ và ngủ không sâu giấc ở người cao tuổi.
• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm trước khi đi ngủ (nên tắm trước 10 giờ đêm) đem lại cảm giác thư thái, thoải mái và giúp ngủ ngon. Nhiệt độ ấm có tác dụng làm giãn mạch, hỗ trợ giảm áp lực lên não bộ và thư giãn cơ, từ đó giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
• Liệu pháp mùi hương: Các nghiên cứu cho thấy, mùi hương có khả năng giảm buồn nôn, đau đầu, cải thiện tình trạng căng thẳng thần kinh và mất ngủ khá hiệu quả. Người cao tuổi có thể thêm tinh dầu vào máy khuếch tán hoặc thêm vào nước tắm trước khi ngủ khoảng 1 giờ đồng hồ để khắc phục tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc và dễ thức giấc giữa đêm.
• Dùng thảo dược: Người cao tuổi có thể tận dụng một số thảo dược có đặc tính an thần, gây ngủ và thanh tâm như tim sen (tâm sen), hạt sen, lá vông nem, cây nữ lang, cây lạc tiên,… để cải thiện tình trạng mất ngủ. Các thảo dược này tương đối an toàn và có thể sử dụng trong thời gian dài. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thảo dược nếu đang dùng các loại thuốc điều trị và viên uống hỗ trợ.

Người già mất ngủ nên uống thuốc gì?

Mất ngủ ở người già có thể không thuyên giảm khi thực hiện các biện pháp tại nhà. Trong trường hợp này, bác sĩ sẽ cân nhắc về đặc điểm của giấc ngủ để chỉ định loại thuốc phù hợp. Tuy nhiên người cao tuổi thường có chức năng gan, thận,… kém hơn so với người trẻ. Chính vì vậy, chỉ nên sử dụng thuốc trị mất ngủ khi có chỉ định và cân tuân thủ tuyệt đối hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

Một số loại thuốc trị mất ngủ được sử dụng cho người cao tuổi:

• Các loại thuốc an thần, gây ngủ như benzodiazepine, benzamide, phenothiazin,… được sử dụng cho người già bị mất ngủ và trầm cảm với liều lượng thấp trong thời gian ngắn.
• Các loại thuốc ngủ như thuốc kháng histamine H1, barbituric và dẫn chất benzodiazepine cũng có thể được sử dụng để cải thiện tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên do có nguy cơ cao nên nhóm thuốc này chỉ được dùng khi cần thiết và phải cần theo dõi chặt chẽ trong thời gian sử dụng.

Đối với những trường hợp có nguy cơ cao khi sử dụng thuốc Tây, bác sĩ có thể chỉ định các viên uống hỗ trợ điều trị rối loạn giấc ngủ và mất ngủ từ thảo dược tự nhiên. Các sản phẩm này có thể cải thiện chất lượng – thời gian ngủ và hiếm khi gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như thuốc Tây.

Mất ngủ là chứng bệnh thường gặp ở người già và có thể gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng nếu không khắc phục và điều trị kịp thời. Vì vậy, người cao tuổi nên chủ động xây dựng lối sống khoa học và lành mạnh để duy trì sức khỏe và ổn định giấc ngủ lâu dài. Trong trường hợp cần thiết, nên tìm gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn hướng điều trị phù hợp.

Tham khảo thêm:

• 11 Cách điều trị mất ngủ tại nhà không cần dùng thuốc
• Mẹo xoa bóp bấm huyệt chữa mất ngủ đơn giản dễ thực hiện