Mất ngủ sau sinh: Những điều cần biết và cách chữa trị

Mất ngủ sau sinh là tình trạng khá phổ biến, xảy ra do rối loạn nội tiết tố, áp lực từ việc chăm sóc con cái, thói quen ăn uống và sinh hoạt thiếu lành mạnh. Để cải thiện tình trạng này, nên điều chỉnh các thói quen xấu, tận dụng một số thảo dược tự nhiên và tìm gặp bác sĩ trong trường hợp cần thiết.

Mất ngủ sau sinh & dấu hiệu nhận biết

Mất ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ thường gặp. Các thống kê cho thấy, có đến hơn 60% phụ nữ gặp phải tình trạng này trong ít nhất 8 tuần sau khi sinh. Ở những trường hợp không can thiệp điều trị và cải thiện, mất ngủ có thể kéo dài trong nhiều tháng và chuyển sang giai đoạn mãn tính.

Khác với người khỏe mạnh, mất ngủ ở phụ nữ sau sinh không chỉ gây suy nhược thần kinh, giảm sức khỏe và khả năng lao động mà còn gián tiếp tác động đến nguồn sữa và tốc độ phát triển của trẻ nhỏ. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, nữ giới có giấc ngủ ít hơn 6 giờ/ ngày thường có chất lượng sữa kém với hàm lượng dinh dưỡng và kháng thể thấp.

Vì vậy, việc nhận biết và khắc phục sớm chứng mất ngủ sau sinh là vô cùng quan trọng. Tình trạng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh thường biểu hiện qua những dấu hiệu sau:

• Có cảm giác buồn ngủ nhưng không thể nào chìm vào giấc ngủ
• Ngủ chập chờn, thường xuyên thức giấc giữa đêm và dễ bị tỉnh giấc khi có tiếng động nhẹ
• Hay buồn ngủ vào ban ngày nhưng cơ thể tỉnh táo vào ban đêm
• Thường xuyên nằm mơ, hay bị đau đầu, mệt mỏi và uể oải sau khi thức dậy
• Mất ngủ kéo dài khoảng vài tuần sẽ gây ra các triệu chứng thứ phát như tâm trạng thay đổi thất thường, dễ kích động, lo âu/ căng thẳng quá mức, hay quên, đãng trí,…

Nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ sau sinh

Phụ nữ sau khi sinh là đối tượng có nguy cơ bị mất ngủ cao do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm cả yếu tố nội sinh và ngoại sinh. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất gây ra giảm chất lượng giấc ngủ ở mẹ bỉm sữa:

1. Nội tiết tố bất ổn

Nội tiết tố bất ổn được xem là nguyên nhân chủ yếu gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe ở phụ nữ sau sinh như mất ngủ, căng thẳng thần kinh, rối loạn kinh nguyệt, đau dạ dày,… Khi mang thai, nồng độ hormone có xu hướng biến đổi để giữ bào thai trong tử cung và ngăn chặn hiện tượng phóng noãn (hành kinh). Sau khi sinh, nội tiết tố sẽ trở lại mức cân bằng và tiếp tục thực hiện các chức năng sinh lý. Tuy nhiên, nồng độ progesterone và estrogen cần một khoảng thời gian nhất định để ổn định trở lại.

Các nghiên cứu cho thấy, hormone estrogen suy giảm khiến cơ thể giảm hấp thu magie – khoáng chất làm thư giãn cơ bắp vào buổi tối và giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, nồng độ estrogen thấp còn khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi, người nóng bức và giảm lượng máu tuần hoàn lên não bộ. Những yếu tố này khiến cho giấc ngủ của phụ nữ sau sinh bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Bên cạnh tác động từ hormone estrogen, hormone progesterone cũng tác động không nhỏ đến hoạt động phóng thích hormone melatonin của tuyến tùng. Hormone này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và tạo ra cảm giác buồn ngủ vào ban đêm. Progesterone suy giảm khiến tuyến tùng giảm sản xuất melatonin dẫn đến tình trạng ngủ chập chờn, khó ngủ và ngủ không sâu giấc.

2. Rối loạn giờ giấc sinh hoạt

Hầu hết phụ nữ sau khi sinh đều gặp phải tình trạng rối loạn giờ giấc sinh hoạt trong ít nhất 3 tháng đầu do ảnh hưởng từ giờ giấc sinh hoạt của trẻ. Trong thời gian này, mẹ bỉm đều phải thức giấc giữa đêm và hầu như không thể đi ngủ đúng giờ.

Nhịp sinh học bị rối loạn không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến chức năng của tuyến tùng – cơ quan sản xuất hormone melanin (hormone tạo cảm giác buồn ngủ). Ngoài ra, rối loạn nhịp sinh học còn làm suy giảm các tuyến nội tiết khác như tuyến yên, buồng trứng và tuyến giáp. Các rối loạn này đều tác động tiêu cực đến não bộ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của phụ nữ sau sinh.

3. Áp lực từ việc chăm sóc con cái, vấn đề tài chính

Trên thực tế, đa số phụ nữ sau sinh đều gặp phải những áp lực trong việc chăm sóc con cái và vấn đề tài chính – đặc biệt là phụ nữ trẻ. Những yếu tố này vô tình gây căng thẳng thần kinh và ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ.

Bên cạnh những ảnh hưởng đối với giấc ngủ, tình trạng áp lực từ vấn đề tài chính và việc chăm sóc con cái còn tác động tiêu cực đến mối quan hệ hôn nhân, dẫn đến tranh cãi và mâu thuẫn trong gia đình. Nếu không có biện pháp khắc phục kịp thời, phụ nữ sau sinh sẽ phải đối mặt với nhiều áp lực vô hình và chịu những ảnh hưởng nặng nề nhất.

4. Cơ thể suy nhược do quá trình sinh nở

Phụ nữ cần một ít nhất 1 – 2 tháng sau sinh để hồi phục sức khỏe bởi quá trình mang thai và sinh nở khiến sức khỏe nữ giới bị ảnh hưởng trầm trọng. Suy nhược cơ thể và mất ngủ là 2 vấn đề sức khỏe có mối tác động qua lại.

Suy nhược kéo dài khiến não bộ căng thẳng, dẫn đến rối loạn chức năng tuyến tùng và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, mất ngủ dai dẳng làm giảm khả năng tập trung của não bộ và ảnh hưởng đến toàn bộ hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Tình trạng này kéo dài khiến sức khỏe và hệ miễn dịch suy giảm.

5. Đổ nhiều mồ hôi vào ban đêm

Có đến 70% phụ nữ sau sinh bị đổ mồ hôi nhiều vào ban đêm. Nguyên nhân là do rối loạn nội tiết tố – đặc biệt là sự sụt giảm quá mức của estrogen, căng thẳng thần kinh, tác dụng phụ của thuốc,… Ngoài ra, hiện tượng tiết nhiều mồ hôi vào ban đêm còn là biểu hiện sinh lý của cơ thể nhằm đào thải hết lượng nước dư thừa trong thai kỳ.

Mặc dù đổ mồ hôi không phải là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nhưng tình trạng này có thể khiến phụ nữ sau sinh dễ bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn và dễ thức giấc. Ngoài ra, đổ quá nhiều mồ hôi cũng là nguyên nhân gây ra chứng mề đay sau khi sinh.

6. Một số nguyên nhân khác

Ngoài những nguyên nhân trên, mất ngủ sau sinh còn có thể bắt nguồn từ những yếu tố sau:

• Các yếu tố bên ngoài (phòng ngủ nóng, chật chội, ồn ào, không gian phòng nghỉ bí bách, không thoải mái,…)
• Ăn quá no vào buổi tối, sử dụng thực phẩm và thức uống dễ gây kích thích như cà phê, nước ngọt có gas, rượu bia, thức ăn nhiều dầu mỡ, món ăn cay nóng,…
• Có thói quen dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ 1 – 2 giờ đồng hồ
• Ảnh hưởng của một số loại thuốc chứa caffeine, thuốc dị ứng, giảm đau, thuốc điều trị tăng huyết áp,…
• Mất ngủ sau sinh cũng có thể là hệ quả do trào ngược dạ dày thực quản, hen suyễn, tiểu đường, rối loạn tuyến giáp, hội chứng ruột kích thích,…

Trên thực tế có rất nhiều nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ sau sinh. Ở một số trường hợp, mất ngủ không chỉ khởi phát do 1 nguyên nhân cụ thể mà là hệ quả do nhiều yếu tố cộng hưởng.

Mất ngủ sau sinh có khỏi không? Nguy hiểm không?

Giấc ngủ có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Ngủ đúng giờ và đủ giấc giúp thanh thải độc tố, phục hồi chức năng của các cơ quan và mang lại nguồn năng lượng tích cực, dồi dào vào sáng hôm sau. Ngược lại, tình trạng thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc và chất lượng giấc ngủ kém có thể làm giảm hoạt động của tất cả các cơ quan như não bộ, đường ruột, dạ dày,…

So với người khỏe mạnh, phụ nữ sau sinh có cơ thể nhạy cảm và dễ bị tổn thương hơn. Chính vì vậy, chứng mất ngủ sau sinh có thể gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng như:

• Giảm hiệu suất lao động và chất lượng cuộc sống
• Gây suy giảm trí nhớ, rối loạn cảm xúc và mệt mỏi, căng thẳng
• Sức khỏe suy yếu, cơ thể và thần kinh bị suy nhược nghiêm trọng
• Tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu,…
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến thần kinh như thiếu máu não, rối loạn tiền đình,…

Ngoài những ảnh hưởng đến sức khỏe, chứng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh còn làm tăng số lượng mâu thuẫn và cãi vã trong mối quan hệ – đặc biệt là ở nữ giới không nhận được sự đồng cảm và thấu hiểu từ bạn đời, người thân.

Các biện pháp chữa chứng mất ngủ sau sinh

Mất ngủ sau sinh là tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến hơn 60% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Tuy nhiên, tình trạng này đa phần đều xảy ra do những nguyên nhân dễ cải thiện. Vì vậy, bạn nên chủ động điều chỉnh một số thói quen để ổn định nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Dưới đây là một số biện pháp giúp cải thiện chứng mất ngủ sau sinh hiệu quả:

1. Ổn định giờ giấc sinh hoạt của bé

Đa phần trẻ dưới 4 tháng tuổi đều ngủ suốt cả ngày lẫn đêm. Vì chưa nhận thức được thời gian (ban ngày hay ban đêm) nên nhiều trẻ có xu hướng ngủ ngày và thức giấc vào giữa đêm khiến giấc ngủ của mẹ bỉm bị ảnh hưởng. Để cải thiện giấc ngủ, phụ nữ sau sinh nên thực hiện một số biện pháp giúp ổn định giờ giấc sinh hoạt của bé.

Theo các chuyên gia ngay từ khi trẻ đủ 2 tuần tuổi, phụ huynh nên nói chuyện, hát và vui đùa cùng trẻ vào ban ngày và luôn đảm bảo phòng tràn ngập ánh sáng. Khi đến giờ ngủ, cho trẻ vào phòng yên tĩnh và kéo rèm lại để trẻ nhận biết đến thời điểm ngủ và tránh thức giấc giữa đêm. Khi giờ giấc sinh hoạt của trẻ vào nề nếp, mẹ bỉm có thể ổn định thói quen sinh hoạt và ngủ đúng giờ, đủ giấc.

2. Tận dụng những giấc ngủ ngắn

Vào ban đêm, phụ nữ hầu như chỉ ngủ được 4 – 5 giờ đồng hồ do phải thức để cho trẻ bú, thay tã và dỗ trẻ trong trường hợp trẻ quấy khóc. Vì vậy vào buổi sáng thức dậy, đa phần mẹ bỉm đều rơi vào trạng thái mệt mỏi và uể oải.

Theo các chuyên gia, phụ nữ sau sinh nên tận dụng thời gian trẻ ngủ vào ban ngày để có những giấc ngủ ngắn (khoảng 30 – 120 phút). Mặc dù không thực sự tốt như giấc ngủ dài từ 7 – 8 giờ vào ban đêm nhưng các giấc ngủ ngắn có thể giảm mệt mỏi, căng thẳng và phục hồi sức khỏe đáng kể.

3. Chia sẻ gánh nặng cùng với bạn đời

Trong thời gian đầu mới sinh, phụ nữ thường gặp nhiều khó khăn trong việc chăm sóc con cái và lo toan công việc gia đình. Các công việc này chiếm phần đa thời gian trong ngày và khiến nữ giới chỉ còn khoảng 4 – 5 giờ để ngủ. Do đó để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên chia sẻ công việc cùng với bạn đời và người thân trong gia đình.

Với sự hỗ trợ của bạn đời, phụ nữ sau sinh có thể tận dụng thời gian để ngủ đủ 6 – 7 giờ/ ngày, cải thiện sức khỏe và giảm mệt mỏi. Bên cạnh đó khi nhận được sự hỗ trợ và chia sẻ của những người xung quanh, phụ nữ sau sinh sẽ có tâm lý thoải mái, lạc quan và hạn chế phát triển các vấn đề như trầm cảm, rối loạn lo âu,…

4. Thay đổi thói quen ăn uống, sinh hoạt

Khác với người khỏe mạnh, phụ nữ sau sinh dễ bị tác động bởi thói quen sinh hoạt và ăn uống thiếu khoa học. Các thói quen này không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, chậm phục hồi và còn ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy bên cạnh những phương pháp trên, mẹ bỉm nên thực hiện lối sống khoa học và thay đổi các thói quen xấu để cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn,…

• Từ 19:00 trở đi, nên tránh dùng các loại thực phẩm và thức uống dễ gây kích thích như thức ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ, gia vị, rượu bia, trà đặc, cà phê, thức ăn có tính lạnh,…
• Vào buổi tối, mẹ bỉm nên hạn chế ăn quá no. Thay vào đó nên bổ sung lượng thức ăn vừa phải, đồng thời nên ưu tiên các món ăn mềm, lỏng, ít gia vị và dễ tiêu hóa.
• Nếu có vấn đề về dạ dày, nên sử dụng gối cao và nằm nghiêng bên phải để ngăn ngừa hiện tượng trào ngược.
• Tránh sử dụng chất kích thích và thuốc lá. Các thói quen này có thể gây rối loạn hoạt động của tuyến tùng và các tuyến nội tiết trong cơ thể, dẫn đến mất ngủ và căng thẳng sau sinh.
• Không sử dụng các thiết bị điện tử trong giờ ngủ 2 giờ đồng hồ. Các thiết bị này tạo ra sóng âm và ánh sáng xanh khiến não bộ bị rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ.
• Đối với nữ giới đã đi làm trở lại, nên giảm khối lượng công việc và chỉ làm việc trong 6 giờ đồng hồ. Làm việc quá sức trong thời gian dài có thể gây suy nhược cơ thể, tăng nguy cơ stress, mất ngủ và trầm cảm.
• Bên cạnh đó, cần vệ sinh phòng ngủ thường xuyên để tạo không gian thoải mái, thoáng đãng và dễ chịu. Trong trường hợp trời quá nóng, nên bố trí thêm quạt hoặc điều hòa để giảm nhiệt độ trong phòng ngủ.
• Lựa chọn các trang phục mỏng nhẹ, rộng rãi và thông thoáng để giảm tình trạng ra nhiều mồ hôi vào ban đêm.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục không chỉ mang lại nhiều lợi ích đối với hệ thống xương khớp mà còn tác động tích cực đến não bộ. Khi tập thể dục, não bộ sẽ tiết ra hormone endorphin có tác dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi, tạo tâm trạng vui vẻ, thoải mái và lạc quan. Vì vậy nếu thường xuyên đi bộ, bơi lội, tập yoga, mẹ bỉm có thể lấy lại thân hình thon gọn, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu gần đây còn cho thấy, phụ nữ sau sinh tập thể dục 3 – 4 buổi/ tuần có khả năng hồi phục sức khỏe nhanh chóng, ít gặp các vấn đề về giấc ngủ và tâm lý. Sau khi sinh là thời điểm cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn. Vì vậy, bạn nên ưu tiên các bộ môn luyện tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, bơi lội, cầu lông,…

6. Chữa mất ngủ sau sinh bằng thảo dược

Nếu chứng mất ngủ không cải thiện hoàn toàn sau khi thực hiện các biện pháp trên, mẹ bỉm có thể sử dụng một số loại thảo dược tự nhiên để giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các thảo dược tự nhiên có thể tạo ra cảm giác an thần nhưng hầu như không gây ảnh hưởng đến nguồn sữa và sự phát triển của trẻ nhỏ.

Các loại thảo dược có tác dụng chữa chứng mất ngủ sau sinh:

• Sử dụng trà hoa cúc: Trà hoa cúc là một trong số ít những loại trà không chứa caffeine. Loại trà này cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa – đặc biệt là apigenin. Apigenin trong trà hoa cúc có khả năng giảm căng thẳng, tạo cảm giác buồn ngủ và giúp phụ nữ sau sinh ngủ sâu giấc hơn. Bên cạnh đó, trà hoa cúc còn giúp cải thiện sức khỏe, làn da và mái tóc.
• Trà hoa nhài: Bên cạnh trà hoa cúc, bạn cũng có thể sử dụng trà hoa nhài để giảm chứng mất ngủ sau sinh. Ngoài tác dụng an thần và thanh nhiệt, trà hoa nhài còn có mùi thơm dễ chịu, giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái, thư giãn. Để giảm chứng mất ngủ, nên sử dụng hoa nhài sấy khô hãm với nước sôi và dùng uống hằng ngày.
• Ngâm chân với vỏ quế: Ngâm chân với vỏ quế là một trong những cách giảm mất ngủ hiệu quả. Biện pháp này có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, mệt mỏi và giúp ngủ sâu giấc hơn. Ngoài ra, ngâm chân vào mỗi tối còn giúp giảm đau nhức xương khớp, thư giãn cơ và điều hòa huyết áp. Mẹ bỉm cũng có thể thay thế vỏ quế bằng các loại thảo dược khác như sả, gừng, ngải cứu,… tùy theo sở thích

7. Tìm gặp bác sĩ chuyên khoa

Như đã đề cập, chứng mất ngủ sau sinh chủ yếu xảy ra do những nguyên nhân dễ cải thiện như rối loạn nội tiết, nhịp sinh học thay đổi,… Tuy nhiên ở một số trường hợp, tình trạng này có thể kéo dài trong nhiều tháng và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của nữ giới.

Vì vậy nếu nhận thấy thời gian ngủ không quá 3 giờ/ ngày, mất ngủ liên tục trong 2 tháng, cơ thể mệt mỏi, thường xuyên nhìn thấy ảo giác, có các suy nghĩ tiêu cực, rối loạn cảm xúc, sụt cân,… bạn nên chủ động tìm gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị. Trong trường hợp không can thiệp kịp thời, mất ngủ có thể gây suy nhược thần kinh, thiểu năng tuần hoàn não và dẫn đến chứng trầm cảm sau sinh.

Mất ngủ sau sinh là tình trạng tương đối phổ biến ở nữ giới và thường xảy ra trong vòng 8 tuần đầu sau khi sinh. Nếu tình trạng này không thuyên giảm sau khi áp dụng các biện pháp cải thiện tại nhà, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị y tế.