Cảnh báo thoái hóa cột sống dân văn phòng và cách phòng tránh

Tính chất công việc phải ngồi nhiều cộng với thói quen ăn uống quá độ và lười vận động là các nguyên nhân gây thoái hóa cột sống ở dân văn phòng. Mặc dù không đe dọa đến sức khỏe nhưng bệnh lý này ảnh hưởng lớn đến hiệu suất lao động, tâm lý và chất lượng cuộc sống. Vì vậy, người làm công việc văn phòng cần chủ động thực hiện các biện pháp phòng ngừa để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh và bảo vệ sức khỏe.

Vì sao dân văn phòng dễ bị thoái hóa cột sống?

Thoái hóa cột sống là bệnh thường gặp ở người cao tuổi, đặc trưng bởi tình trạng suy yếu và tổn thương các cơ quan cấu thành cột sống như dây chằng, đốt sống và đĩa đệm. Nguyên nhân chính gây ra bệnh lý là do ảnh hưởng của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, nguy cơ mắc bệnh cũng có thể tăng lên nếu có những yếu tố thuận lợi như thừa cân – béo phì, ít vận động, bị rối loạn chuyển hóa, thiếu canxi,…

Thoái hóa cột sống là bệnh xương khớp mãn tính, ảnh hưởng chủ yếu đến người từ 60 tuổi. Tuy nhiên trong những năm gần đây, bệnh có xu hướng trẻ hóa do nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó, dân văn phòng là đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh lý này.

Các nguyên nhân có thể gây ra thoái hóa cột sống ở dân văn phòng, bao gồm:

1. Ngồi sai tư thế

Tính chất công việc của dân văn phòng là phải ngồi nhiều và làm việc liên tục trong thời gian dài. Vì vậy nếu có tư thế ngồi sai lệch, cột sống có thể bị chèn ép, suy yếu và tổn thương theo thời gian. Ban đầu, ngồi sai tư thế chỉ gây đau mỏi vai gáy và thắt lưng nhưng nếu không khắc phục, áp lực lên cột sống có xu hướng tăng lên dẫn đến thoái hóa đốt sống và đĩa đệm.

Không chỉ làm tăng nguy cơ bị thoái hóa cột sống, thói quen này còn gây gù vẹo lưng, đau thần kinh tọa, hội chứng đau vai gáy và thoát vị đĩa đệm. Ngoài ra khi ngồi sai tư thế, cột sống chèn ép lên các mao mạch khiến quá trình tuần hoàn máu bị hạn chế, gây ra tình trạng tê bì chân tay và thiếu máu não.

2. Ngồi làm việc liên tục trong thời gian dài

Ngồi làm việc liên tục trong thời gian dài là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra các bệnh xương khớp ở dân văn phòng. Tình trạng này khiến cho cột sống và xương khớp thiếu linh hoạt, tê cứng và dễ bị đau nhức khi có tác động. Hơn nữa, ngồi làm việc quá lâu còn ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu, dẫn đến giảm chuyển hóa dinh dưỡng tại cột sống, các chi và đẩy nhanh tốc độ thoái hóa.

3. Bàn làm việc, ghế ngồi không phù hợp với chiều cao

Sử dụng ghế ngồi và bàn làm việc không cân xứng với chiều cao cũng có thể là nguyên nhân gây ra các bệnh xương khớp ở dân văn phòng. Tư thế ngồi không thoải mái làm tăng áp lực cổ – vai – gáy và vùng thắt lưng, lâu dần gây đau nhức do tăng áp lực lên đốt sống.

Tương tự như ngồi sai tư thế, sử dụng ghế ngồi và bàn làm việc không phù hợp với chiều cao cũng có thể gây gù vẹo cột sống, ảnh hưởng đến dáng đi và tuần hoàn máu.

4. Không tập thể dục sau thời gian làm việc

Trên thực tế, nhiều người làm công việc văn phòng nhưng vẫn có sức khỏe tốt và hệ thống xương khớp dẻo dai nhờ tập thể dục thường xuyên. Dành 20 – 30 phút mỗi ngày tập các bộ môn như đi bộ, đạp xe, bơi lội, chạy bộ, yoga,… giúp thư giãn cơ, giảm áp lực lên cột sống, khớp vai, khớp gối và thúc đẩy tuần hoàn máu. Ngoài ra, hoạt động thể chất còn giúp tăng hoạt động não bộ, giảm stress và cải thiện vóc dáng.

Ngược lại, không tập thể dục sau khi ngồi làm việc trong thời gian dài có thể khiến xương khớp suy yếu dần và tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, đau dây thần kinh tọa, hội chứng đau vai gáy, đau dây thần kinh liên sườn,…

5. Thừa cân – béo phì

Thừa cân – béo phì không phải là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến thoái hóa cột sống. Tuy nhiên, cân nặng vượt mức có thể làm tăng áp lực lên đốt sống và các khớp xương, từ đó thúc đẩy tốc độ thoái hóa và tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp mãn tính.

Thực tế trong những năm gần đây, đã có ghi nhận về nhiều trường hợp bị thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm ở người từ 35 – 45 tuổi. Đây là thực trạng đáng báo động vì các bệnh xương khớp mãn tính đều không thể điều trị hoàn toàn. Nếu khởi phát sớm, bệnh nhân chỉ có thể kiểm soát bệnh trong một thời gian nhất định và buộc phải điều trị ngoại khoa khi đốt sống bị tổn thương nặng nề.

Hơn nữa, thoái hóa cột sống ở người trẻ và người trung niên còn ảnh hưởng đến hiệu suất lao động, đời sống vợ chồng và tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống.

Phòng ngừa thoái hóa cột sống ở dân văn phòng

Ngoài thoái hóa cột sống, dân văn phòng phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe khác như thừa cân – béo phì, bệnh trĩ, thiếu máu não, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, stress,… Vì vậy ngay từ bây giờ, bạn nên chủ động bảo vệ sức khỏe với những biện pháp phòng ngừa sau:

1. Thay đổi tư thế làm việc

Tư thế sai là yếu tố thuận lợi làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống và xương khớp. Để hạn chế các vấn đề sức khỏe này, bạn nên điều chỉnh lại tư thế ngồi. Ngồi đúng tư thế làm giảm áp lực lên cổ vai gáy, thắt lưng, khớp háng, đồng thời giúp quá trình lưu thông máu diễn ra thuận lợi và giảm cảm giác mệt mỏi, đau nhức sau khi làm việc liên tục trong một thời gian dài.

Tư thế ngồi làm việc “chuẩn” cho dân văn phòng:

• Đầu tiên, phải điều chỉnh ghế phù hợp với chiều cao sao cho bàn chân vừa chạm đến mặt sàn, lưng thẳng, vai thả lỏng và mắt đối diện với màn hình
• Tuyệt đối không vắt chéo chân vì tư thế này có thể gây gián đoạn tuần hoàn máu và tăng chèn ép lên dây thần kinh tọa
• Để tránh tình trạng cong lưng khi làm việc, bạn có thể đặt gối mỏng và phẳng ở lưng để có thể dựa vào
• Khi đánh máy, cần đảm bảo khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ và nên thả lỏng phần vai để tránh đau nhức và tê mỏi sau khi làm việc

2. Đi lại nhẹ nhàng sau 2 giờ làm việc

Ngay cả khi ngồi đúng tư thế, tình trạng làm việc liên tục trong nhiều giờ liền đều làm tăng áp lực lên cột sống, khớp vai và khớp háng. Đồng thời ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình tuần hoàn máu và hoạt động chuyển hóa dinh dưỡng tại các khớp xương.

Vì vậy, bạn nên đi lại nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút sau mỗi 2 giờ làm việc. Thói quen này giúp làm giảm áp lực lên cột sống, các khớp xương, giải phóng căng thẳng và hạn chế tình trạng co cứng cơ. Nếu có nhiều thời gian và công việc thoải mái hơn, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút sau mỗi 1 giờ làm việc.

3. Kiểm soát cân nặng – Cách phòng ngừa thoái hóa cột sống hiệu quả

Thực tế, những người có cân nặng vượt mức thường có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và xương khớp cao hơn so với người có vóc dáng vừa phải. Vì vậy, tình trạng đau nhức vai, thắt lưng và đau dây thần kinh liên sườn gặp nhiều hơn ở người bị béo phì – thừa cân.

Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên kiểm soát cân nặng, tránh để tăng cân quá mức. Ngoài những lợi ích đối với xương khớp, giảm cân còn giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính khác như cao huyết áp, gan nhiễm mỡ, tăng cholesterol,… Tuy nhiên cần giảm cân khoa học bằng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Tuyệt đối không nhịn ăn hay sử dụng các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc – xuất xứ.

4. Tập thể dục 30 phút/ ngày

Tập thể dục là biện pháp hiệu quả nhất giúp phòng ngừa thoái hóa cột sống và các bệnh xương khớp khác. Hoạt động thể chất giúp giãn xương cốt, giảm chèn ép lên dây thần kinh, thúc đẩy tuần hoàn máu và tăng chuyển hóa dinh dưỡng tại ổ khớp. Bên cạnh đó, tập thể dục đều đặn còn tăng độ dẻo dai và tính đàn hồi của hệ thống xương khớp, hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa và giảm đau nhức sau nhiều giờ làm việc liên tục.

Đối với dân văn phòng, nên ưu tiên những bộ môn tác động trực tiếp đến cột sống như yoga và bơi lội. Thỉnh thoảng, bạn có thể đạp xe và chạy bộ để tăng cường chức năng khớp gối, kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

5. Bổ sung dưỡng chất qua chế độ ăn uống khoa học

Thiếu hụt chất dinh dưỡng khiến xương khớp suy yếu, giảm khả năng hồi phục và tăng tốc độ thoái hóa. Dần dần, cơ quan này bị suy yếu, tổn thương và đau nhức. Vì vậy bên cạnh tập thể dục và điều chỉnh tư thế, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống khoa học để hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa cột sống và một số bệnh xương khớp thường gặp.

Chế độ ăn uống giúp phòng ngừa thoái hóa cột sống ở dân văn phòng:

• Tăng cường bổ sung canxi qua các loại thực phẩm lành mạnh như cua, cá, tôm, ốc, các loại hạt và đậu. Canxi giúp duy trì xương khớp chắc khỏe, dẻo dai và làm chậm quá trình tiêu hủy xương do ảnh hưởng tuổi tác.
• Bên cạnh đó, cần cung cấp một số dưỡng chất để cơ thể hấp thu và chuyển hóa canxi một cách tối ưu như vitamin D, Omega 3, Omega 6, magie, kẽm,…
• Người làm công việc văn phòng nên bổ sung sữa chua, uống đủ nước và tăng cường chất xơ trong mỗi bữa ăn để cải thiện hoạt động tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng cân đối.
• Bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa như rau xanh, trái cây, trà xanh, đậu, nấm và các loại hạt để tiêu diệt gốc tự do, chống viêm và hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa. Ngoài ra, chất chống oxy hóa còn giúp bảo vệ tế bào thần kinh trung ương, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường hoạt động của não bộ.
• Nên ăn uống đúng giờ và đủ bữa, ăn chín uống sôi, tránh ăn quá nhanh hoặc ăn uống quá mức. Nếu có thể, nên chế biến món ăn tại nhà và đem đến văn phòng thay vì sử dụng thực phẩm đóng gói sẵn. Hầu hết những loại món ăn này đều chứa chất bảo quản và gia vị, ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi và gây thừa cân – béo phì.

Thoái hóa cột sống ở dân văn phòng có thể phòng ngừa hoàn toàn bằng các biện pháp đơn giản như tập thể dục thường xuyên, điều chỉnh tư thế ngồi làm việc, ăn uống điều độ và kiểm soát cân nặng. Bên cạnh những lợi ích đối với xương khớp, các biện pháp này còn giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.