Nhóm thực phẩm giúp giảm đau nhức xương khớp hiệu quả

Thực phẩm giàu canxi, vitamin D, Omega, rau xanh và trái cây là các nhóm thực phẩm có khả năng giảm đau nhức xương khớp, thúc đẩy tốc độ phục hồi và tái tạo mô sụn. Bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn ăn uống hằng ngày có thể hỗ trợ quá trình điều trị và nâng cao thể trạng.

Ăn gì để giảm đau xương khớp? 7 Nhóm thực phẩm nên bổ sung

Đau nhức xương khớp là triệu chứng phổ biến ở người trung niên và cao tuổi. Triệu chứng này có thể xảy ra do lao động nặng, vận động quá mức, lười vận động, thời tiết thay đổi và thiếu vi chất dinh dưỡng. Hoặc cũng có thể là biểu hiện của các bệnh xương khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp mãn tính, viêm khớp vảy nến và loãng xương.

Để kiểm soát đau nhức xương khớp, bác sĩ thường yêu cầu sử dụng thuốc, vật lý trị liệu và can thiệp các thủ thuật ngoại khoa trong trường hợp cần thiết. Bên cạnh các phương pháp y tế, bệnh nhân cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện sức khỏe, thúc đẩy tốc độ phục hồi ổ khớp, giảm viêm và hỗ trợ quá trình điều trị. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng khoa học còn có thể kiểm soát cân nặng và hạn chế tình trạng thừa cân – béo phì (một trong những yếu tố làm trầm trọng các triệu chứng đau nhức xương khớp).

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm có khả năng giảm đau nhức xương khớp bệnh nhân nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày:

1. Thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Vitamin D và canxi là 2 thành phần dinh dưỡng thiết yếu đối với sức khỏe xương khớp. Trong đó, vitamin D giúp hấp thu canxi, thúc đẩy khoáng hóa mô xương, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện chức năng miễn dịch. Canxi là thành phần cơ bản trong cấu tạo của răng và xương giúp duy trì hệ thống xương khớp khỏe mạnh, phục hồi vết nứt ở xương, hỗ trợ phòng ngừa loãng xương và các bệnh xương khớp mãn tính.

Chính vì vậy, bổ sung thực phẩm giàu canxi và vitamin D có thể cải thiện cấu trúc ổ khớp, tăng cường sức khỏe xương và sức mạnh của khối cơ.

Thực tế cho thấy, hầu hết các bệnh nhân đều nhận thấy cơn đau thuyên giảm và khả năng vận động được cải thiện đáng kể sau khi bổ sung các loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D và canxi cao như sữa bò, sữa hạt, cá hồi, cá thu, nghêu, sò, tôm, hàu, nấm, lòng đỏ trứng, nước cam,…

2. Thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho người bị đau nhức xương khớp

Omega 3 là một loại axit béo không no có trong cá hồi, cá thu, bơ, dầu ô liu và một số loại thực phẩm khác. Mặc dù là thành phần quan trọng nhưng cơ thể không tự tổng hợp Omega 3 mà bắt buộc phải bổ sung qua chế độ dinh dưỡng. Thiếu hụt loại axit béo này có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu não, khô khớp, thoái hóa khớp và mắc các bệnh lý về mắt.

Do đó để giảm đau nhức xương khớp, bệnh nhân nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu Omega 3 vào chế độ ăn. Nhóm thực phẩm này có khả năng kích thích ổ khớp sản sinh dịch nhờn, từ đó giảm mức độ ma sát và giúp khớp vận hành nhịp nhàng hơn.

Ngoài ra một số nghiên cứu còn cho thấy, Omega 3 có đặc tính chống viêm cấp và mãn tính. Bổ sung các thực phẩm giàu loại axit béo này có khả năng giảm viêm ở ổ khớp, tim, cột sống và não bộ.

Bên cạnh lợi ích đối với não bộ và hệ thống xương khớp, bổ sung thực phẩm giàu Omega 3 thường xuyên còn ngăn ngừa xơ vữa động mạch, điều hòa huyết áp, ngăn chặn hình thành cục máu đông và cải thiện sức khỏe tim mạch. Do đó, bệnh nhân nên bổ sung nhóm thực phẩm này 3 – 4 lần/ tuần để giảm đau nhức xương khớp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

3. Thực phẩm giàu vitamin C hỗ trợ giảm đau khớp

Vitamin C là loại vitamin cần thiết đối với sức khỏe – đặc biệt có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng và cải thiện sức khỏe da. Ngoài ra, loại vitamin này còn đem đến nhiều lợi ích đối với hệ thống xương khớp nói chung và các bệnh viêm khớp mãn tính nói riêng.

Một số nghiên cứu cho thấy, cung cấp từ 30mg – 150mg vitamin C trong thực đơn ăn uống hằng ngày có thể giảm hiện tượng viêm ở ổ khớp. Nguyên nhân được xác định là do vitamin C có khả năng ức chế gốc tự do và bảo vệ tế bào. Ngoài ra, loại vitamin này còn kích thích sản xuất collagen ở sụn khớp giúp mô sụn trở nên đàn hồi, dẻo dai và cải thiện tình trạng xơ hóa, bào mòn do ảnh hưởng của tuổi tác.

Không chỉ có tác dụng đối với các bệnh viêm khớp liên quan đến thoái hóa, thực phẩm giàu vitamin C còn hỗ trợ kiểm soát viêm khớp dạng thấp – một dạng tổn thương khớp mãn tính có liên quan đến rối loạn miễn dịch. Vitamin C can thiệp vào hoạt động của tế bào miễn dịch, từ đó ức chế các hoạt động rối loạn và giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng ổ khớp.

Bệnh nhân bị đau nhức xương khớp mãn tính nên bổ sung vitamin C cho cơ thể qua một số loại thực phẩm như quả đào, ớt đỏ, mâm xôi, dâu tay, cam quýt và cải xoăn. Trong trường hợp cần thiết, có thể dùng viên uống bổ sung vitamin C ở dạng tổng hợp theo hướng dẫn của bác sĩ.

4. Quả hạch – Nhóm thực phẩm giúp giảm đau nhức xương khớp

Hầu hết các loại quả hạch (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt mắc ca,…) đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể và hệ thống xương khớp.

Các chất chống oxy hóa trong quả hạch (vitamin E, selen, polyphenol,…) có tác dụng kiểm soát gốc tự do – một trong những yếu tố làm tăng phản ứng viêm ở ổ khớp. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, hạt hạnh nhân và óc chó có khả năng ức chế chất tiền viêm inetleukin 6 (IL-6). Do đó, bệnh nhân có thể bổ sung các loại quả hạch vào bữa ăn (thường được khuyến khích bổ sung vào bữa xế) để giảm đau nhức xương khớp và cải thiện phản ứng viêm ở ổ khớp.

Mặc dù cung cấp nguồn năng lượng dồi dào nhưng các loại quả hạch đều không gây tăng cân, ngược lại còn giúp kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng cân đối. Đồng thời hỗ trợ giảm cholesterol trong máu, điều hòa huyết áp và cải thiện hoạt động của cơ quan tiêu hóa.

5. Rau xanh, trái cây tốt cho người bị đau nhức xương khớp

Rau xanh, trái cây là nhóm thực phẩm lành mạnh và được khuyến khích bổ sung vào bữa ăn hằng ngày. Nhóm thực phẩm này chứa hàm lượng chất xơ cao, có tác dụng thanh lọc cơ thể, giải độc, ngăn ngừa tích trữ mỡ ở mạch máu và mô gan. Ngoài ra, trái cây và rau xanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất.

Các khoáng chất có trong rau xanh như vitamin K, C, D, canxi, kẽm và magie đều đem lại nhiều lợi ích đối với hệ thống xương khớp. Các thành phần này thúc đẩy quá trình tạo xương giúp xương chắc khỏe, dẻo dai và đàn hồi.

Ngoài ra, một số hợp chất thực vật như polyphenol, quercetin và flavonoid trong rau xanh, trái cây còn có tác dụng chống viêm, giảm số lượng gốc tự do trong cơ thể và hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa xương khớp.

6. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất có nguồn gốc chủ yếu từ thực vật. Các hợp chất này có tác dụng chống lại quá trình lão hóa, kháng viêm và tiêu trừ gốc tự do trong cơ thể. Vì vậy, bệnh nhân bị đau nhức xương khớp nên bổ sung một số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào bữa ăn hằng ngày.

Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa:

• Trà xanh: Trà xanh chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Các phytochemical (pro anthocyanin, anthocyanin, catechin,…) trong lá trà có tác dụng chống viêm, ức chế sự phát triển của tế bào và hỗ trợ làm chậm quá trình thoái hóa mô sụn.
• Tỏi: Tỏi không chỉ là một loại gia vị đơn thuần mà còn được sử dụng như một vị thuốc chữa bệnh. Loại thực phẩm này chứa allicin và các chất chống oxy hóa mạnh có khả năng tăng cường miễn dịch, thúc đẩy tuần hoàn và cải thiện sức khỏe tổng thể. Mặc dù không tác động trực tiếp đến triệu chứng đau nhức xương khớp nhưng bổ sung tỏi vào chế độ ăn có thể giảm nguy cơ nhiễm trùng khớp và tăng khả năng chống chịu của cơ thể với cơn đau.
• Khoai lang: Khoai lang chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào như vitamin A, E, C, anthocyanin, selenium và beta-carotene. Các hoạt chất này có tác dụng ức chế chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm và kiểm soát cân nặng. Vì vậy, bệnh nhân bị đau nhức xương khớp có cân nặng vượt mức nên bổ sung loại thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày.
• Củ dền: Hoạt chất chống oxy hóa axit alpha lipoic trong củ dền có tác dụng tăng oxy lên não, làm chậm quá trình thoái hóa, cải thiện trí nhớ và chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, hoạt chất này còn giúp tăng cường sức mạnh của khối u, giảm hiện tượng viêm mãn tính và hỗ trợ quá trình dẫn truyền xung thần kinh.

7. Các loại đậu tốt cho hệ thống xương khớp

Các loại đậu chứa nguồn đạm (protein) dồi dào và dễ chuyển hóa hơn so với protein có trong các loại thịt đỏ. Do đó, người bị đau nhức xương khớp và các bệnh nội khoa có thể thay thế nguồn đạm động vật bằng đạm từ các loại đậu. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn chứa hợp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương như canxi, vitamin B, C, D, magie, selen.

Bên cạnh đó, bổ sung các loại đậu còn hỗ trợ giảm cân, kiểm soát cân nặng, cải thiện hoạt động tiêu hóa và chức năng của não bộ. Các loại đậu tốt cho người bị đau nhức xương khớp bao gồm đậu đỏ, đậu trắng, đậu xanh, đậu hà lan,…

Một số lưu ý khi ăn uống

Bổ sung các nhóm thực phẩm giảm đau nhức xương khớp có thể hỗ trợ kiểm soát triệu chứng, phục hồi mô sụn và làm chậm quá trình thoái hóa. Tuy nhiên trước khi xây dựng chế độ ăn uống, bệnh nhân cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Nên đa dạng các nhóm thực phẩm trong bữa ăn, không nên phụ thuộc hoàn toàn vào vài nhóm thực phẩm cố định. Tình trạng này có thể khiến cơ thể thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, sụt cân và gầy yếu.
• Bên cạnh các nhóm thực phẩm cần bổ sung, nên kiêng cử rượu bia, cà phê, các món ăn chứa nhiều gia vị, dầu mỡ và thức ăn chế biến sẵn.
• Nên ưu tiên các phương thức chế biến như luộc, hấp, nấu canh và súp để bảo toàn giá trị dinh dưỡng, giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thu vi chất. Tránh chế biến ở dạng chiên, xào và nướng.
• Ăn đủ 3 bữa/ ngày, tránh ăn uống quá mức hoặc nhịn ăn. Bên cạnh đó, cần ăn chín uống sôi và ăn chậm nhai kỹ.
• Ngoài chế độ dinh dưỡng, bệnh nhân nên nghỉ ngơi, tránh căng thẳng và tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức xương khớp một cách toàn diện. Bên cạnh đó, cần tuân thủ điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa để kiểm soát triệu chứng và tiến triển bệnh hoàn toàn.

Bài viết đã giới thiệu một số nhóm thực phẩm có khả năng giảm đau nhức xương khớp và cải thiện sức khỏe. Hy vọng qua thông tin trên, bệnh nhân có thể dễ dàng xây dựng thực đơn ăn uống khoa học để hỗ trợ quá trình điều trị.